5 smacznych przepisów z soczewicą (które również są wegańskie!)
Soczewica może być głównym składnikiem smacznych dań bez konieczności łączenia ich z mięsem. Przedstawiamy 5 wegańskich przepisów na bazie soczewicy, aby jednocześnie cieszyć się sobą i dbać o siebie.
Zimno zachęca do jedzenia potraw z soczewicą. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm jest mądry: soczewica dostarcza nam białka, witamin z grupy B i minerałów, takich jak żelazo. Z drugiej strony brakuje im cholesterolu i glutenu, a ich indeks glikemiczny i zawartość tłuszczu są praktycznie zerowe. Dodatkowo dostarczają naturalnego błonnika i kwasu foliowego. Dlatego są niezbędnym pożywieniem w diecie śródziemnomorskiej.
W diecie warzywnej szczególnie ważne jest codzienne spożywanie roślin strączkowych, które bez wątpienia są najlepszą alternatywą, jeśli chodzi o wyeliminowanie spożycia białka zwierzęcego. Soczewica to suszone nasiona należące do tej rodziny roślin strączkowych (np. Ciecierzyca, fasola czy fasola).
Oprócz klasycznego gulaszu z soczewicy istnieje wiele możliwości włączenia ich do naszego menu. Oto wybór szczególnie smacznych dań na bazie tego niezbędnego składnika .
Kulki z soczewicy z aromatycznym sosem
Te kulki z soczewicy są idealne na obiad , ponieważ jest to lekkie i pożywne danie. Po obiedzie nasza aktywność spada i prawie nie ma fizycznego zużycia, więc żywność jest przetwarzana wolniej i zużywa mniej kalorii. Dlatego zaleca się tego typu niskokaloryczne dania. Zwróć uwagę:
Składniki na 4 osoby
- 250 g ugotowanej soczewicy
- 50 g kiełków sałaty
- 20 g kiełków
- 2 łyżki bułki pełnoziarnistej
- 1 łyżka świeżo zmielonego chia
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1⁄2 łyżeczki mielonego kopru włoskiego
- 1⁄2 łyżeczki mielonego kminku
- Szczypta skórki z cytryny
- Mąka z ciecierzycy do obtoczenia
- Oliwa z oliwek extra virgin i sól
Na sos:
- 1⁄2 pęczka świeżej bazylii
- 1⁄2 ząbka czosnku
- 40 g orzeszków piniowych
- 30 g wegańskiego parmezanu
- Sok z 1⁄2 cytryny
- Skórka z 1⁄2 cytryny
- Oliwa z oliwek extra virgin i sole
Przygotowanie (60 minut + odpoczynek)
- Podgrzej soczewicę i zmiel je bez tworzenia puree. Przełóż je do miski i dodaj pietruszkę, chia, bułkę tartą i przyprawy. Wymieszaj i odstaw na kilka godzin.
- Dobrze umyj i wysusz liście bazylii. Następnie umieść je w szklance blendera wraz z resztą składników sosu i miksuj, aż uzyskasz jak najbardziej jednorodną mieszankę .
- Z ciasta z soczewicy zrobić kulki , zawinąć w mące z ciecierzycy i ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skropić olejem i smażyć w piekarniku nagrzanym do 180º C przez około 15 minut do zarumienienia.
- Kiełki sałaty dobrze umyj i osusz, włóż do miski i wymieszaj z kiełkami.
- Wymieszaj wszystkie składniki na sos bazyliowo-cytrynowy i podawaj z kulkami oraz z doprawioną do smaku sałatką.
Przepis: Beatriz de Marcos
Krem curry z czerwonej soczewicy
Ta soczewica o orientalnym smaku, którą proponuje Szef Kuchni Prabhu, oczaruje i odżywi w takim samym stopniu. Ponadto zawiera kurkumę, której głównym składnikiem jest curry, przyprawa o największych właściwościach leczniczych przebadanych przez naukę. Ten krem jest szczególnie interesujący dla osób, które mają trudności z ich trawieniem, co zwykle zdarza się tym, którzy nie są przyzwyczajeni do jego częstego przyjmowania.
Do kremu
- 200 g czerwonej soczewicy, 150 g cebuli i 100 g dojrzałego pomidora
- 50 g czerwonej papryki
- 1 łyżeczka curry i 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz
Na chleb chapati
- 120 g mąki pszennej, 70 ml wody, 1 g soli i 10 ml oliwy
przygotowanie:
- Namocz soczewicę przez 30 minut i odcedź.
- Cebulę Julienne i smaż na patelni ze szczyptą soli. Następnie dodaj paprykę i pomidory w ćwiartkach. Gotuj przez 5 minut i dodaj soczewicę i wodę do przykrycia.
- Gotuj 20 minut na średnim ogniu, w razie potrzeby dodając więcej wody. Dodaj łyżeczkę curry w ciągu ostatnich 5 minut gotowania.
- Podczas gotowania soczewicy skorzystaj z okazji, aby zrobić chleb czapati.
- Wymieszaj składniki, aż uzyskasz ciasto i odstaw na 15 minut.
- Po tym czasie ciasto bardzo cienko rozciągamy, kroimy na krążek i kładziemy na patelni z kroplą oleju na złoty kolor z obu stron.
