Jesteśmy tym, co jemy: karm swój mózg
Ana Maria Oliva
Dobre odżywianie jest również synonimem zdrowia i wpływa na mózg. Nastrój, pamięć i zdolności poznawcze zależą od tego, jak się pielęgnujemy.
Mózg jest niestrudzonym pracownikiem : jest zawsze aktywny i uważny na wszystkie życiowe funkcje organizmu, aby przez cały czas dostosowywać się do jego potrzeb.
Odpowiada za ruchy, trawienie lub zmysły, ale także myśli i emocje. Dobre odżywianie jest niezbędne, aby mógł wykonywać swoją ciężką pracę i utrzymać go w formie.
Emocje zaczynają się w żołądku
Nasz świat emocjonalny karmi się miłością, pokojem, radością … Czytania, rozmowy, filmy, doświadczenia życiowe są pokarmem dla tych emocji.
Nie wolno nam jednak zapominać, że mózg jest organem fizycznym, z którego przetwarzane są te emocje (tam powstają neuropeptydy, które następnie przemieszczają się przez krew w całym ciele) i tam też przetwarzane są myśli. Dlatego ważne jest, jak je karmimy.
Na przykład istnieją emocje, które rodzą się w mózgu i zależą w dużej mierze od przewodu pokarmowego , w którym znajdują się setki milionów neuronów. Na funkcje wszystkich tych neuronów (i produkcję niektórych neuroprzekaźników) wpływa mikrobiom , czyli flora przyjaznych bakterii w jelicie.
W jelitach produkowana jest 95% serotoniny - neuroprzekaźnika, który pomaga regulować sen i apetyt, hamuje ból i reguluje nastrój.
Dlatego osoby przyjmujące probiotyki (sfermentowane pokarmy, takie jak miso lub kiszona kapusta, bogate w dobre bakterie) mają niższy poziom stresu i lepsze funkcjonowanie psychiczne . W ten sposób układ pokarmowy wpływa na to, jak mózg przetwarza nasze emocje.
Co jest nie tak z twoim zdrowiem psychicznym?
To, co jemy, może od razu wpłynąć na funkcjonowanie umysłu .
Warto przeanalizować, jak czujemy się fizycznie i emocjonalnie dzień po spożyciu pewnych pokarmów: na przykład po spożyciu sfermentowanej żywności (miso, kiszona kapusta, pikle, kombucha), po wyeliminowaniu produktów mlecznych z diety lub po rezygnacji z przetworzonej żywności lub cukru …
Eksperymentowanie i obserwowanie wpływu diety na umysł pomoże nam podjąć decyzję o częstszym włączaniu ich lub obejściu się bez nich.
Magicznym składnikiem jest dbanie o siebie. Nasze ciało, umysł i emocje są zawsze zjednoczone, tworząc całość. Z tego powodu nie chodzi tylko o spożywanie pokarmów rozpieszczających mózg, ale o kompleksową dbałość o siebie.
Narząd ten dobrze się czuje, gdy rzucamy palenie (palenie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera), kontrolujemy poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także utrzymujemy odpowiedni poziom ciśnienia krwi , ponieważ wszystko to wpływa na prawidłowe dopływ krwi do mózgu.
Aby osiągnąć te cele, oprócz przestrzegania diety ubogiej w tłuszcze nasycone, cukier i sól - wskazane jest, aby zawsze wybierać żywność naturalną i wykluczyć z jadłospisów produkty wstępnie gotowane lub przemysłowe - ważne jest również uprawianie sportu i utrzymywanie odpowiedniej wagi.
Ponadto codzienne spacery i ćwiczenia fizyczne więcej niż 3 razy w tygodniu są związane z mniejszym ryzykiem demencji.
Pokarmy, które odżywiają nasz mózg
Nie ma cudownego pokarmu, który byłby w stanie zrównoważyć wpływ wieku lub złych nawyków na mózg. Jednak badania pokazują, że oprócz żywności, która chroni serce i naczynia krwionośne, następujące składniki są szczególnie dobre dla tego narządu :
- Zielone warzywa liściaste . Jarmuż, szpinak, kapusta, brokuły … są bogate w składniki odżywcze dla mózgu, takie jak witamina K, luteina, kwas foliowy i beta-karoten. Badania sugerują, że regularne spożywanie tych zielonych pokarmów liściastych może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych.
