2 przepisy z całą mocą ziemi
Carla Zaplana
Kiedy nadchodzi zimno, ziemia dostarcza nam pysznych i bardzo pożywnych warzyw, korzeni i bulw ze względu na bogactwo węglowodanów i przeciwutleniaczy.
Jesienne bulwy, korzenie i warzywa, takie jak dynia, są dość niedrogie i świetnie zaspokajają apetyt, ponieważ zawierają błonnik, który wraz ze skrobią daje uczucie sytości. Są bezglutenowe i są dobrą opcją na lekkie obiady.
Ideałem jest wybieranie produktów lokalnych i ekologicznych, ponieważ dostarczają więcej składników odżywczych. Te o jasnych kolorach (np. Dynia, słodkie ziemniaki czy marchewka) wyróżniają się bogactwem karotenoidów, takich jak beta-karoten, prekursor witaminy A, która odgrywa ważną rolę w regulacji wzrostu i różnicowania komórek.
Trio pożywnych warzyw jesienno-zimowych
- Dynia. Jej miąższ można wykorzystać do gulaszu, przecierów, deserów i wielu przepisów. Jest bardzo bogaty w błonnik, zawiera beta-karoten, witaminę K, potas, witaminę C, miedź, mangan, ryboflawinę (witaminę B2) oraz przeciwutleniacze, takie jak luteina, która pomaga zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej.
- Słodki ziemniak. Zawiera składniki odżywcze podobne do dyni, ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest idealny dla diabetyków. Dodatkowo ze względu na zawartość choliny działa przeciwzapalnie.
- Marchew Są bardzo niedrogie, oprócz tych w kolorze pomarańczowym, fioletowym i żółtym, każdy o innych właściwościach. Mogą być spożywane na surowo lub po ugotowaniu, aw obu postaciach zachowują dużą ilość błonnika i składników odżywczych, takich jak potas, witaminy K i C, beta-karoten i inne przeciwutleniacze.
Niektóre bulwy, takie jak bataty i ziemniaki, zawierają solaniny, dlatego nie należy ich jeść na surowo, ponieważ mogą być toksyczne dla zdrowia.
Prostym sposobem ich ugotowania jest gotowanie (wraz ze skórką zwiększa wartość odżywczą) , chociaż można je również przygotować pieczone lub pieczone. Jeśli są dobrze ugotowane, są to potrawy pełne smaku i składników odżywczych.
2 przepisy z dynią, ziemniakami, batatem i marchewką
1. Wieża do ziemniaków i słodkich ziemniaków
Składniki na 2 osoby:
- ½ ziemniak
- ½ batat
- ½ pomidor
- ½ dynia
- 20g szpinaku
- 1 łyżka odżywczych drożdży
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka świeżego rozmarynu
- ½ łyżka suszonej bazylii
- ½ łyżeczki mielonego pieprzu
przygotowanie:
- Ugotuj ziemniaki i bataty w garnku z zimną wodą na średnim ogniu.
- Ziemniaka, batata, pomidora i dynię pokrój w plastry o grubości 0,5 cm.
- Przełóż dynię, nasiona i pomidory na patelni przez 5 minut.
- Posyp plasterki odżywczymi drożdżami, świeżym rozmarynem, suszoną bazylią i mielonym pieprzem.
- Zrób wieże ze składników, układając je na przemian ze szpinakiem.
2. Dusić bulwy z masłem orzechowym
Składniki na 1 osobę:
- Do gulaszu z bulw
- ½ batat
- ½ ziemniak
- ½ burak lub 2 marchewki
- 100g kalafiora
- 50 g szpinaku
- 1 łyżka orzechów włoskich lub migdałów
Na masło dyniowe z orzechów nerkowca:
- 50 g orzechów nerkowca namoczonych w gorącej wodzie przez 30 minut
- 20 g puree z dyni
- ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
- ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- ¼ łyżeczki syropu klonowego
- Szczypta soli himalajskiej lub morskiej
przygotowanie:
- W garnku z wodą gotuj bataty, ziemniaki i buraki lub marchewkę, aż będą miękkie w środku. Stopień wysmażenia można sprawdzić, wkładając do potrawy nóż lub widelec: gdy jest łatwo wkładany i wysuwany, są gotowe.
- Aby zrobić masło, zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz jednolitą i kremową konsystencję.
- Po ugotowaniu bulw pokrój je w plasterki, połóż na talerzu i posmaruj domowej roboty masłem z orzechów nerkowca.
- Umyj szpinak i różyczki kalafiora. Pokrój je na małe kawałki i pozwól im spaść na bulwy.
- Dodaj orzechy włoskie lub posiekane migdały.
