8 wielkich sprzymierzeńców twojej obrony i twojego zdrowia
Rosa Guerrero i Mayra Paterson
Interakcja z mikroorganizmami sprawdza zdolność naszego układu odpornościowego do zachowania zdrowia. Oprócz dbałości o styl życia pomocne mogą być pewne substancje.
Wraz z zimnem i brakiem światła zimą często rozprzestrzeniają się przeziębienia i grypa. Ciało jest doskonale wyposażone, aby chronić się przed mikrobami, które je wywołują, dzięki systemowi obronnemu zdolnemu do zidentyfikowania i zneutralizowania każdego obcego agenta, który próbuje przekroczyć jego bariery.
Wśród tych barier jest skóra i błony śluzowe układu oddechowego i pokarmowego. Ćwiczenia, zbilansowana dieta i odpoczynek przyczyniają się do tego, że układ obronny ma wystarczającą zdolność do reakcji i regeneracji. Ale jest wiele innych rzeczy, które można zrobić, aby je wzmocnić, od przyjmowania suplementów wzmacniających układ odpornościowy, aby zapobiec lub spowolnić infekcję, po zmniejszenie stresu lub uciekanie się do akupunktury lub terapii odruchowej.
Układ odpornościowy jest obecny w całym organizmie iw każdej komórce, chociaż prawdą jest, że znaczna część tej złożonej sieci obronnej gromadzi się w kanałach i węzłach chłonnych. Wszechobecność sieci limfatycznej oznacza, że nie ma jednego sposobu radzenia sobie z bodźcem limfatycznym: środków, które należy podjąć, jest wiele , zarówno na poziomie diety, jak i stylu życia.
Jednak to właśnie w narządach trawiennych układ limfatyczny osiąga swój maksymalny rozwój, będąc mechanizmem obronnym, chroniącym „drzwi” organizmu, musi w specjalny sposób oddziaływać na wszystkie elementy, które przez niego dostają się. przewód pokarmowy. Dlatego dieta i pielęgnacja układu pokarmowego są niezbędne dla uzyskania optymalnej odporności .
Nie ma niezawodnego sposobu na zwiększenie odporności.
W rzeczywistości wiele zalecanych pokarmów lub leków nie zwiększa poziomu określonych limfocytów lub gamma globulin w układzie odpornościowym. Ale nie mniej prawdą jest, że wyniki są często postrzegane w praktyce, a nie w analizie. Ludzie, którzy przestrzegają prawidłowej diety, mają mniej problemów immunologicznych lub infekcyjnych , a gdy tylko przestawią się na zdrowszą dietę, zwykle są one zmniejszane.
8 sojuszników twojej obrony
1. Klasyk: witamina C
Ten silny przeciwutleniacz odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej, ponieważ zwiększa stężenie naturalnych komórek „zabójców” i aktywuje produkcję interferonu, białka wykorzystywanego przez organizm do neutralizacji wirusów, a także immunoglobulin i enzymu peroksydazy glutationowej. Witamina C chroni również przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki uwalniane podczas zwalczania infekcji. Ta witamina jest niszczona przez działanie ciepła, powietrza i światła.
Jest niezbędna dla wielu funkcji metabolicznych , ale w przeciwieństwie do wielu ssaków, które wytwarzają ją z glukozy, musimy ją spożywać z pożywieniem .
Zalecana dzienna dawka to 60 mg. Jednak w zależności od osoby lub celu terapeutycznego może być konieczne jego zwiększenie.
- Kiwi (100 g) lub pomarańczowy (200 g), odpowiednio, daje 100 mg witaminy C. innych produktów spożywczych bogatych w nim są czarne porzeczki (189 mg / 100 g), papryka (180 mg), pietruszka (166 mg), bulwa kopru włoskiego (93 mg), truskawka (62 mg), rukiew wodna (51 mg) lub mandarynka (32 mg).
- Naturalne suplementy zwykle wykorzystują acerolę (1678 mg / 100 g) jako główne źródło witaminy C.
