14 kluczy do zapobiegania osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów

Dr. Ramón Roselló

Kości i ich stawy tworzą strukturę, na której opiera się organizm, a częściowo także zdrowie. Ćwiczenia, właściwe odżywianie i pewne środki ostrożności pomagają je wzmocnić i zapobiegać chorobom, takim jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Dbanie o zdrowie kości jest niezbędne, aby cieszyć się życiem w najlepszych warunkach. Uwolnienie się od bólu zależy głównie od stanu naszych kości i stawów.

Osiąga się to poprzez profilaktykę, do której przyczyniają się trzy czynniki:

• Podawania korzystne
• Ćwiczenie właściwe
• Ergonomiczne dopasowanie między naszej postawy ciała i przedmiotów, z którymi współdziałają codziennie (stoły, krzesła, komputery, pojazdy, sprzęt sportowy), zarówno w pracy jak iw czasie wolnym.

Jak utrzymać równowagę wapnia

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie . U osoby dorosłej o średniej wadze stanowi ona jeden kilogram wagi. Ciało zawiera wapń na dwa sposoby: jeden, w sposób „stały”, czyli wapń już osadzony w kościach; i po drugie, „wolny” wapń, który jest tą niewielką ilością rozpuszczoną i którego funkcje, oprócz umożliwienia wzrostu kości i zębów, mają kluczowe znaczenie.

Funkcje te obejmują kontrolę transportu substancji do komórki, umożliwiając uwalnianie neuroprzekaźników w układzie nerwowym, wpływając na działanie niektórych substancji białkowych - takich jak hormony lub enzymy - pomagając regulować bicie serca i napięcie mięśni. lub zainicjować krzepnięcie krwi. Wszystko, co robi wapń.

Kiedy ilość wapnia wchłanianego z pożywieniem jest utrzymywana na niskim poziomie przez długi czas lub gdy wapń jest tracony z moczem, wówczas organizm wykorzystuje „związany” wapń z kości, aby kontynuować normalne działanie. A jeśli ta sytuacja utrzymuje się przez długi czas, masz skłonność do rozwoju osteoporozy.

Ryzyko diet wysokobiałkowych

Choroby, które najczęściej dotykają układu kostnego to choroba zwyrodnieniowa stawów i osteoporoza. Obie powodują ból i niepełnosprawność w większym lub mniejszym stopniu i chociaż dotykają kobiety bardziej (prawie trzy czwarte osób z chorobą zwyrodnieniową stawów lub osteoporozą), mężczyźni powyżej 65 roku życia są również na nie narażeni.

Słynne „diety nadbiałkowe” odchudzające, oparte na spożywaniu pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, unikanie tłuszczów i węglowodanów, udaje się częściowo schudnąć w wyniku wymuszonej diurezy lub utraty wody w organizmie poprzez mocz. To właśnie ten efekt moczopędny wyciąga z organizmu minerały, w tym wapń.

Z tego powodu dieta bogata w białko utrzymywana przez lata nie sprzyja profilaktyce osteoporozy, a wręcz przeciwnie: jej sprzyja.

Przyjmowanie dużych dawek wapnia nie jest rozwiązaniem. Nadmierna suplementacja wapnia jest powiązana z miażdżycą i, według niektórych badań, z poważnymi zdarzeniami sercowymi.

Alarm, który prowadzi do konieczności suplementacji wapnia, powinien być wyzwalany jedynie przez niski poziom wapnia we krwi lub wyraźne objawy niedoboru:

• Skurcze mięśni.
• Kurcze nóg.
• Mrowienie lub drętwienie palców i okolicy ust.
• Odruchy hiperaktywne.
• Demineralizacja kości.

Najlepsza dieta zapobiegająca osteoporozie

Prawidłowa dieta jest niezbędna, aby zapobiegać chorobom kości. Optymalna dieta dla kości spełnia następujące warunki:

1. Bez nadmiaru białka

Wskazane jest stosowanie zróżnicowanej diety, z maksymalną zawartością składników pochodzących z upraw ekologicznych, bez nadmiaru białka, gdyż sprzyjałoby to pojawieniu się osteoporozy. Wystarczy 50-100 gramów białka dziennie i lepiej jest zastąpić białka zwierzęce białkami pochodzenia roślinnego.

2. Brak tłuszczów zapalnych

Aby uniknąć zapalenia stawów z chorobą zwyrodnieniową stawów, należy unikać olejów roślinnych nadmiernie bogatych w omega-6, margarynę, częściowo uwodornione oleje i kwasy tłuszczowe „trans” (obecne w potrawach smażonych, przemysłowych ciastach i fast foodach). Lepiej jest używać oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu.

3. Bogate w wapń

Oprócz mleka i jego pochodnych innymi dobrymi źródłami wapnia są:

• Ziarenka sezamu.
• Warzywa, takie jak brokuły lub warzywa kapustne.
• Tofu lub mleko sojowe.

Jeśli pomimo spożywania tego rodzaju pokarmu nadal masz niskie stężenie wapnia we krwi, to oprócz ustalenia przyczyny hipokalcemii musisz przyjmować od 500 do 1000 mg wapnia dziennie .

4. Z wystarczającą ilością magnezu

Magnez bierze udział w przyswajaniu wapnia i występuje głównie w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.

Aby kości były w dobrej kondycji, dieta powinna zawierać około połowę mniej magnezu niż wapnia. Jednak obecnie niedobór magnezu jest powszechny: dieta bogata w rafinowane mąki i mięso oraz uboga w warzywa może zaburzyć równowagę.

5. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-6 sprzyjają proliferacji komórek, stanom zapalnym i krzepnięciu krwi, podczas gdy kwasy omega-3 zwalczają te efekty. Oba typy są niezbędne i muszą współpracować, aby zachować zdrowie, ale ponieważ obecnie dominują pokarmy bogate w omega-6, konieczne jest zbilansowanie diety z omega-3. Pokarmy roślinne, które dostarczają go w większej ilości to:

• Rozdrobnione nasiona lnu lub ich olej.
• Nakrętki.
• Nasiona Chia.

6. Z przeciwzapalnymi pożywieniami

Surowe pokarmy roślinne o intensywnych kolorach są bogate w przeciwzapalne polifenole, ale wyróżniają się trzy:

• Imbir.
• Kurkuma.
• Zielona herbata.

7. Umiarkowane spożycie alkoholu

Nadużywanie zmniejsza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym i powoduje niedobory witaminy D i magnezu.

8. Z niewielką ilością soli w naczyniach

Różne badania potwierdzają, że nadmiar soli w diecie wpływa na integralność kości.

9. Pij mniej kawy

Więcej niż dwie kawy dziennie mogą złagodzić tendencję do utraty masy kostnej.

10. Unikaj diet zakwaszających

Diety ubogie w owoce i warzywa powodują nadmierne wydalanie wapnia z moczem, co zmniejsza masę kostną. Tego efektu pozbawiona jest dieta alkalizująca bogata w warzywa, zboża i owoce.

Terapie i ćwiczenia pielęgnujące kości i stawy

Oprócz środków dietetycznych możesz skorzystać z naturalnych terapii i zmian w stylu życia.

11. Akupunktura w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów

Według akupunktury zastój energii w meridianach w pobliżu stawów sprzyja zużyciu chrząstki stawowej, a stamtąd innym objawom choroby.

W przypadku akupunktury organem najbardziej zaangażowanym w wystąpienie choroby zwyrodnieniowej stawów jest śledziona, ponieważ do jej głównych funkcji należy zarządzanie „wilgotnością” ciała (pochodzenia zewnętrznego i wewnętrznego) oraz dostarczanie niezbędnej energii. utrzymanie kształtu tkanek podporowych organizmu.

Dlatego leczenie śledziony i meridianów w pobliżu stawów akupunkturą może skorygować zaburzenia równowagi prowadzące do choroby zwyrodnieniowej stawów.

12. Poruszaj się i wykorzystuj ciało

Różne badania wykazały, że kultury, które siedzą na podłodze, aby zjeść lub napić się herbaty, witane ciepłem dywanu, są praktycznie nieświadome tego, czym jest choroba zwyrodnieniowa stawów biodrowych.

To pokazuje, że nie jest konieczne przeprowadzanie męczących programów treningu fizycznego, aby zadbać o swoje kości, ale po prostu zrozumienie logiki ciała, aby mogło ono wyrazić siebie bez ograniczeń i dodatkowego stresu.

Jeśli ułatwiamy ruch naszych kończyn w całej ich amplitudzie, upewniamy się, że żaden obszar naszego ciała nie jest zmniejszony i unikamy pojawienia się sztywności.

Osoby, które regularnie aktywują i poruszają swoim ciałem, nawet przy lekkich i delikatnych ruchach stawów, takich jak ćwiczenia tai chi czy RPG, nie wiedzą, jaka jest sztywność stawów.

13. Ćwiczenia wzmacniające kości

Ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych sprzymierzeńców kości, jeśli są wykonywane regularnie i prawidłowo. Wzmacnia je od wewnątrz, chroni na zewnątrz i sprzyja wewnętrznej równowadze, która sprzyja ich zdrowiu.

Mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien. Podczas ruchu na punkt przyczepu wywierana jest pewna trakcja, a siła ta generuje wewnętrzny opór w części kości: aby wytrzymać „szarpnięcia”, kość wzmacnia swoją wewnętrzną strukturę przez zwapnienie, zgodnie z zasadą akcja-reakcja. Z tego powodu ćwiczenia fizyczne są jednym z czynników, które najbardziej wpływają na układ kostny.

Jeśli ból stawów utrzymuje się, wskazana jest wizyta u dobrego specjalisty (masażysta, osteopata, akupunkturzysta itp.), Ponieważ ból może być zlokalizowany nie w kości, ale w sąsiednich strukturach (ścięgna, więzadła, torebka stawowa).

Osoby z już dotkniętymi stawami powinny uważać, aby nie wykonywać ćwiczeń uderzeniowych (bieganie na duże odległości, taniec, podnoszenie ciężarów, gra w tenisa), które mogłyby przyspieszyć chorobę.

Zalecane są delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie, pływanie … lub czynności pogłębiające świadome oddychanie (joga, tai chi, chikung, RPG, pilates).

Poprzednie rozciąganie i doprowadzenie ciepła lokalnego (powyżej) i zimne okłady (po treningu) pomaga zapobiegać ból.

14. Codziennie opalaj się

Jeśli ćwiczymy na świeżym powietrzu, skorzystamy również na ekspozycji na światło słoneczne, które umożliwia syntezę witaminy D w skórze. Witamina ta reguluje wchłanianie wapnia i fosforu oraz mineralizację kości.

Codzienny 15-minutowy spacer w świetle dziennym wystarczy, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, chociaż brunetki o ciemnych oczach mogą przedłużyć to do 40 minut.

Osoby, które nie mogą przebywać na słońcu (np. Z powodu czerniaka w wywiadzie) powinny ocenić swój poziom witaminy D we krwi i jeśli jest niski, przyjmować ją w formie suplementu.