5 zdrowych dań na Boże Narodzenie

5 zdrowych dań na Boże Narodzenie

Santi Ávalos

Lekkie, pożywne i smaczne przepisy, które wypełnią Twój stół kolorem i niespodziankami. To jest nasze menu, całkowicie roślinne, na te święta. Ciesz się tym!

Zimą natura się wycofuje i potrzebujemy zajęć, które nas pocieszają i zapewniają ciepło fizyczne i emocjonalne. Z tego powodu obchody tych dat, przy stole i w towarzystwie naszych bliskich , są idealne do stworzenia tego przepisu, który od dawna krążył w naszych głowach lub tego dania, w którym zakochaliśmy się, gdy widzieliśmy je na zdjęciach.

W takich przypadkach odpowiedzialność za zaskoczenie gości może nas przytłoczyć. Aby tego uniknąć, zachęcaj gości do udziału, ponieważ gotowanie w firmie jest bardziej satysfakcjonujące niż robienie tego w pojedynkę i może uwolnić nas od stresu związanego z przyjmowaniem całej odpowiedzialności.

Wskazówki dotyczące przygotowania świątecznego menu

Posiadanie jasnych pomysłów i znajomość kilku sztuczek może ułatwić Ci życie, zarówno w święta Bożego Narodzenia, jak i inne specjalne daty.

• Nie komplikuj się. Ponieważ prawdopodobnie nie będziesz mieć dużo czasu do spędzenia czasu między kuchenkami a patelniami, nie komplikuj sobie życia wyszukanymi potrawami. Nie musisz żonglować w kuchni, aby delektować się pysznymi przysmakami przy stole.
• Używaj świeżych składników. Zdrowe dania muszą być radosne, kolorowe i apetyczne. Można to łatwo osiągnąć, używając świeżych składników i łącząc je kolorami w harmonijny i zabawny sposób: intensywna czerwień pomidora lub buraka w przeciwieństwie do żółtej papryki; śliczna fioletowa czerwona kapusta przyozdobiona zielenią sosu bazyliowego …
• Sosy, kulminacja. Ważne jest, aby myśleć o warzywach jako o bogatej palecie kolorów. I w tym sosy są idealnym zwieńczeniem. Muszą łączyć się ze smakiem składników, ale także z ich kolorami.
• Niespodzianka! Dobrze też, żeby potrawy, które przygotowujemy na przyjęcie były oryginalne, zawierały w sobie coś, co zaskakuje. Może to być nieoczekiwany smak , egzotyczny składnik lub mało znane połączenie , takie jak dodanie kakao do sosu pomidorowego lub połączenie kasztanów i dyni w pilaw z dzikiego ryżu.

Pełne (i zdrowe) menu na święta

Dzielimy się z Tobą tymi 5 przepisami, aby przygotować świąteczne menu, w którym niczego nie przegapisz:

Krem z czerwonej kapusty i gruszki

Składniki na 4 porcje:

• ½ czerwona kapusta
• 1 czerwona cebula
• 2 gruszki
• 1 średnia rzepa
• 1 łyżka porzeczek
• 1 łyżka orzeszków piniowych
• 1 gałązka świeżego kopru
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Pieprz na 5 jagód - sól morska

Przygotowanie (30 minut):

1. Usuń wierzchnią warstwę czerwonej kapusty i pokrój w cienkie paski. Obierz i posiekaj cebulę.
2. W zapiekance z grubym dnem, skropionym olejem, dodaj posiekaną cebulę i trochę podsmaż.
3. Kilka minut później dodaj kapustę i wymieszaj na dużym ogniu .
4. Zalej warzywa wodą (lub bulionem, jeśli wolisz) i dodaj obraną i posiekaną rzepę.
5. Przykryj zapiekankę i gotuj na średnim ogniu, aż rzepa będzie miękka. Następnie dodaj obraną i posiekaną gruszkę i gotuj przez kolejne 5 lub 6 minut.
6. Dodaj sól i pieprz i zmiksuj wszystko mikserem ręcznym lub robotem kuchennym . Najlepiej, aby krem ​​był gęsty : przed zmieleniem usuń trochę bulionu, aby kontrolować konsystencję.
7. Podsmaż trochę orzeszki pinii na patelni, bez oleju.
8. Podawaj z porzeczkami , kilkoma prażonymi orzeszkami pinii i kilkoma liśćmi kopru .

