Rośliny strączkowe: zalety codziennego przyjmowania ich w diecie warzywnej

Claudina navarro

Rośliny strączkowe to niezwykle bogata i zbilansowana pod względem odżywczym żywność. Dostarczają białka, energii, błonnika i mikroelementów, które pomagają zapobiegać najczęstszym zaburzeniom zdrowia.

Rośliny strączkowe są niezbędnymi składnikami diety śródziemnomorskiej, aw diecie warzywnej są niezbędne do uzyskania wystarczającej ilości białka. Ponadto jego możliwości w kuchni daleko wykraczają poza typowy gulasz.

Dla FAO Światowy Dzień Pulsów, obchodzony 10 lutego, jest okazją do podniesienia świadomości społecznej na temat korzyści odżywczych wynikających z regularnego spożywania roślin strączkowych.

Rośliny strączkowe: pokarm dla przyszłości planety

To nie tylko pożywna żywność, ale także przyczyniają się do zrównoważonych systemów żywnościowych, a tym samym zmniejszają głód i zwalczają zmiany klimatyczne. FAO podsumowuje swoje korzyści:

• Rośliny strączkowe wiążą azot z atmosfery i dostarczają go do gleby, zwiększając jej żyzność.
• Mają dużą różnorodność genetyczną, która pozwala na rozwój większej liczby odmian odpornych na zmiany klimatyczne.
• Ma niski ślad wodny w porównaniu ze źródłami białka pochodzenia zwierzęcego.

Z botanicznego punktu widzenia rośliny strączkowe lub strączkowe to rośliny, które wytwarzają strąk z nasionami w środku. Najbardziej rozpowszechnione w naszym środowisku są soczewica, ciecierzyca i suszona fasola.

Ponadto spożycie produktów sojowych - roślin strączkowych, które królują na naszej planecie - takich jak tofu czy mleko , uległo znormalizowaniu, zwłaszcza wśród osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej .

Z drugiej strony orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, które spożywamy jako suszone owoce, a groch jest również rośliną strączkową, chociaż jemy jako warzywo.

Korzyści zdrowotne wynikające z roślin strączkowych

Rośliny strączkowe to kategoria żywności o bardziej zbilansowanym profilu żywieniowym: dostarczają zarówno wolno wchłaniających się węglowodanów (najbardziej zalecane), jak i białka, a także błonnika i niewielkiej ilości tłuszczu. Są bogate w mikroelementy: minerały i witaminy z grupy B oraz przeciwutleniające polifenole.

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w odporną skrobię i rozpuszczalne włókna, które odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe .

Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które zmniejszają ryzyko raka okrężnicy i mają korzystny wpływ na odporność, układ nerwowy i metabolizm.

Dodatkowo błonnik reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. W ten sposób zapobiega otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu, wysokiemu poziomowi cholesterolu i trójglicerydów, arteriosklerozie oraz atakom serca i mózgu.

Mówiąc najprościej, rośliny strączkowe promują ogólny stan zdrowia. Do tego stopnia, że ​​jego nawykowe spożywanie jest jednym z głównych zbiegów okoliczności między modelami żywieniowymi, które są związane z dłuższą żywotnością.

W rzeczywistości na każde 20 g roślin strączkowych dodanych do dziennego spożycia roślin strączkowych , zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez University of Leeds (Wielka Brytania) , wskaźnik śmiertelności spada o 7% .

Muszą być namoczone i ugotowane

Niektóre związki, takie jak fityniany i lektyny, obniżają jakość odżywczą roślin strączkowych, ale są one dezaktywowane przez moczenie, kiełkowanie, fermentację i gotowanie.

Osoby, które nie są przyzwyczajone do roślin strączkowych, mogą odczuwać wzdęcia i wytwarzać gazy podczas trawienia. Jest to problem przejściowy, ale możesz temu zapobiec, spożywając trochę roślin strączkowych w postaci puree, zaczynając je spożywać w małych ilościach, które zwiększysz i towarzysząc im przyprawami i roślinami leczniczymi trawiennymi (oto inne przydatne wskazówki, jak zapobiegać gazom).

