Naucz się prawidłowo ustawiać plecy
Dobra postawa, która utrzymuje wyrównany kręgosłup, odciąża mięśnie i stawy. Wyjaśniamy, jak to zdobyć.
Ciało jest dobrze wyrównane, gdy głowa, tułów i miednica podążają za wyimaginowaną pionową linią, która zaczyna się u stóp i wychodzi z korony. Kiedy to nastąpi, do utrzymania postawy wymagana jest bardzo mała aktywność mięśni, a stawy nie są przeciążone.
Równowaga jest łatwa, a uczucie ciała jest lżejsze. Zinternalizowanie prawidłowego ustawienia jest tak samo ważne, jak wzmocnienie mięśni, które się do tego przyczyniają. To wyrównanie można opisać bardziej szczegółowo:
- Brzuch jest odciągany w kierunku kręgosłupa utrzymać miednicę wyrównane.
- Klatka piersiowa nie wystaje z przodu.
- Na szyi szczątki wydłużone, z przedłużony na szyjnych i podbródek do klatki piersiowej bliżej niż widoczne.
Jak prawidłowo ustawić plecy krok po kroku
Aby osiągnąć tę pozę, stań z profilu przed lustrem. Wyobraź sobie, że pionowa linia (możesz ją narysować krawędzią lustra) łączy się z następującymi punktami:
- Płatek ucha
- Ramię
- Środek klatki piersiowej
- Głowa kości udowej
- Kolano
- Kostka
Również:
- Stopy należy utrzymywać w neutralnej pozycji (ani wewnątrz, ani na zewnątrz).
- Kolana proste, ale nie wyprostowane do tyłu.
- Miednica w pozycji neutralnej (bez odchylania jej do przodu ani do tyłu).
- Kręgosłup zachowuje swoje normalne krzywe (nie zmniejszone ani nie zwiększone).
- Łopatki w pozycji neutralnej.
- Ramiona są otwarte (nie do przodu), a głowa na barkach (nie do przodu).
Stopniowo, wraz z powtarzającą się aktywacją mięśni, które pozwalają utrzymać tę postawę, organizm automatycznie zaczyna ich używać do organizowania się w bardziej efektywny sposób.
Jak dbać o kręgosłup
Często problemy z wyrównaniem wynikają z przesadnej krzywizny kręgosłupa w niektórych jego sekcjach. Może to być nadmierne wygięcie szyjki macicy (lordoza szyjna), które prowadzi do przesunięcia głowy przed ramiona.
Lub wzrost krzywizny w okolicy klatki piersiowej (kifoza), często występujący w czasie starzenia się, który w początkowych stadiach można spróbować skorygować, ćwicząc górne mięśnie prostowników kręgosłupa.
Jeśli w okolicy lędźwiowej występuje wzrost skrzywienia (lordoza lędźwiowa i hiperlordoza), któremu zwykle towarzyszy pochylona do przodu miednica, można spróbować ją skorygować wzmacniając mięśnie brzucha i uelastyczniając prostowniki dolnego odcinka kręgosłupa oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Należy jednak pamiętać, że problemy z dopasowaniem mogą wynikać z wielu przyczyn i że przed podjęciem inicjatyw, które mogą być nieodpowiednie, może być konieczna wizyta u specjalisty.
Po poprawieniu ułożenia ciała w pozycji pionowej łatwiej jest utrzymać je w każdej innej pozycji lub również w ruchu.
Uważaj, jak się czujesz
Powszechna niewspółosiowość podczas siedzenia polega na zwisaniu kręgosłupa, zginaniu dolnej części pleców i odciągnięciu miednicy do tyłu.
Rozważ podniesienie górnej części pleców i głowy tuż za uszami w kierunku sufitu , z ciężarem tułowia na kościach siedzących.
Inną pomocną strategią jest myślenie o podniesieniu i lekkim podniesieniu dolnej części brzucha.
