3 przepisy na wzmocnienie obrony
Carla Zaplana
Jesienne dni to dobry czas, aby wzmocnić naszą obronę i wygrać walkę z patogenami zagrażającymi naszemu zdrowiu.
Jesteśmy narażeni na patogeny, takie jak szkodliwe wirusy i bakterie, zanieczyszczenia w powietrzu i żywności, które spożywamy, a nawet niektóre, które przechodzą przez naszą skórę. I nie dlatego codziennie chorujemy.
Za utrzymanie wszystkiego, co może wywołać chorobę, odpowiada układ odpornościowy. Ale stres, siedzący tryb życia lub zła dieta mogą zmniejszyć jej skuteczność.
Jesteśmy w stanie pomóc Ci w Twojej roli, dbając o nasz stan emocjonalny, regularnie ćwicząc i przestrzegając zdrowej diety, bogatej szczególnie w witaminy C, B6 i E oraz w minerały selen i cynk.
Istotne składniki odżywcze dla obrony
Te składniki odżywcze odgrywają fundamentalną rolę dla odporności: pomagają regulować stres oksydacyjny, kontrolują procesy zapalne i uczestniczą w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Witamina C. Występuje w owocach cytrusowych i ciemnozielonych sałatach liściastych, kalafiorze, papryce, kiwi, brokułach, truskawkach, owocach czerwonych i dzikich. Dzienne zalecenie (RD) wynosi od 60 do 90 mg, co można osiągnąć za pomocą filiżanki ugotowanych brokułów lub filiżanki truskawek.
- Witamina B6. Występuje szczególnie w roślinach strączkowych. DR wynosi 1,3 mg, które otrzymujesz z nieco ponad filiżanki ciecierzycy (na przykład w hummusie).
- Witamina E. Nasiona i orzechy są zwykle bogate w tę witaminę. DR to 15 mg, ilość, którą można pokryć średnim awokado. Około 30 g nasion słonecznika zawiera około 9 mg i można je łatwo dodać do dowolnego dania lub spożyć jako przekąskę.
- Selen. DR wynosi 55 mcg, co jest odpowiednikiem orzecha brazylijskiego… Tak, tylko z jednym spełniasz już ten wymóg. Ponadto orzechy i rośliny strączkowe są bogate w selen.
- Cynk. DR wynosi tylko 9 do 11 mg dziennie, ale jego niedobór jest prawdopodobny, jeśli przez cały tydzień nie będziesz spożywać pokarmów bogatych w ten minerał, takich jak rośliny strączkowe (soczewica zawiera około 2,5 mg cynku w filiżance ) i nasiona.
3 dania, które wzmacniają Twoją odporność
1. Marynowane z warzywami i tempeh
Marynata ta jest bogata w witaminę C, która obficie występuje w czerwonej papryce oraz w związkach roślinnych o działaniu antyseptycznym (w tymianku i cebuli).
Składniki na 2 osoby:
- 150 g tempeh
- ½ czerwona papryka
- ½ cukinia
- ¼ cebuli
- 2 łyżki bezglutenowego sosu tamari
- 2 łyżki bulionu warzywnego
- 1 łyżka suszonego tymianku
Opracowanie:
- Niech tempeh marynuje się w sosie tamari przez około 20 minut. Podczas marynowania posiekaj paprykę, cukinię i cebulę.
- Na patelni dodaj bulion warzywny i pokrojone warzywa.
- Następnie dodaj tempeh i smaż jeszcze przez 5 minut.
- Na koniec dodaj suszony tymianek na wierzchu.
2 Pikantny krem z soczewicy
Cebula i czosnek mają właściwości przeciwwirusowe, a ich błonnik stymuluje odporność poprzez oddziaływanie na mikroflorę jelitową. Przyprawy i zioła aromatyczne zawierają olejki eteryczne i przeciwutleniacze o właściwościach antybiotycznych.
Składniki na 2 osoby:
- ⅓ szklanki soczewicy
- 1 ząbek czosnku
- ¼ cebuli
- ½ łodyga selera
- 1 marchewka
- ¼ szklanki posiekanej kolendry
- ¼ łyżeczki curry
- 1 łyżka liści rozmarynu
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- Liście laurowe
Opracowanie :
- Umyj soczewicę i dobrze opłucz pod bieżącą wodą.
- Umieść je w garnku z pół litra wrzącej wody i liściem laurowym. Gotuj przez 35 do 40 minut. Jeśli kupisz już gotowaną roślinę strączkową, możesz skrócić przygotowanie tego dania do 5 minut.
- Po tym czasie rozgnieć ugotowaną soczewicę razem z innymi składnikami, aż uzyska konsystencję kremu.
- Przed podaniem podgrzej w garnku.
3. Kuskus z kalafiora z warzywami
Ten przepis łączy w sobie trzy wspaniałe witaminy przeciwutleniające: witaminę C z cytryny, pomarańczy i pieprzu, A (w postaci beta-karotenu) z kalafiora i marchwi oraz awokado E rn rl.
Składniki na 2 osoby:
- ½ główka kalafiora
- 2 łyżki rodzynek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka soku pomarańczowego
- ⅓ awokado
- ½ posiekana żółta papryka
- ½ cup posiekanej kolendry
- 1 marchewka, pokrojona w kostkę
- 5 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
Opracowanie
- Kalafiora drobno posiekaj lub zmiksuj i wymieszaj z pozostałymi składnikami, z wyjątkiem soków i awokado.
- Wymieszaj awokado z sokiem z cytryny i sokiem pomarańczowym.
- Na koniec udekoruj kuskus z kalafiora mieszanką awokado i cytrusów.