Jego zaletą jest to, że organizm zużywa sto procent swoich cząsteczek, ponieważ wszystkie mają organiczną leworęczną formę, podczas gdy witamina C, która jest wytwarzana w laboratorium, ma 50% form leworęcznych i praworęcznych. Po spożyciu organizm zużywa tylko 25% , ponieważ praworęczne formy nie działają dla naszych komórek, a ponadto przeszkadzają w wchłanianiu form leworęcznych.
Tak więc gram syntetycznej witaminy C staje się przydatny do 250 mg , a jeśli jej pochodzenie jest naturalne, dawka jest w pełni przyswajalna.
Aby wzmocnić układ odpornościowy, zimą można spożywać jeden gram dziennie .
2. Echinacea
Korzeń Echinacea (Echinacea angustifolia) nie tylko zwiększa produkcję leukocytów i innych mechanizmów organizmu do zwalczania infekcji, ale także wywiera działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i wirusobójcze .
Jego działanie nie jest porównywalne z działaniem antybiotyków farmakologicznych, gdyż właściwości jeżówki są doceniane w średnim i długim okresie , zwłaszcza w celu wzmocnienia układu odpornościowego i uniknięcia nawrotów .
Zaleca się przeplatać krótkie okresy odpoczynku lub naprzemiennie stosować tę roślinę z innymi stymulantami układu odpornościowego, jeśli kuracja trwa dłużej niż dwa miesiące. Jest przeciwwskazany w okresie ciąży i laktacji , a także u osób z chorobami wątroby lub chorobami autoimmunologicznymi .
- Dawkowanie: 125 do 375 mg dziennie standaryzowanego suchego ekstraktu lub, jeśli jest przyjmowany jako nalewka, 10-15 kropli rozcieńczonych w szklance wody trzy razy dziennie. Możesz dowiedzieć się, jak zrobić własną nalewkę z echinacei.
3. Grzyby chińskie
Od kilku lat niektóre grzyby są badane pod kątem ich zdolności do stymulowania układu odpornościowego i ochrony przed rakiem . Niektóre z nich są pyszne, jak maitake i shiitake , a inne nie, jak reishi , którego gorzki smak wymaga stosowania go jako suplementu.
Maitake, shiitake i reishi zwiększają liczbę i aktywność komórek odpornościowych. Zawierają również polisacharyd, beta-glukan , który stymuluje mechanizmy obronne.
Każdy z nich ma określone zalety.
- Maitake pomaga regulować poziom cukru we krwi.
- Shiitake jest wykorzystywany do sterowania poziomu cholesterolu.
- Reishi oddechowych opiekunem i pomaga w leczeniu przeziębienia i astmy. To, wraz z działaniem stymulującym obronę, sprawia, że reishi jest doskonałym surowcem zimą.
4. Cynk
Cynk jest sprzymierzeńcem układu odpornościowego, zwiększając produkcję limfocytów T i poprawiając jego odpowiedź na infekcje . Efekt ten jest szczególnie widoczny u osób starszych, które mają tendencję do większego niedoboru cynku i osłabienia układu odpornościowego.
Udowodniono, że pomaga w leczeniu infekcji dróg oddechowych, zarówno przeziębienia, jak i grypy, kaszlu i nieżytu nosa.
- Dawkowanie i suplementy: organizm potrzebuje cynku do syntezy białka wiążącego retinol (witaminę A), również niezbędny dla układu odpornościowego. Jeśli brakuje pierwszego, drugiego będzie brakować. Cynk można uzyskać z diety, ale można też przyjmować suplementy. Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że nadmiar cynku może osłabiać mechanizmy obronne, dlatego wskazane jest rozważne dawkowanie i przestrzeganie zaleceń ekspertów. Suplementy od 15 do 30 mg dziennie, z przerwami, są więcej niż wystarczające.
5. Niezbędne kwasy tłuszczowe
Profilaktyczne działanie kwasów omega-3 w problemach sercowo-naczyniowych, a nawet innych związanych z koncentracją i brakiem nastroju staje się coraz lepiej znane . Te tłuszcze są bardzo obfite w niektórych warzywach, takich jak len , chia czy orzech . Ponieważ dieta zachodnia jest zwykle bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 ze szkodą dla omega-3, należy unikać ich ewentualnego zachwiania (nadmiar kwasów omega-6 sprzyja procesom zapalnym, a większa podaż omega-3 im zapobiega) .