Możesz zastąpić rzepę pasternakiem ; w ten sposób otrzymasz bardziej aromatyczny krem.

Tempeh i kolorowe frittata warzywna

Składniki na 4 porcje:

• 200 g ciecierzycy w tempeh
• 2 czerwone cebule
• 16 pomidorków koktajlowych
• 1 zielona papryka i kolejna żółta
• 200 g boczniaków
• 150 ml wody
• 75 g mąki kukurydzianej
• 75 g mąki z ciecierzycy
• 1 ząbek czosnku i posiekaną natkę pietruszki
• Oliwa z oliwek extra virgin i sól

Aby marynować tempeh:

• 3 łyżki tamari
• 2 łyżki oleju sezamowego
• Oregano

Na sos tahini:

• 70g tahini
• 80 g jogurtu sojowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• Tarta skórka z połowy cytryny

Przygotowanie (40 minut + 2 godziny maceracji):

1. Ugotuj tempeh i pokrój w kostkę, gdy ostygnie. Przełóż do miski wymieszanej ze składnikami marynaty i odrobiną wody na około 2 godziny.
2. Do sosu wyciśnij obrany czosnek , posiekaj szczypiorek i wymieszaj z innymi składnikami. Rezerwacja.
3. Cebulę pokrój w kostkę, a paprykę (bez nasion) w paski. Pokrój równomiernie grzyby.
4. Podsmaż trochę cebulę w rondelku. Dodaj paprykę i wykonaj kilka obrotów. Dodaj tempeh i wiśnię i gotuj na średnim ogniu przez 5 minut. Rezerwacja.
5. Dodaj pieczarki i pokrojony czosnek do woka z polewą oleju i gotuj na dużym ogniu łopatką. Kiedy już grzyby, wrzuć resztę warzyw wraz z tempeh. Rozgrzej piekarnik do 180ºC.
6. W misce wymieszaj 160 ml wody, 100 ml oleju, mąki kukurydzianej i z ciecierzycy. Dobrze ubij i polej gotowanymi warzywami. Sól i pieprz, dodaj pietruszkę i wymieszaj.
7. Pomaluj blachę do pieczenia olejem. Wlej warzywa i gotuj 15-20 minut . Podawaj na gorąco z sosem tahini.

Millefeuille warzywne z pesto migdałowym

Składniki na 4 porcje:

• 2 średnie ziemniaki
• 1 średni bakłażan
• 300 g obranej dyni
• 2 cebule
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Świeżo starta gałka muszkatołowa
• Olej, biały pieprz i sól

Na pesto migdałowe:

• 50 g obranych migdałów
• 2 łyżeczki odżywczych drożdży
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 ząbek czosnku
• 50 g świeżych liści bazylii
• 100 ml oliwy i soli

Przygotowanie (40 minut):

1. Ziemniaki pokroić na okrągło , dynię na cienkie plasterki (można sobie pomóc foremką o odpowiedniej wielkości), a bakłażany nieco grubsze.
2. Ziemniaki pozostawić zanurzone w wodzie , bakłażany posolić i odstawić do ociekacza. Po chwili usmaż bakłażany na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju z obu stron i odstaw na bok.
3. Naczynie do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i ułożyć ziemniaki i plasterki dyni. Dodać sól, gałkę muszkatołową, olejek i uchwyt około 30 minut w piekarniku wcześniej ogrzanym do 200 ° C .
4. Pokrój cebulę i karmelizuj ją na małym ogniu na dużej patelni z olejem i odrobiną soli, od czasu do czasu mieszając, aż zgęstnieje.
5. W międzyczasie zmiksuj wszystkie składniki pesto w blenderze, aż uzyskasz dobry sos.
6. Złożyć millefeuille, układając warzywa warstwami. Na szczycie wieży ułóż karmelizowaną cebulę i podawaj z pesto migdałowym.

