9 ćwiczeń uwalniających krocze

9 ćwiczeń uwalniających krocze

Blandine Calais-Germain

Krocze jest korzeniem tułowia i wytrzymuje liczne uciski podczas codziennego życia lub podczas ćwiczeń fizycznych. Nauka uwrażliwiania i zarządzania mięśniami zwiększa harmonię ciała i poprawia różne aspekty, w tym seksualność.

Coraz częściej słyszy się o kroczu . To słowo jest często kojarzone z kobietami, w okresach towarzyszących porodowi lub przy nietrzymaniu moczu.

Jest jednak wiele innych powodów, dla których krocze zasługuje na centralną uwagę, gdy chcesz poprawić harmonię organizmu, ponieważ dbanie o nie jest podstawowym warunkiem rozwoju naszego pełnego potencjału.

Świadoma swojej roli i treningu dostarcza różnorodnych i wartościowych korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Czasami używa się terminu „dno miednicy” . Krocze to cały obszar u podstawy miednicy i tułowia, podczas gdy dno miednicy to zespół mięśni w tym regionie.

Te dwa terminy są często używane zamiennie i zrobię to również w tym artykule. Ta okolica krocza i mięśnie dna miednicy pełnią podstawowe funkcje w organizmie mężczyzn i kobiet. Często spotyka się mężczyzn, którzy nie są pewni, czy mają dno miednicy lub krocze, lub przynajmniej mężczyzn, którzy nie są świadomi, że byłoby dla nich bardzo interesujące ich poznanie i ćwiczenie.

Jako podejście, w tym artykule przedstawiono kilka ćwiczeń. Pochodzą ze stworzonej przeze mnie metody „Krocze i ruch” . W nich bada się potencjał krocza, zaczynając od sytuacji, w których całe ciało jest w ruchu.

Aby naprawdę poznać tę pracę i skorzystać z proponowanych przez nią postępów, idealnym rozwiązaniem jest uczęszczanie na zajęcia prowadzone przez specjalistę przeszkolonego w tej metodzie, który jest już obecny w Hiszpanii.

1. Inspiracja żebrowa

Praca na kroczu może wiązać się z różnymi formami oddychania. Teraz spróbuj czerpać wielką inspirację, otwierając jak najdalej żebra i unosząc ramiona.

Sprawdź, jak ten ruch zasysa narządy jamy brzusznej w kierunku klatki piersiowej. Pozwala to na chwilowe zwolnienie podparcia na dnie miednicy.

2. Inspiracja w pozycji leżącej

Jeśli oprócz otwarcia żeber umieścisz tułów poziomo, krocze będzie nadal mniej obciążać. W ten sposób mięśnie miednicy mogą zostać wzmocnione lub rozluźnione w sytuacji, w której mogą łatwiej się wznosić.

3. Aspiracja brzucha

Przyjmij pozycję gwizdania ustami . Trzymaj go i dmuchaj delikatnie, patrząc jednocześnie, jak klatka piersiowa pozostaje szeroka - żebra pozostają otwarte, bez użycia siły. W ten sposób wydech zostanie zsynchronizowany z brzuchem, który zostanie delikatnie zassany (brzuch jest wpychany).

Następnie staraj się aktywować brzuch tak nisko, jak to tylko możliwe, do jego podstawy : krocza. Na początku ten oddech powinien być krótki, jak ciche westchnienie, bez nagłości. Stopniowo możesz próbować ją wydłużać, ale nie tracąc przy tym rozwarcia klatki piersiowej i miękkości podczas dmuchania.

4. Inwestycje

Podejdź do ściany i wejdź na nią stopami. Krocze znajduje się zatem w sytuacji, w której nie przyjmuje ciężaru wnętrzności. Pozwala to w inny sposób doświadczać jego skurczu lub braku skurczu.

Wnętrzności są mobilizowane po odwróceniu , co sprzyja krążeniu i wywołuje różne doznania. Chociaż tego działania nie da się utrzymać, niektóre efekty utrzymują się, zwłaszcza wzbogacenie sensoryczne.

5. Pchnij w kierunku ziemi

Przygotuj przedmiot wielkości stopnia (drewniany klocek, niski stołek…). Stojąc, unieś ręce, aby odciążyć brzuch i krocze. Z podniesionymi rękami postaw jedną stopę na stopniu i szukaj, poprzez to podparcie, siły twojej nogi, generowanej przez najpotężniejsze mięśnie ciała.

Wykonaj ruch wznoszenia się kilka razy, czując tę ​​siłę i rozpoznając ją. Następnie poczuj siłę pchającą od stopy w górę, przez nogę, do krocza.

