Krem porowo-jabłkowy z kulkami brokułowo-marchewkowymi
Beatriz de Marcos
To pyszny i prosty przepis na wynos w pojemniku, idealny do pracy. Jest zdrowy, lekki i jednocześnie satysfakcjonujący.
Ten krem z płatkami zbożowymi, owocami, warzywami i roślinami strączkowymi to kompletna opcja, którą można zabrać ze sobą w stożek i zdrowo jeść poza domem. Zawarte w śmietanie ziemniaki i jabłko dostarczają energii w postaci węglowodanów. Owoc jest bogaty w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który zmiękcza wyściółkę jelit i odżywia pożyteczne bakterie.
Jeśli to danie pozostanie w lodówce do momentu spożycia, część skrobi ziemniaka zostanie przekształcona w „skrobię odporną”, która jest również prebiotykiem, czyli pokarmem dla mikrobioty trawiennej.
Każde kompletne danie powinno zawierać białko. W tej recepturze występuje w połączeniu z kaszą jaglaną (bezglutenowe płatki, dlatego odpowiednie dla osób z celiakią lub wrażliwych na gluten) i mąki z ciecierzycy.
Wybrane warzywa, por w śmietanie i brokuły w kulkach, są bogate w związki siarki, takie jak glukozynolany, o właściwościach przeciwnowotworowych. Promują również funkcję odtruwającą wątroby. Por jest również bogaty w potas, minerał, który nadaje mu właściwości moczopędne i przyczynia się do kontroli nadciśnienia i prawidłowego funkcjonowania serca.
Marchew dostarcza antyoksydacyjnego beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A, korzystną dla oczu i błon śluzowych, gdy organizm tego potrzebuje.
Wśród pozostałych składników znajdują się silne przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Znane są właściwości kurkumy w kulkach, której wchłanianie zwielokrotnia pieprz kremu. Oliwa z oliwek dostarcza polifenoli i witaminy E, które są przeciwutleniaczami. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, te związki pomogą Ci go obniżyć.
Kompletny posiłek w jednym przepisie
Składniki na 4 porcje:
Na krem z pora:
- 800 ml bulionu warzywnego
- 100 ml kremu warzywnego
- 2 duże pory
- 1 średni ziemniak
- 2 jabłka
- skórka z 1 cytryny
- sól, pieprz i olej
Na bale:
- 150 g brokułów
- 1 marchewka
- 75 g startego wegańskiego sera
- 100 g ugotowanej kaszy jaglanej
- 50 g mąki z ciecierzycy
- 1 łyżka świeżego oregano, mielonego
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- sól i szczypta curry
Opracowanie:
- Aby przygotować krem, dobrze wyczyść por, posiekaj go i smaż przez 5 minut z 3 łyżkami oleju na małym ogniu.
- Pokrój ziemniaki i jabłka w kostkę i dodaj je, gdy por będzie miękki. Mieszaj przez kilka minut i wlej bulion.
- Gotuj jeszcze przez 20 minut, dodaj śmietanę i skórkę z cytryny, gotuj kilka minut i dopraw.
- Przełóż krem przez chińczyka i przechowuj w butelkach przed schłodzeniem.
- W przypadku kulek warzywa umyj i posiekaj osobno za pomocą robota kuchennego.
- Umieść je w misce z innymi składnikami i mieszaj, aż uzyskasz jednolitą masę. Odstawiamy do lodówki na kilka godzin.
- Z ciasta wyrabiać kulki i piec je skropione olejem w temperaturze 180 ºC przez 15 minut. Wyjmij je i pozwól im ostygnąć przed włożeniem do pojemnika.
