3 świeże i radosne sałatki
Carla Zaplana
Przy dobrej pogodzie pragną świeższego jedzenia: pora na pomysłowe i kompletne sałatki, które zachwycą zmysły.
Sałatki to potrawy, które zachęcają różnorodnością kolorów, faktur i smaków. Przekazują witalność, ponieważ większość ich składników jest surowa, a oprócz energii enzymatycznej zachowują prawie wszystkie witaminy i minerały .
1. Tacos sałatowe z ciecierzycą
Składniki na 2 osoby:
- 2 duże liście sałaty morelowej
- 1 marchewka
- 1 pomidor
- ½ szklanki kiełków lucerny
- Sok z 1 cytryny
- 1 łyżka suszonej kolendry
- ½ łyżeczka pieprzu cayenne
- ½ szklanki ciecierzycy
przygotowanie:
- Niech ciecierzyca moczy się przez 12 godzin.
- Gotuj je w garnku na dużym ogniu z wystarczającą ilością wody.
- Po 10 minutach, jeśli to konieczne, usuń piankę, która tworzy się na wierzchu i kontynuuj gotowanie, aż będą miękkie.
- W międzyczasie pokrój pomidora w kostkę i zetrzyj marchewkę.
- Ciecierzycę wymieszać z marchewką, pomidorem, kiełkami lucerny, kolendrą, sokiem z cytryny i pieprzem cayenne.
Ułóż rozłożone liście sałaty i dodaj przygotowaną mieszaninę na wierzch
2. Sałatka z fasoli
Składniki na 2 osoby:
- ½ szklanki czarnej fasoli
- 1 i ½ szklanki mieszanki sałat
- 2 pomidory
- ½ ogórek
- ¼ szklanki kolendry
Na sos musztardowy:
- 1 łyżka musztardy
- ½ łyżeczki syropu klonowego
- 1 łyżka surowego octu jabłkowego
- Sok z ½ cytryny
przygotowanie:
- Pozwól fasoli moczyć się przez 12 godzin.
- Gotuj je w garnku na dużym ogniu z wystarczającą ilością wody.
- Po 10 minutach, jeśli to konieczne, usuń piankę, która tworzy się na wierzchu i kontynuuj gotowanie, aż osiągną optymalny punkt.
- W międzyczasie posiekaj pomidory i kolendrę i pokrój ogórki.
Na sos musztardowy:
- Wymieszaj wszystkie składniki z listy.
Prezentacja:
- Ułóż je na talerzu razem z mieszanką sałat i udekoruj sosem.
- Dodaj ugotowaną fasolę na wierzch i gotowe.
3. Meksykańska papryka
Składniki na 2 osoby:
- 1 gruba papryka zielona
- ½ cup quinoa
- 2 łodygi selera
- 1 szklanka pokrojonych brokułów
Na sos pico de gallo:
- ¼ cebuli
- 1 pomidor
- 1 papryka serrano
Przygotowanie (35 minut):
Na sos:
- Pokrój wszystkie składniki i dobrze wymieszaj.
Do pieprzu:
- Odetnij wierzch papryki i usuń pestki od środka.
- Piecz paprykę w piekarniku w 250 ° C przez 15 minut lub do momentu, aż będzie dobrze wypieczona, ale zachowa kształt.
- W międzyczasie komosę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą i gotuj w naczyniu ze szklanką wody przez około 25 minut.
- Pokrój warzywa i wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową i sosem pico de gallo.
- Napełnij pieprz tym preparatem, uważając, aby go nie złamać.
Jak przygotować kompletne pod względem odżywczym dania z sałatek
1. Użyj dobrego fundamentu
Jedną z najpopularniejszych podstaw sałatek jest sałata lub zielone liście . Proponuję ciemniejsze zielone, ponieważ ich intensywna pigmentacja jest wynikiem silnego stężenia antyoksydantów.
Możesz również użyć cukinii , ogórka, selera, marchewki lub innych warzyw. Dają objętość i zapewniają większą różnorodność składników odżywczych i nawilżenia, ponieważ zwykle zawierają więcej niż 90% wody.
2. Włącz owoce
Wiosną i latem najczęściej spotykane owoce to truskawki, kiwi, niesplik, wiśnie, śliwki, nektarynki, brzoskwinie, cytryny, maliny czy gruszki.
Polecam czerwone owoce, ponieważ są bardzo antyoksydacyjne.
3. Nie przegap zbóż
Możesz użyć zbóż kiełkujących , gotowanych lub dmuchanych. Gotowanie zawsze pomoże ci w lepszym trawieniu.
4. Używaj białek roślinnych
Oprócz roślin strączkowych innym doskonałym źródłem białka roślinnego są orzechy i nasiona . Dostarczają aminokwasów i są źródłem zdrowych tłuszczów. Wystarczy garść orzechów i łyżka lub dwie mniejsze nasiona.
5. Dressing bez wielu kalorii
Jako składniki lekkich dressingów masz sok z cytryny , bezglutenowy sos tamari i ocet (bez dodatku cukrów, jak surowy ocet jabłkowy).
