Zdobądź potrzebne białko z pokarmami roślinnymi
Jaume serra
Organizm ceni sobie regularną i wystarczającą podaż białka, ale bez popadania w ekscesy. Dzięki pokarmom roślinnym jest to łatwe do osiągnięcia.
Jakie dzienne spożycie białka potrzebujesz?
Do tej pory dla osoby dorosłej zalecano 0,8 grama białka na kg masy ciała dziennie. Bardziej czułe techniki zwiększają liczbę do 0,9–1,2 g (1 gram w okrągłych liczbach), z różnicami w zależności od etapu życia.
Weganie, oprócz mięsa i ryb, rezygnując z jajek i nabiału, powinni codziennie jeść zboża, rośliny strączkowe i orzechy , a także łączyć te pokarmy w celu uzyskania pełniejszego białka.
Najbardziej białkowa żywność roślinna
Pokarmami o największej zawartości białka są rośliny strączkowe (20-35%), z których można sporządzać różnorodne preparaty. Za nimi plasują się orzechy i nasiona (13-26%) oraz zboża (7-14%).
Niezależnie od ilości, proporcje między aminokwasami, które tworzą białka każdego pokarmu, decydują o jego biologicznej jakości dla człowieka. Oto jakość białek w różnych produktach roślinnych:
- Bardzo dobre: rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola, bób, soczewica, tofu, mleko sojowe …), orzechy i nasiona (sezam, słonecznik lub dynia), mikroalgi (spirulina, klamath …), komosa ryżowa, kasza gryczana.
- Dobre: owies, brązowy ryż, pszenica, makaron i ogólnie zboża, ziemniaki.
- Dyskretny: ogólnie owoce i warzywa.
- Brak: oleje roślinne.
Zwróć uwagę na zawartość wody: suszone rośliny strączkowe mają 20% białka , ale wchłaniając wodę do gotowania podwajają swoją wagę, co zmniejsza zawartość białka o połowę.
Jak łączyć białka roślinne?
Niektóre kombinacje pokarmów zwiększają wykorzystanie jego aminokwasów. Nie musi być przy tym samym posiłku, ale niektóre dania Ci to ułatwiają:
Zboża i rośliny strączkowe
- Ryż z soczewicą, ciecierzycą lub fasolą.
- Ciecierzyca z makaronem (zupa).
- Fasola z tortillami kukurydzianymi.
- Falafele z Pita.
Rośliny strączkowe i nasiona
- Ciecierzyca z sezamem (hummus).
- Pulpety z ciecierzycy i pestki dyni.
- Sałatka z orzeszkami arachidowymi i pestkami słonecznika.
Różne kombinacje
- Kasza jaglana z orzechami i warzywami.
- Sałatka z kuskusem i kiełkami fasoli.
- Puree ziemniaczane z tartym wegańskim serem.
Orzechy i rośliny strączkowe
- Batony orzechowe i orzechowe.
- Ryż z orzechami nerkowca i soczewicą w stylu indyjskim.
- Gulasz fasolowy z orzeszkami pinii.