- Zmiel soczewicę bez usuwania wody, ale dodając do nici oliwę z oliwek, aż uzyska kremową i gładką konsystencję.
- Na koniec popraw sól i pieprz według własnych upodobań.
- Śmietanę podawać z pieczywem chapati i dodatkiem surowej papryki.
Tatar z soczewicy i awokado
Ponieważ rośliny strączkowe mają niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje (z wyjątkiem soi, która zawiera je wszystkie), ludzie opracowali strategie, aby to zrekompensować: łącząc rośliny strączkowe z pokarmami dostarczającymi aminokwasów, których im brakuje, np. Na przykład z orzechami, zbożami lub nasionami.
W tej propozycji Szefa Kuchni Prabhu soczewica jest połączona z awokado, świeżym owocem bogatym w zdrowe tłuszcze, który dostarcza również witaminy E , witaminy C oraz różnych minerałów (potas, wapń, magnez, żelazo, miedź i cynk).
Składniki na 4 osoby
- 80 g ugotowanej brązowej soczewicy, 40 g awokado i 20 g soku z buraków
- 15 ml oliwy z oliwek, 1 g soli i 0,5 g pieprzu
- 15 g marchwi, 10 g rzepy, 5 g kopru włoskiego i 10 g cukinii
- ½ kminek papadum
- Olej roślinny
- Kiełki szczawiu
Na sok piparra:
- 80 g marynowanych piparras, 5 łyżek oliwy z oliwek i 0,1 g ksantanu
Czas przygotowania (12 min + czas gotowania)
Na kamień nazębny:
- Przetwórz składniki tłuszczu i wymieszaj je z soczewicą i resztą warzyw.
- Salpimienta .
- Pokrój papadum z kminkiem na kawałki i zanurz je w oleju w temperaturze 160˚C na kilka sekund, aby było chrupiące.
- Połóż go na chłonnym papierze i nadaj mu żądany kształt.
Na sok:
- Zmiksuj piparry i zmiksuj je z olejem i ksantanem.
Do montażu końcowego:
- Za pomocą pierścienia zamontuj kamień nazębny .
- Włóż chrupiący kminek i na przemian z kiełkami szczawiu.
- Na koniec podawaj udekorowany sokiem piparra .
Marakeszowa zupa z soczewicy
Carla Zaplana proponuje to kompletne i pożywne danie na bazie roślin strączkowych, warzyw i przypraw, takich jak kurkuma, o właściwościach przeciwzapalnych.
Połączenie roślin strączkowych, warzyw i zdrowych przypraw sprawia, że ten przepis na soczewicę z warzywami jest obowiązkowy w Twojej kuchni.
Składniki na 4
- 350 g soczewicy (suchej)
- 1 duża cebula, 2 marchewki, 4 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżeczki. oliwa z oliwek, kurkuma, kminek, mielona kolendra, cynamon, 50 g świeżej kolendry, pieprz.
- 2 litry bulionu warzywnego
- 200 g kalafiora lub brokułów, 750 g pokrojonych w kostkę pomidorów, 300 g szpinaku
- 2 łyżki stołowe. sos pomidorowy, 2 łyżki. sok cytrynowy
Przygotowanie
- W wolnym naczyniu z odrobiną oleju przyrumienić cebulę, marchewkę, czosnek i przyprawy przez 5 minut.
- Dodaj bulion i wodę, kalafior, soczewicę, pomidory i sos. Wymieszaj, przykryj i gotuj na średnim ogniu przez 3 godziny. Pod koniec dodaj szpinak.
- Podczas serwowania udekoruj świeżą kolendrą i sokiem z cytryny.
Ciasto z soczewicy, fajki i wodorostów kombu
W przepisie Mercedes Blasco zastosowano kastylijską blond odmianę soczewicy , zwaną również soczewicą, ponieważ jest duża i okrągła, ma brązowo-żółty kolor i łagodny smak. Jest to jedna z najczęściej używanych soczewic. Dobrze komponuje się z ryżem i jest doskonały do zapiekanek i gulaszu. Ponieważ zawiera dużo błonnika, wymaga dłuższego gotowania w miękkiej wodzie , a aby zapobiec wzdęciom, można go gotować z anyżem, oregano, liściem laurowym i wodorostami kombu .
Składniki na 4 osoby
- 300 g jasnej soczewicy
- 100 g drobnych płatków owsianych
- 1 pasek wodorostów kombu
- 1 posiekana cebula
- 250g pieczarek, bardzo drobno posiekanych
- 1 starta marchewka
- 1 pomidor, starty
- 50 g nasion słonecznika
- Sproszkowany imbir, pietruszka i drożdże piwne
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i sól morska
Przygotowanie (20 minut + 55 gotowania)
- Soczewicę i wodorosty moczy się przez godzinę, a następnie gotuje przez 40 minut na małym ogniu .
- Z warzyw, soli i imbiru zrobić sos. Czy owies gotować 5 minut , mieszając aż zgęstnieje. Jest rozdrabniany razem z soczewicą i wodorostami kombu, dodaje się sofrito i dwie łyżki drożdży piwnych. Dobrze się miesza.
- Mieszanka, peletki, że umieszcza się w podłużnym zasobnika pokryte rur i wypiekane przez 15 minut w 180 ° C . Udekoruj posiekaną natką pietruszki.
