Naucz się prawidłowo ustawiać plecy

Dobra postawa, która utrzymuje wyrównany kręgosłup, odciąża mięśnie i stawy. Wyjaśniamy, jak to zdobyć.

Ciało jest dobrze wyrównane, gdy głowa, tułów i miednica podążają za wyimaginowaną pionową linią, która zaczyna się u stóp i wychodzi z korony. Kiedy to nastąpi, do utrzymania postawy wymagana jest bardzo mała aktywność mięśni, a stawy nie są przeciążone.

Równowaga jest łatwa, a uczucie ciała jest lżejsze. Zinternalizowanie prawidłowego ustawienia jest tak samo ważne, jak wzmocnienie mięśni, które się do tego przyczyniają. To wyrównanie można opisać bardziej szczegółowo:

• Brzuch jest odciągany w kierunku kręgosłupa utrzymać miednicę wyrównane.
• Klatka piersiowa nie wystaje z przodu.
• Na szyi szczątki wydłużone, z przedłużony na szyjnych i podbródek do klatki piersiowej bliżej niż widoczne.

Jak prawidłowo ustawić plecy krok po kroku

Aby osiągnąć tę pozę, stań z profilu przed lustrem. Wyobraź sobie, że pionowa linia (możesz ją narysować krawędzią lustra) łączy się z następującymi punktami:

• Płatek ucha
• Ramię
• Środek klatki piersiowej
• Głowa kości udowej
• Kolano
• Kostka

Również:

• Stopy należy utrzymywać w neutralnej pozycji (ani wewnątrz, ani na zewnątrz).
• Kolana proste, ale nie wyprostowane do tyłu.
• Miednica w pozycji neutralnej (bez odchylania jej do przodu ani do tyłu).
• Kręgosłup zachowuje swoje normalne krzywe (nie zmniejszone ani nie zwiększone).
• Łopatki w pozycji neutralnej.
• Ramiona są otwarte (nie do przodu), a głowa na barkach (nie do przodu).

Stopniowo, wraz z powtarzającą się aktywacją mięśni, które pozwalają utrzymać tę postawę, organizm automatycznie zaczyna ich używać do organizowania się w bardziej efektywny sposób.

Jak dbać o kręgosłup

Często problemy z wyrównaniem wynikają z przesadnej krzywizny kręgosłupa w niektórych jego sekcjach. Może to być nadmierne wygięcie szyjki macicy (lordoza szyjna), które prowadzi do przesunięcia głowy przed ramiona.

Lub wzrost krzywizny w okolicy klatki piersiowej (kifoza), często występujący w czasie starzenia się, który w początkowych stadiach można spróbować skorygować, ćwicząc górne mięśnie prostowników kręgosłupa.

Jeśli w okolicy lędźwiowej występuje wzrost skrzywienia (lordoza lędźwiowa i hiperlordoza), któremu zwykle towarzyszy pochylona do przodu miednica, można spróbować ją skorygować wzmacniając mięśnie brzucha i uelastyczniając prostowniki dolnego odcinka kręgosłupa oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Należy jednak pamiętać, że problemy z dopasowaniem mogą wynikać z wielu przyczyn i że przed podjęciem inicjatyw, które mogą być nieodpowiednie, może być konieczna wizyta u specjalisty.

Po poprawieniu ułożenia ciała w pozycji pionowej łatwiej jest utrzymać je w każdej innej pozycji lub również w ruchu.

Uważaj, jak się czujesz

Powszechna niewspółosiowość podczas siedzenia polega na zwisaniu kręgosłupa, zginaniu dolnej części pleców i odciągnięciu miednicy do tyłu.

Rozważ podniesienie górnej części pleców i głowy tuż za uszami w kierunku sufitu , z ciężarem tułowia na kościach siedzących.

Inną pomocną strategią jest myślenie o podniesieniu i lekkim podniesieniu dolnej części brzucha.