Rośliny strączkowe: zalety codziennego przyjmowania ich w diecie warzywnej
Claudina navarro
Rośliny strączkowe to niezwykle bogata i zbilansowana pod względem odżywczym żywność. Dostarczają białka, energii, błonnika i mikroelementów, które pomagają zapobiegać najczęstszym zaburzeniom zdrowia.
Rośliny strączkowe są niezbędnymi składnikami diety śródziemnomorskiej, aw diecie warzywnej są niezbędne do uzyskania wystarczającej ilości białka. Ponadto jego możliwości w kuchni daleko wykraczają poza typowy gulasz.
Dla FAO Światowy Dzień Pulsów, obchodzony 10 lutego, jest okazją do podniesienia świadomości społecznej na temat korzyści odżywczych wynikających z regularnego spożywania roślin strączkowych.
Rośliny strączkowe: pokarm dla przyszłości planety
To nie tylko pożywna żywność, ale także przyczyniają się do zrównoważonych systemów żywnościowych, a tym samym zmniejszają głód i zwalczają zmiany klimatyczne. FAO podsumowuje swoje korzyści:
- Rośliny strączkowe wiążą azot z atmosfery i dostarczają go do gleby, zwiększając jej żyzność.
- Mają dużą różnorodność genetyczną, która pozwala na rozwój większej liczby odmian odpornych na zmiany klimatyczne.
- Ma niski ślad wodny w porównaniu ze źródłami białka pochodzenia zwierzęcego.
Z botanicznego punktu widzenia rośliny strączkowe lub strączkowe to rośliny, które wytwarzają strąk z nasionami w środku. Najbardziej rozpowszechnione w naszym środowisku są soczewica, ciecierzyca i suszona fasola.
Ponadto spożycie produktów sojowych - roślin strączkowych, które królują na naszej planecie - takich jak tofu czy mleko , uległo znormalizowaniu, zwłaszcza wśród osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej .
Z drugiej strony orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, które spożywamy jako suszone owoce, a groch jest również rośliną strączkową, chociaż jemy jako warzywo.
Korzyści zdrowotne wynikające z roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to kategoria żywności o bardziej zbilansowanym profilu żywieniowym: dostarczają zarówno wolno wchłaniających się węglowodanów (najbardziej zalecane), jak i białka, a także błonnika i niewielkiej ilości tłuszczu. Są bogate w mikroelementy: minerały i witaminy z grupy B oraz przeciwutleniające polifenole.
Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w odporną skrobię i rozpuszczalne włókna, które odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe .
Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które zmniejszają ryzyko raka okrężnicy i mają korzystny wpływ na odporność, układ nerwowy i metabolizm.
Dodatkowo błonnik reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. W ten sposób zapobiega otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu, wysokiemu poziomowi cholesterolu i trójglicerydów, arteriosklerozie oraz atakom serca i mózgu.
Mówiąc najprościej, rośliny strączkowe promują ogólny stan zdrowia. Do tego stopnia, że jego nawykowe spożywanie jest jednym z głównych zbiegów okoliczności między modelami żywieniowymi, które są związane z dłuższą żywotnością.
W rzeczywistości na każde 20 g roślin strączkowych dodanych do dziennego spożycia roślin strączkowych , zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez University of Leeds (Wielka Brytania) , wskaźnik śmiertelności spada o 7% .
Muszą być namoczone i ugotowane
Niektóre związki, takie jak fityniany i lektyny, obniżają jakość odżywczą roślin strączkowych, ale są one dezaktywowane przez moczenie, kiełkowanie, fermentację i gotowanie.
Osoby, które nie są przyzwyczajone do roślin strączkowych, mogą odczuwać wzdęcia i wytwarzać gazy podczas trawienia. Jest to problem przejściowy, ale możesz temu zapobiec, spożywając trochę roślin strączkowych w postaci puree, zaczynając je spożywać w małych ilościach, które zwiększysz i towarzysząc im przyprawami i roślinami leczniczymi trawiennymi (oto inne przydatne wskazówki, jak zapobiegać gazom).
Właściwości odżywcze głównych roślin strączkowych
soczewica
Na przykład 200 g ugotowanej soczewicy zapewnia:
- 230 kalorii.