6. Ziemia i krocze

Wyczucie tej siły od stopy rozciągającej się do krocza może pomóc w kurczeniu się dna miednicy . Powtórz to kilka razy, najpierw powoli, a następnie z prędkością wchodzenia na stopień. W swoim codziennym życiu szukaj tej siły wznoszącej się za każdym razem , gdy wchodzisz lub schodzisz po schodach, a z praktyką nawet podczas biegania!

7. Wciśnij w pary

Podczas przepychania się rękami mięśnie brzucha są zaangażowane w przekazywanie na ramiona działania, które może pochodzić z podpór, to znaczy ze stóp, przechodząc przez krocze. Jak widać na obrazku, tułów powinien pozostać stabilny , bez nierówności ciała.

To bardzo zdrowe i skuteczne działanie, które można zastosować przy wielu codziennych gestach: podnoszeniu, ciągnięciu, podtrzymywaniu, pchaniu, śmiechu, krzyku … Wszystkie dają niewielkie możliwości zwiększenia świadomości i zaangażowania krocza.

8. Rozciągnij dno miednicy

Naprężenie mięśni krocza jest trudne do oszacowania, ponieważ są one włożone do wnętrza miednicy, która jest podobna do pierścienia kostnego z bardzo niewielkim odkształceniem. Ale można to zrobić bardzo szerokimi ruchami bioder.

Ruchy te ułatwia długa opaska z materiału, która podtrzymuje ciężar nogi. W ten sposób mięśnie, które są związane z mięśniami krocza, są rozciągane, a te są rozciągane bliskością.

9. Skocz

Każda czynność, która wiąże się z momentem uderzenia w tułów (skakanie, bieganie, taniec …) wywiera również wpływ na krocze. Jeśli twój jest osłabiony, na razie lepiej ich unikać.

Jeśli masz wystarczająco dużo siły w kroczu, spróbuj skakać w miejscu (skoki naprzemiennie z normalnymi krokami). Poczuj uderzenia na dnie miednicy, gdy stopy uderzają o podłogę. Możesz ćwiczyć, przewidując ten moment i skurczyć krocze tuż przed.

Krocze i metoda ruchu

Metodę wspiera szereg sekwencji ruchowych, ćwiczonych w grupach i otwartych dla kobiet i mężczyzn, wzbogacanych z klasy na lekcje. Celem jest ćwiczenie krocza na różne sposoby, aby stopniowo zwiększać nie tylko jego siłę, ale także koordynację z oddychaniem oraz poprawić jego reakcję i przystosowanie się do codziennych czynności i praktyk ciała każdej osoby.

Każda klasa proponuje nowy temat eksploracji, wraz z niektórymi sekwencjami tego artykułu, które są powtarzane, aby pogłębić i obserwować postępy.

Miednica, kościsty kontynent krocza

Miednica jest szkieletem kostnym, na którym znajduje się krocze, by tak rzec, jego domem. Konieczne jest poświęcenie czasu na rozpoznanie samej miednicy , ponieważ są do niej przyczepione różne warstwy mięśni tworzące dno miednicy.

Dzięki temu możliwe jest umieszczenie krocza w strukturze, która go zawiera, dzięki czemu możemy odnieść się do tułowia i całego ciała. Dlatego świadomość miednicy zajmuje centralne miejsce na pierwszych sesjach.

Miednica jest badana w ciele poprzez kontakt , nacisk, podparcia i ruch. Stamtąd łatwiej jest odróżnić mięśnie wewnątrz miednicy - dna miednicy - od tych, które po prostu działają wokół niej.

Kontraktuj … i zrelaksuj się

Dno miednicy to muskularna część krocza : to wszystko, co może się kurczyć, napinać… ale także rozluźniać. Te dwa państwa są konieczne naprzemiennie, aby ten obszar pozostał elastyczny i żywy. Wiele ćwiczeń z „Ruchu” i krocze metody zażądać skurcz dna miednicy , podczas gdy inne wymagają, wręcz przeciwnie, relaksu, który jest czasem nieznane i nieodkryte.

Może się to wydawać ryzykowne (uważa się, że głębokie rozluźnienie tego obszaru może spowodować rozluźnienie „wszystkiego”), ale doświadczeniem kieruje nauczyciel, który postępuje zgodnie z protokołem i wie, że ostatecznym celem jest przywrócenie tonu.

W eksploracji rozluźnienie krocza osiąga się poprzez rozwijanie szerszego zakresu niuansów: można uzyskać moc lub zrobić ją delikatnie, z przodu lub z tyłu, z jednej lub drugiej strony. W ten sposób możliwe jest dostosowanie skurczu do działania, które się rozwija i zmienia. Wszystko to pozwala na bardziej efektywne, reaktywne, elastyczne krocze, które pozwala nawet na pozytywne ogólne działanie na organizm, wspierając go w jego ruchach.

