Selen: jak go pozyskać i dlaczego jest niezbędny dla Twojego organizmu
Jaume serra
Selen jest niezwykle ważnym pierwiastkiem śladowym dla organizmu, gdyż działa chroniąco przed starzeniem i regulując układ odpornościowy.
Pomimo tego , że jest pierwiastkiem śladowym , to znaczy, że jego zapotrzebowanie jest obliczane w bardzo małych ilościach, rzędu mikrogramów (mcg) lub milionowych części grama, biologiczna rola selenu jest niezbędna dla zdrowia.
Obecny w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, grzyby shitake i orzechy, takie jak orzechy brazylijskie (pozostałe pokarmy roślinne, takie jak warzywa i owoce, zwykle zawierają niskie wartości), ten minerał chroni przed starzeniem i regulacja układu odpornościowego.
Wszystko, co musisz wiedzieć o selenie
1. Ile selenu należy przyjmować dziennie?
Jego ilość waha się od 20 mcg przez pierwsze trzy lata życia do 55 mcg dziennie dla zdrowej osoby dorosłej. U kobiet w ciąży i karmiących piersią ilości są nieco wyższe. Niektórzy autorzy określają optymalną ilość jako 1 mcg na kilogram wagi .
2. Jakie warzywa są najbogatsze w selen?
Obecność selenu w pokarmach roślinnych zależy głównie od zasobności gleb uprawnych w ten minerał. Najlepszym udokumentowanym źródłem pożywienia są orzechy brazylijskie: jedna porcja (5 g) zapewnia dzienną dawkę selenu dla zdrowej osoby dorosłej.
3. Skąd wiesz, że masz dość?
Aby mieć pewność, że spożycie jest prawidłowe, należy znać wartość selenu w osoczu lub innych markerów stosowanych w biologii klinicznej, ponieważ poziom selenu w osoczu szybko reaguje na jego spożycie. Zróżnicowana i zbilansowana dieta zapewnia zapotrzebowanie na selen.
4. Jakie ilości mają działanie toksyczne?
Margines między zalecanymi ilościami a toksycznością jest wąski. W niedawnym raporcie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, 300 mcg dziennie dla selenu ustalono jako dopuszczalną wartość bezpieczeństwa , bez długoterminowego ryzyka dla zdrowia.
5. Jaki to ma związek z witaminą E?
Witamina E zwiększa trawienną przyswajalność selenu oraz uczestniczy w eliminacji produktów pochodzących z utleniania, dzięki czemu obie wykazują pozytywną biologiczną współpracę o charakterze ambogenicznym lub wzajemnej ochrony. Zarówno witamina E, jak i selen są przeciwutleniaczami.
6. Czy pieczywo pełnoziarniste dostarcza więcej selenu?
Ziarna zbóż mają wyższe stężenie selenu niż produkty z rafinowanych ziaren. W przypadku chleba pełnoziarnista odmiana zawiera prawie dwukrotnie więcej selenu niż biały chleb , który jest wytwarzany z rafinowanej mąki.
7. Jaką rolę odgrywa w profilaktyce raka?
Chociaż wpływ selenu w profilaktyce raka jest udokumentowany w licznych badaniach (jego niedobór powoduje spadek zdolności antyoksydacyjnej), nie ma jednomyślności co do przydatności suplementacji w dawkach ponadżywczych w profilaktyce chorób nowotworowych.
8. Jaki to ma związek ze starzeniem się?
U osób starszych rola selenu polega głównie na jego działaniu przeciwutleniającym , prawdopodobnym zaangażowaniu w funkcje mózgu, zmniejszaniu ryzyka zaburzeń poznawczych, a także w strukturalnej i funkcjonalnej integralności mięśni.
9. Gdzie są gleby ubogie w selen?
Istnieją obszary o niskiej zawartości selenu (takie jak Finlandia, niektóre jałowe terytoria Australii, Nowej Zelandii i niektórych regionów środkowych Chin) oraz obszary selenonośne , na których stężenia są znacznie wyższe. Europa jest uważana za obszar stosunkowo ubogich gleb selenowych.
10. Z jakimi innymi substancjami oddziałuje?
Oprócz pozytywnej współpracy z witaminą E, selen może również oddziaływać z innymi minerałami, takimi jak arsen, kadm, rtęć, miedź czy ołów: istnieją przesłanki sugerujące, że przyczynia się on do zmniejszenia toksyczności tych metali ciężkich.
Czy możemy mieć niedobór selenu?
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie go syntetyzować, jego obecność zależy od spożycia pokarmów, które go zawierają, a selen w tych pokarmach zależy z kolei od bogactwa selenu w środowisku, w którym rosły. W zasadzie niedobory występują tylko na obszarach, gdzie główne produkty spożywcze pochodzą z terenów ubogich w selen.
W warunkach klinicznych istnieje ryzyko niedoboru m.in. u osób z ciężkimi chorobami jelit, alkoholików czy marskości wątroby . Jednak subkliniczne niedobory, które są trudne do zdiagnozowania, mogą wystąpić w przypadku bardzo restrykcyjnych diet, które mogą objawiać się niespecyficznymi lub niskimi objawami, takimi jak większa skłonność do infekcji, ogólne osłabienie lub depigmentacja włosów.
Ale główne konsekwencje niedoboru selenu są związane z jego funkcjami przeciwutleniającymi i immunomodulującymi: wiąże się z wyższym ryzykiem chorób zakaźnych i są one bardziej zjadliwe.
Zaobserwowano również korelację między niskim spożyciem selenu a chorobami układu krążenia . W odniesieniu do raka wiadomo, że niedobór selenu obniża zdolność antyoksydacyjną organizmu, co zwiększa szkody spowodowane stresem oksydacyjnym w materiale genetycznym.
Nie ma jednak wystarczających dowodów, aby zalecać systematyczne przyjmowanie suplementów selenu w profilaktyce wyżej wymienionych chorób.
Pozostaje pytanie, czy niskie stężenia w organizmie występujące w tych procesach są ich przyczyną czy ich konsekwencją. Najlepszą rzeczą jest utrzymanie nawyków żywieniowych opartych na różnorodności i równowadze.