- 18 gramów białka.
- 16 gramów błonnika.
- 40 gramów wolno wchłaniających się węglowodanów.
- 37% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
- 90% kwasu foliowego.
- 17% magnezu.
- 16% potasu.
- Ponad 10% witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.
Soczewica jest doskonałym źródłem białka i żelaza w diecie wegetariańskiej. Aby lepiej wchłonąć ten minerał, warto połączyć je w menu ze składnikiem bogatym w witaminę C, takim jak surowa pomarańcza czy czerwona papryka.
Ciecierzyca
Jedna filiżanka (164 g) ugotowanej ciecierzycy zawiera około:
- 269 kalorii.
- 14,5 grama białka.
- 12,5 grama błonnika.
- 26% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
- 71% kwasu foliowego.
- 29% miedzi.
Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w węglowodany.
Regularne spożywanie ciecierzycy poprawia poziom cholesterolu we krwi i sprzyja dobrej kondycji mikroflory jelitowej.
Zielony groszek
Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego groszku zawiera około:
- 125 kalorii.
- 8,2 grama białka.
- 8,8 grama błonnika.
- 24% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
- 48% witaminy K.
- 30% witaminy B1.
Świeży groszek dostarcza proporcjonalnie mniej białka niż inne rośliny strączkowe, jednak po wysuszeniu i zredukowaniu do postaci mąki staje się skoncentrowanym źródłem aminokwasów, które są konsumowane nawet przez sportowców.
Suszonej fasoli
Jedna filiżanka (256 gramów) gotowanej suszonej fasoli zawiera około:
- 215 kalorii.
- 13,4 grama białka.
- 13,6 grama błonnika.
- 23% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
- 20% witaminy B1.
- 17% miedzi i żelaza.
Istnieje wiele rodzajów ziaren (lub fasoli), które różnią się kształtem, rozmiarem i kolorami. Te o ciemniejszych kolorach są zwykle bogatsze w przeciwutleniacze polifenole. W tym sensie wyróżniają się czerwona fasola i azuki.
Soja
Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej soi zawiera około:
- 298 kalorii.
- 28,6 gramów białka.
- 10,3 grama błonnika.
- 49% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
- 41% witaminy K.
- 29% witaminy B2.
Soja jest najbogatsza w białko i żelazo. Zawiera również izoflawony, związki przeciwutleniające i fitoestrogenne (delikatnie naśladują działanie żeńskich hormonów w organizmie), które sprzyjają regulacji pracy układu hormonalnego, szczególnie w okresie menopauzy. Dlatego pomagają walczyć z dyskomfortem i brakiem równowagi, które są związane z tym etapem życia kobiet.
Najczęstsze sposoby spożywania soi to mleko lub tofu (świeży ser zrobiony z mleka). Inne opcje to sfermentowana soja (miso, tamari itp.) I teksturowane preparaty białkowe sojowe.
Orzeszki ziemne
Pół szklanki (73 gramy) orzeszków ziemnych zawiera około (47):
- 427 kalorii.
- 17,3 grama białka.
- 5,9 grama błonnika.
- 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B3.
- 32% magnezu.
- 27% kwasu foliowego.
- 25% witaminy E.
- 22% witaminy B1.
Orzeszki ziemne są tak samo zdrowe jak inne rośliny strączkowe, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu należy je spożywać w umiarkowanych ilościach , które, choć są w większości zdrowe, jednonienasycone, dostarczają dużą ilość kalorii.
Ile porcji roślin strączkowych powinieneś zjeść?
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej spożywa się minimum trzy porcje. W diecie warzywnej, ze względu na brak mięsa i ryb, do osiągnięcia potrzebnej nam ilości białka (0,8 g na kilogram masy ciała) konieczne jest codzienne spożycie od 2 do 3 porcji roślin strączkowych .
Przez część roślin strączkowych rozumiemy:
- 70 g (ciecierzyca, soczewica, fasola) suszonego lub 175 g ugotowanego.
- 150 g twardego tofu.
- 70 g orzeszków ziemnych.
- 150 g świeżego groszku.