Jeśli chodzi o odporność, oba kwasy tłuszczowe mają również odwrotne działanie. Te limfocyty B i T są antagonistami siebie. W eikozanoidów z kwasu arachidonowego (omega-6) stymulują limfocyty B i limfocyty T. hamowania, podczas eikozanoidów kwasy EPA i DHA (kwas omega-3) stymulują limfocyty T i limfocyty B blokadę
- Suplementy: 6 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 na każde 3 gramy omega-3 (łącznie DHA i EPA). Istnieją opcje odpowiednie dla wegan.
6. Żeń-szeń
Korzeń tej dalekowschodniej rośliny jest silnym tonikiem dla układu nerwowego i obronnego . Jego łacińska nazwa (Panax) pochodzi od greckiego słowa pan (all) i axos (uzdrawianie), nawiązując do jego doskonałych właściwości leczniczych.
W celach leczniczych stosuje się głównie trzy rodzaje żeń-szenia : azjatycki (Panax ginseng), północnoamerykański (Panax quinquefolius) i syberyjski (Eleutherococcus senticosus), znany jako Eleutherococcus. Wszystkie trzy wzmacniają układ odpornościowy i zapobiegają infekcjom dróg oddechowych , najwyraźniej poprzez zwiększenie produkcji interferonu i stymulację aktywności fagocytów i komórek NK.
To ostatnie zostało potwierdzone w niedawnym przeglądzie badań z 2022-2023 r., Zgodnie z którymi żeń-szeń może być przydatny zarówno w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych, jak i wspomaganiu ich zwalczania przez układ odpornościowy.
- Dawkowanie: Zalecana dawka wynosi zwykle od 200 do 500 mg dziennie, przy stężeniu ginsenozydów 5-7%. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie go przez cztery tygodnie i tak długo odpoczywać.
7. Selen
Dzięki właściwościom przeciwutleniającym selen zwiększa produkcję białych krwinek i działa przeciwko niektórym wirusom, spowalniając ich rozmnażanie. Wykazano również, że suplementacja diety selenem poprawia odpowiedź na szczepionki , nawet u osób, którym nie wydaje się brakować.
Jego enzymy przeciwutleniające sprawiają, że jest również dobrym środkiem chroniącym przed rakiem . Dawka, przy której może być toksyczna, nie jest dużo wyższa niż ta, która zapewnia jej skuteczność, dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń .
Aby wzmocnić mechanizmy obronne, ustalono dzienną dawkę między 50 a 100 mikrogramów (mcg) selenu. W żadnym przypadku nie należy przyjmować więcej niż 200 mcg dziennie w suplementach bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Flipboard
8. Fruktooligosacharydy (FOS)
W fructooligosacáridos to rodzaj błonnika rozpuszczalnego składającego się z jednostek fruktozy, które znajdują się w niewielkich ilościach w niektórych owocach i warzywach, takich jak karczochy, czosnek, cebula, por, szparagi, pomidory, banany, cykoria, buraki … oraz w zbożach, takich jak pszenica i jęczmień. Nie są trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego, ale docierają do okrężnicy w stanie nienaruszonym, gdzie są doskonałym prebiotykiem.
FOS stymulują wzrost i aktywność bifidobakterii żyjących w jelicie, a ponadto powodują lekkie zakwaszenie w okrężnicy, które wzmacnia efekt bariery przed potencjalnie toksycznymi mikroorganizmami.
Ich przewaga nad innymi węglowodanami polega na tym, że odżywiają one tylko „przyjazne” bakterie flory jelitowej , a nie chorobotwórcze, ponieważ nie mają niezbędnych enzymów do ich wykorzystania. FOS stymulują funkcje odpornościowe i syntezę niektórych witamin; Pomagają ograniczyć rozwój zaburzeń trawiennych, takich jak nadmiar gazów , ponieważ hamują rozwój bakterii, które je generują; poprawiają pasaż jelitowy - co jest korzystne w przypadku zaparć i biegunki - oraz przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy.
- Dawkowanie: W celu utrzymania ogólnego stanu jelit zaleca się 5 do 10 gramów dziennie. Jeśli chcesz, aby przywrócić prawidłowość pasażu jelitowego, od 10 do 30 gramów dziennie.