- Herbata i kawa . Kofeina wydaje się być czymś więcej niż poranną dawką energii, ponieważ badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy ją spożywają, mają lepsze funkcje umysłowe.
- Jagody . Do flawonoidów w tych owocach, które są pigmenty, które nadają jej jasny kolor, a także poprawia pamięć . W szczególności publikacje w Annals of Neurology pokazują, że ludzie, którzy jedli dwie lub więcej porcji truskawek i jagód tygodniowo, mieli mniejszą utratę pamięci po 2,5 roku niż ci, którzy nie brali ich regularnie.
Składniki wpływające na pamięć
Chodzi o to, że niektóre pokarmy mogą wpływać na umysł w określony sposób: poprawiając lub pogarszając naszą pamięć.
W szczególności, zgodnie z artykułem opublikowanym w Annals of Neurology, kobiety, które jedzą więcej tłuszczów nasyconych z pożywienia, takiego jak czerwone mięso i masło, mają gorszą pamięć i umiejętności myślenia niż te, które jedzą mniej tych pokarmów.
Ten sam artykuł podkreśla jednak, że tak jak tłuszcze trans są złymi facetami w filmie, tak mono i wielonienasycone są mistrzami w zachowaniu pamięci. W szczególności udowodniono, że spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 - rodzaj zdrowego tłuszczu - wiąże się z niższym poziomem beta-amyloidu we krwi (białka tworzącego płytki, które uszkadzają mózg pacjentów z chorobą Alzheimera). Nasiona lnu, awokado i orzechy włoskie to źródła kwasów omega 3.
Dieta śródziemnomorska , bogata w tłuszcze nienasycone, została powiązana z niższych stawek demencji i poprawy pamięci . Ponadto podstawowe produkty tego typu diety (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, pełne ziarna, orzechy … ogólnie poprawiają stan naczyń krwionośnych, aw szczególności mózgu).
Odżywki dla mózgów dzieci
Pierwsze 1000 dni życia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dziecka . Sposób, w jaki mózg rozwija się podczas ciąży i pierwszych dwóch lat życia, określa, jak mózg będzie funkcjonował przez resztę życia.
Podczas tego procesu nerwy rosną, łączą się i pokrywają mieliną tworząc systemy, które decydują o tym, jak dziecko myśli i czuje. Te połączenia i zmiany wpływają na to, jak się czujesz, twoją zdolność uczenia się i zapamiętywania, twoją uwagę, kontrolę impulsów i nastroju, a nawet twoją zdolność do wielozadaniowości lub planowania działań.
Gdy mózg się zacznie, tak będzie dalej.
Środowisko , w którym dziecko dorasta, miłość on odbiera i pielęgnowanie mają zasadnicze znaczenie dla wszystkich tych zmian. Piersią tworzy również istotną różnicę, ponieważ mleko matki jest najlepsze jedzenie i to tworzy bardzo ścisłą więź z matką.
Istnieje kilka składników odżywczych, które są niezbędne do rozwoju mózgu:
- Białka . Te pochodzenia roślinnego można znaleźć w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, grzybach lub tempeh.
- Cynk . Występuje w orzechach, azukis, groszku, tofu czy drożdżach piwnych.
- Żelazo . W soczewicy, zbożach, zielonych warzywach, pieczonych ziemniakach i niektórych orzechach, takich jak pistacje lub migdały.
- Hill . Jest w soi, grzybach, takich jak shiitake, ziemniaki, kiełki pszenicy, komosa ryżowa, brokuły, kalafior i nasiona słonecznika.
- Folianów . Ten składnik odżywczy, szczególnie ważny w czasie ciąży, znajduje się w szpinaku, szparagach, awokado, ryżu, brokułach, musztardzie oraz wielu zbożach i roślinach strączkowych.
- Yodo . Glony są mistrzami w tym mikro minerale.
- Witamina A . Szpinak, marchewka i słodkie ziemniaki to świetne źródła tej witaminy.