Woreczki na winogrona z pomarańczową marmoladą

Składniki na 4 porcje:

• 500 g białych winogron
• 2 ziarenka wanilii
• 300 g złotego jabłka
• 1 łyżeczka. syrop z agawy
• 4 arkusze ceglanego makaronu
• 4 łyżki marmolady pomarańczowej

Przygotowanie (30 minut):

1. Przekrój wanilię na pół wzdłuż. Jabłka (bez skórki i serduszka) gotować na średnim ogniu w rondelku pokrytym wanilią i odrobiną wody, aż do uzyskania kompotu. Do innej zapiekanki dodać obrane i umyte winogrona , syrop i odrobinę wody. Przykryj zapiekankę i pozostaw na dużym ogniu na około 5 minut.
2. Odcedź winogrona, ale zachowaj sok . Wlej sok do rondla i zagotuj, aby go zredukować.
3. Usuń wanilię i zetrzyj wnętrze na kompot . Dodaj zredukowany sok i gotuj przez kilka minut.
4. Podziel kompot na 4 arkusze makaronu z cegły i włóż winogrona. Zrobić małe koszyczki i wstawić je do piekarnika w temperaturze 180 ºC na 4-5 minut .
5. Podawaj na gorąco na pomarańczowej marmoladzie .

Komosa ryżowa i nugat migdałowy

Składniki na 4 porcje:

• 125 g zmielonych migdałów
• 50 g posiekanych migdałów
• 50 g startego kokosa
• 12 pestek rodzynek śliwkowych
• 1 łyżeczka nasion chia
• 60 g dmuchanej lub dmuchanej komosy ryżowej
• 60 g syropu z agawy
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• 60 ml moszczu winogronowego

Przygotowanie (15 min.):

1. Za pomocą miksera lub robota kuchennego rozgnieć śliwki, aż uzyskasz pastę .
2. Odłóż 20 g dmuchanej komosy ryżowej i umieść resztę wraz ze wszystkimi składnikami w dużej misce. Mieszaj rękoma, aż uzyskasz jednorodne ciasto.
3. W prostokątnym pojemniku z podstawą wyłożoną pergaminem rozłóż cienką warstwę dmuchanej komosy ryżowej. Dodaj pastę, którą uformowałeś ze wszystkich wymieszanych składników i spłaszcz ją, aby skonsolidowała się i równomiernie uformowała.
4. Posyp kolejną warstwą komosy ryżowej na wierzchu i wyciśnij ją na nugacie, aby go przykleić .
5. Rozłóż go i pokrój na pojedyncze paski. Gotowy, by cieszyć się nim w towarzystwie!

Zawsze pożywne dania

Lekkie dania … Nie wolno zapominać, że jesteśmy w zimnej porze roku, a jedzenie musi zapewniać ciepło i mieć określoną odżywczą konsystencję, bez obciążania kaloriami; wręcz przeciwnie, lepiej, aby były lekkie, aby zrekompensować ekscesy tych dni.

Łaska polega na tym, że są to pokarmy bogate w niezbędne i wysokiej jakości składniki odżywcze, z błonnikiem i tłuszczami nienasyconymi, w dobrej równowadze z węglowodanami i białkami, dzięki czemu nie są ciężkie. Warzywa Yang, takie jak buraki, marchew, rzepa, pasternak lub seler są najlepsze na ten sezon i świetnie nadają się do przygotowywania świątecznych potraw.

Na te randki ważne jest słodkie , bo to smak, który wiąże się z satysfakcją, radością i miłością. Ale oczywiście chcemy postawić na stole zdrową słodycz, więc odejdziemy od cukru białego i użyjemy składników o niższym indeksie glikemicznym, takich jak syrop z agawy , cukier kokosowy czy stewia .

Jednak musimy być ostrożni z melasy , że choć są one korzystne rafinowany cukier stołowy, są one również bogate w cukry proste, że stężenia glukozy we krwi podbicie.