5 ćwiczeń na początek uważności
Cristina Lopez Conesa
Przedstawiamy korzyści płynące z codziennej praktyki uważności oraz kilka podstawowych wskazówek, jak zacząć tę technikę.
Uważność jest formą medytacji, która integruje nauki Buddy na Wschodzie wraz z badaniami naukowymi bardziej na Zachodzie, i dosłownie oznacza „uważności” lub „uważność . ”
Część idei, że nasz umysł jest maszyną do generowania ciągłych myśli, automatycznie i bezmyślnie , i że żyjemy w rzeczywistości pełnej bodźców, które nas rozpraszają i sprawiają, że zapominamy o sobie, żyjąc w stanie ignorancji, odłączenia i represje wobec naszego umysłu i ciała.
Jakie są korzyści z uważności?
Medytacja pomaga nam uświadomić sobie nasze procesy umysłowe, uwalniając nas i powodując, że umysł przestaje nas dominować.
Ponadto ma wiele zalet , takich jak obniżenie poziomu stresu, zmiany strukturalne w naszym mózgu, zwiększenie istoty szarej, poprawę naszych zdolności poznawczych, takich jak pamięć robocza, rozumowanie werbalne i pobudzanie kreatywności.
Chroni nas również przed chorobami psychicznymi, daje nam szersze spojrzenie na rzeczywistość, zapobiega somatycznym chorobom fizycznym, uspokaja ból, pomaga nam lepiej spać, czyni nas szczęśliwszymi i bardziej współczującymi ludźmi.
Oto kilka prostych ćwiczeń, aby zacząć ćwiczyć:
1. Głębokie oddechy
Jedna z najczęściej stosowanych form technik relaksacyjnych, w tym uważności, polega na skupieniu uwagi na oddechu .
Oddychanie jest czynnością cykliczną, która odbywa się w ciągłym przepływie, utrzymuje nas przy życiu i utrzymuje przez cały czas łączność z teraźniejszością, w jednoznacznym zjednoczeniu naszego ciała z otaczającym nas powietrzem .
Powietrze jest również elementem zmieniającym się, za każdym razem kiedy oddychamy innym powietrzem . Ponadto jest to coś, co mamy przez cały czas.
Te cechy sprawiają, że oddychanie jest bardzo użyteczną i prostą metodą łączenia się z tu i teraz.
Zwykle oddychamy automatycznie i nieświadomie, jednak oddychanie jest główną formą odżywiania naszego organizmu, więc uświadomienie sobie tego i możliwość modulowania go da nam większą samokontrolę nad sobą.
Ćwiczenie oddechowe , które możesz wykonywać, to:
- Rozciągnij się na plecach na stabilnej, sztywnej powierzchni, najlepiej jak najbliżej podłoża.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej na poziomie serca, a drugą na brzuchu. Możesz włączyć muzykę do medytacji, relaksującą muzykę lub być cicho.
- Zamknij oczy i zacznij wdychać powietrze przez nos, próbując wciągnąć powietrze w kierunku brzucha, czując, jak puchnie (oddychanie przeponowe).
- Gdy twój brzuch spuchnie, po prostu wypełnij go, zwiększając pojemność w kierunku klatki piersiowej . Zrób to powoli, licząc sekundy, wstrzymaj oddech na 2 sekundy,
- Rozpocznij powolny wydech przez usta w ciągu tych samych sekund, które zajęło Ci wykonanie wdechu.
- Powtarzaj ten proces przez kilka minut.
2. Obserwuj swoje myślenie
Medytacja Wschodu ma na celu oczyszczenie umysłu, zatrzymanie wszelkiego rodzaju myśli.
Jednak w naszym obecnym społeczeństwie ten cel jest na początku zbyt nieosiągalny, więc uważność próbuje bawić się uwagą, skupiając ją na czymś konkretnym, spowalniając w ten sposób kołysanie myśli i rozproszenie.
Na przykład możesz wykonać poprzednie ćwiczenie oddechowe iw takim przypadku elementem, na którym skupisz się, aby odłożyć innych na bok, będzie twój własny oddech .
Postaraj się być w pełni tego świadomy, a zauważysz, że gdy to robisz, natrętne myśli z pewnością pojawią się w twoim umyśle, próbując odłączyć cię od chwili obecnej.
Chwila obecna to nic innego jak ta, która dzieje się podczas oddychania, zamiast tego myśli zabiorą cię do przeszłości lub przyszłości. Nie martw się, daj sobie zrozumienie i delikatnie spróbuj zwrócić uwagę z powrotem na oddech.
Rób to tyle razy, ile napadają cię myśli.