Właściwości odżywcze głównych roślin strączkowych

soczewica

Na przykład 200 g ugotowanej soczewicy zapewnia:

• 230 kalorii.
• 18 gramów białka.
• 16 gramów błonnika.
• 40 gramów wolno wchłaniających się węglowodanów.
• 37% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
• 90% kwasu foliowego.
• 17% magnezu.
• 16% potasu.
• Ponad 10% witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.

Soczewica jest doskonałym źródłem białka i żelaza w diecie wegetariańskiej. Aby lepiej wchłonąć ten minerał, warto połączyć je w menu ze składnikiem bogatym w witaminę C, takim jak surowa pomarańcza czy czerwona papryka.

Ciecierzyca

Jedna filiżanka (164 g) ugotowanej ciecierzycy zawiera około:

• 269 ​​kalorii.
• 14,5 grama białka.
• 12,5 grama błonnika.
• 26% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
• 71% kwasu foliowego.
• 29% miedzi.

Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w węglowodany.

Regularne spożywanie ciecierzycy poprawia poziom cholesterolu we krwi i sprzyja dobrej kondycji mikroflory jelitowej.

Zielony groszek

Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego groszku zawiera około:

• 125 kalorii.
• 8,2 grama białka.
• 8,8 grama błonnika.
• 24% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
• 48% witaminy K.
• 30% witaminy B1.

Świeży groszek dostarcza proporcjonalnie mniej białka niż inne rośliny strączkowe, jednak po wysuszeniu i zredukowaniu do postaci mąki staje się skoncentrowanym źródłem aminokwasów, które są konsumowane nawet przez sportowców.

Suszonej fasoli

Jedna filiżanka (256 gramów) gotowanej suszonej fasoli zawiera około:

• 215 kalorii.
• 13,4 grama białka.
• 13,6 grama błonnika.
• 23% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
• 20% witaminy B1.
• 17% miedzi i żelaza.

Istnieje wiele rodzajów ziaren (lub fasoli), które różnią się kształtem, rozmiarem i kolorami. Te o ciemniejszych kolorach są zwykle bogatsze w przeciwutleniacze polifenole. W tym sensie wyróżniają się czerwona fasola i azuki.

Soja

Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej soi zawiera około:

• 298 kalorii.
• 28,6 gramów białka.
• 10,3 grama błonnika.
• 49% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
• 41% witaminy K.
• 29% witaminy B2.

Soja jest najbogatsza w białko i żelazo. Zawiera również izoflawony, związki przeciwutleniające i fitoestrogenne (delikatnie naśladują działanie żeńskich hormonów w organizmie), które sprzyjają regulacji pracy układu hormonalnego, szczególnie w okresie menopauzy. Dlatego pomagają walczyć z dyskomfortem i brakiem równowagi, które są związane z tym etapem życia kobiet.

Najczęstsze sposoby spożywania soi to mleko lub tofu (świeży ser zrobiony z mleka). Inne opcje to sfermentowana soja (miso, tamari itp.) I teksturowane preparaty białkowe sojowe.

Orzeszki ziemne

Pół szklanki (73 gramy) orzeszków ziemnych zawiera około (47):

• 427 kalorii.
• 17,3 grama białka.
• 5,9 grama błonnika.
• 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B3.
• 32% magnezu.
• 27% kwasu foliowego.
• 25% witaminy E.
• 22% witaminy B1.

Orzeszki ziemne są tak samo zdrowe jak inne rośliny strączkowe, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu należy je spożywać w umiarkowanych ilościach , które, choć są w większości zdrowe, jednonienasycone, dostarczają dużą ilość kalorii.

Ile porcji roślin strączkowych powinieneś zjeść?

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej spożywa się minimum trzy porcje. W diecie warzywnej, ze względu na brak mięsa i ryb, do osiągnięcia potrzebnej nam ilości białka (0,8 g na kilogram masy ciała) konieczne jest codzienne spożycie od 2 do 3 porcji roślin strączkowych .

Przez część roślin strączkowych rozumiemy:

• 70 g (ciecierzyca, soczewica, fasola) suszonego lub 175 g ugotowanego.
• 150 g twardego tofu.
• 70 g orzeszków ziemnych.
• 150 g świeżego groszku.