5 wskazówek dotyczących jedzenia w okresie menopauzy

Jaume serra

Ta faza przejściowa między okresem płodnym a klimakterium ma specyficzne wymagania żywieniowe.

1. Spożycie kalorii w okresie menopauzy

Od 40 roku życia zapotrzebowanie na energię metaboliczną kobiet zmniejsza się o 5% z każdą dekadą . Przekłada się to na wymóg mniejszego spożycia kalorii, gdyż spowolnienie metabolizmu.

2. Postaw na priorytet świeże warzywa i owoce

Konieczne jest codzienne spożywanie 5 lub 6 porcji warzyw , warzyw i owoców (w tym owoców cytrusowych). Surowe warzywa są bardziej bogate w witaminy, minerały i błonnik i przyczyniają się do lepszego stanu odżywienia.

3. Węglowodany

Te o powolnym lub złożonym wchłanianiu to te, które dostarczają energię do komórek w sposób regularny i wydajniejsze spalanie (niski indeks glikemiczny). Muszą stanowić podstawę diety (45-60% całkowitej liczby kalorii w diecie), a ich głównym źródłem są rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

4. Zdrowe tłuszcze

Na tym etapie zachodzą istotne zmiany w profilu lipidowym kobiet. Omega-3 (EPA / DHA) polepszają profil, zmniejszenie stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL obniża zużycie ( "złego") i zwiększa poziom HDL ( "dobrego"). Należy spożywać warzywa bogate w kwas alfa-linolenowy , prekursor EPA i DHA (oleje z kiełków pszenicy, soja, orzechy włoskie …).

5. Spożycie wapnia

Zmniejszenie estrogenów powoduje zmniejszenie masy kości. Przed 50 rokiem życia wskazane jest przyjmowanie 1000 mg wapnia dziennie i 1500 mg dziennie w późniejszych latach.

Wapń znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, sardelach … Do wysokiego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D , którą można wychwycić podczas opalania podczas wysiłku fizycznego.