Umysł ma tę szczególną cechę, że jest w stanie sam siebie obserwować i im więcej ćwiczysz te ćwiczenia, tym więcej będziesz miał o sobie zrozumienia, tym większą kontrolę uzyskasz i tym łatwiej będzie.
3. Zidentyfikuj swoje emocje
Z pewnością nie tylko myśli rozproszą twoją uwagę , ponieważ w większości przypadków towarzyszą im emocje.
W naszym codziennym życiu jesteśmy narażeni na wiele wydarzeń, które wywołują reakcje emocjonalne , a większość z nas nosi przy sobie ciężki plecak emocji, które w dużej mierze udało nam się stłumić i zamaskować, aby ułatwić nam dalsze życie.
Szukamy rozrywki lub jesteśmy zajęci, aby nie mieć czasu na myślenie o nich. Z tego powodu w chwili, gdy jesteśmy sami, w ciszy i tracimy czujność, te nagromadzone emocje mogą spontanicznie pojawić się ponownie i przypomnieć nam, że wciąż są żywe.
Często zdarza się, że kiedy po raz pierwszy praktykujemy uważność, odczuwamy dyskomfort, smutek, a nawet niepokój , w przeciwieństwie do tego, co naszym zdaniem powinno być (relaks). Jest to całkowicie naturalne i nie powinno Cię przestraszyć ani zniechęcić do kontynuowania.
Aby oczyścić, najpierw trzeba zmierzyć się z brudem i to jest pierwsza rzecz, z którą zwykle się spotykamy, usuwając wszystko, co udało nam się ukryć.
Jedną z technik, które mogą pomóc ci radzić sobie z tymi emocjami, jest obserwowanie, jakie one są, jak się czują, bez prób ich tłumienia lub eliminowania.
Przydatne będzie również ich nazwanie .
Kiedy nazywamy coś, sprawiamy, że jest łatwiejsze do opanowania i mniej dziwne . W ten sposób będziemy mogli lepiej kontrolować emocje, zamiast być przez nie kontrolowanym.
4. Użyj wizualizacji
Świat mentalny jest zbyt abstrakcyjny i przyzwyczajeni do świata najbardziej zmysłowych bodźców często możemy się zgubić. Korzystanie z technik wizualizacji ułatwi kontrolę umysłową, aby móc wytworzyć stan odprężenia i lepiej zarządzać pojawiającymi się myślami i emocjami.
W naszym umyśle mamy bardzo szeroki rejestr wrażeń związanych z określonymi obrazami , przedmiotami, teksturami, kolorami itp. Już samo myślenie o czymś aktywuje w mózgu obszary związane z jego działaniem, więc myślenie np. O czynnościach lub miejscach, które budzą w nas przyjemne i uspokajające doznania, pomoże nam przenieść te doznania do teraźniejszości.
Możesz także zacząć generować nowe skojarzenia podczas medytacji, tak że kiedy wejdziesz w stan odprężenia, w którym czujesz się komfortowo, możesz to zapamiętać, kojarząc kształt, kolor, aby następnym razem, gdy ćwiczysz uważność, wizualizowałeś ten kształt zanurzyć się z powrotem w osiągniętym stanie odprężenia.
5. Stań się świadomy swojego ciała
Często nasze emocje kryją się za naszymi ciałami w postaci doznań cielesnych.
Nasze ciało jest nadal rodzajem pojemnika, który zawiera wszystko, a czasami nawet nie wiemy, co się z nami dzieje, ponieważ nasz umysł (ten organ, który wydaje się działać niezależnie i który staramy się kontrolować) ukrywa pewne rzeczy, aby nas nie denerwować , ale przekształcają się w napięcie mięśni, problemy skórne, problemy trawienne itp.
Więc kiedy ćwiczyć uważność, zwracać szczególną uwagę na swoje ciało . Obserwuj siebie jako rodzaj maszyny z niezwykle złożonymi i inteligentnymi strategiami ochrony, którą jednak starasz się zrozumieć, aby pomóc ci w zadaniu, które próbują wykonać te automatyczne mechanizmy.
Przyjmij współczującą pozycję przed sobą i bez osądzania lub obwiniania siebie, obserwuj siebie i staraj się zrozumieć siebie.
Zwróć uwagę, jak pewne myśli będą generować określone doznania fizyczne i delikatnie spróbuj wspomóc oddychanie, aby się tym nie martwić.
Wybaczając sobie nawet te nieprzyjemne doznania i przenosząc cię do chwili obecnej, w której nie ma nic ważniejszego niż szczęście, że żyjesz i czujesz wszystko, co czujesz.