Poznaj dno miednicy

Dno miednicy składa się z trzech warstw. Najgłębsza ma kształt miski i styka się bezpośrednio z narządami miednicy (pęcherzem, odbytnicą, macicą / prostatą), do których się podpiera. Ta warstwa jest najpotężniejsza, ta, która stanowi prawdziwe wsparcie dolnej części pnia.

Pod nim, przednia część tej misy ma warstwę wzmacniającą, która zapewnia wsparcie - u kobiet lub zawieszenia - u mężczyzn - narządy płciowe. Jeszcze bardziej powierzchownie, w pobliżu skóry krocza, znajduje się cieńsza warstwa w kształcie krzyża.

Tutaj mięśnie chronią i wspierają męskie i żeńskie strefy erekcji. Są mniej potężne, ale ich działanie jest łatwiejsze do zauważenia. Dlatego w opanowaniu wszystkich mięśni krocza mogą działać jak kompas, który pozwala na dokładniejszą orientację w okolicy.

Miejsce przejścia

W ten sposób dno miednicy zapewnia wsparcie, a także reguluje pracę zwieraczy : cewki moczowej, odbytu i pochwy u kobiet. Jest to miejsce, w którym przejście jest dozwolone lub zabronione: stosunek płciowy, mocz, kał, poród.

Dlatego ważne jest, aby pozostawał elastyczny i elastyczny nawet po wzmocnieniu. Istnieją różnorodne ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia w asymetrycznych pozycjach, które utrzymują zarówno siłę, jak i elastyczność tych małych mięśni.

Korzeń równowagi

Krocze stanowi podstawę, podstawę tułowia. Ludzie, u których ten obszar ciała jest osłabiony, często zgłaszają poczucie „opuszczenia”, wyrwania z podstawy, braku równowagi. Aby utrzymać się na nogach, muszą to zrekompensować, nieświadomie próbując podnieść się do klatki piersiowej lub ramion.

Robią to za pomocą naprężeń w górnej części ciała, ponieważ nie są w stanie przyjąć podparcia u podstawy. Możemy sobie zatem wyobrazić, że przebudzenie tej strefy wsparcia i rozwinięcie jej siły jest równoznaczne z budowaniem równowagi zaczynając od podstawy, od bardziej obecnego, mocniejszego korzenia.

Zapewnia to więcej energii i równowagi w życiu codziennym, a także może poprawić niektóre szczególne aspekty: seksualność , wstrzemięźliwość , zakorzenienie , zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Kto mu odpowiada

Ta podstawa krocza jest ważna dla wszystkich czynności związanych z tułowiem. Na przykład sprawne krocze jest przydatne dla każdego, kto używa głosu jako narzędzia w życiu zawodowym : nauczycieli, prawników, piosenkarzy, aktorów …

W praktykach sportowych praca krocza pozwala poczuć jedność tułowia z własnych korzeni. W zapobieganiu bólom pleców mięśnie krocza pozwalają wierniej budować równowagę postawy w celu uzyskania dobrej relacji między miednicą a kręgosłupem. Dobre samopoczucie krocza jest więc równoznaczne z dobrostanem postawy.

Odzyskaj krocze

W niektórych praktykach cielesnych (joga, chi kung, tai chi, sztuki walki, taniec orientalny, pilates…) obejmuje zarządzanie kroczem. Ale często sposób jej działania jest znacznie uproszczony, co zubaża możliwości. Może to nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego , ponieważ rzadko daje się czas na rozciągnięcie i rozluźnienie tych mięśni.

A jednak dzięki praktyce rozwoju i różnicowania sensorycznego możliwe jest dostrojenie do wszystkich mięśni krocza w precyzyjny sposób, wyczucie asymetrii (wszyscy je mamy) i ich zrównoważenie, wybranie głębszych lub bardziej powierzchownych obszarów i skupienie się na jeden lub drugi zwieracz, w zależności od potrzeb, pragnień i celów.

Każda warstwa, każdy pęczek mięśnia, spełnia bardziej specyficzną rolę, którą można udoskonalić. Z praktyką można inaczej zasiedlić ten obszar i zyskać na nim powiązanie z większą dostępnością dla reszty organizmu, obszarów sąsiednich i bardziej oddalonych.

Jeśli nigdy nie przestałeś odkrywać swojej dna miednicy , bądź cierpliwy. Na początku, w zależności od dnia, normalne jest, aby nie znaleźć wielkich wrażeń. Ale dzięki spokojnym, uważnym i regularnym ćwiczeniom każdemu udaje się uwrażliwić i kontrolować te mięśnie. Witamy w cudownym świecie krocza.