3 lekkie kolacje, aby lepiej spać
Carla Zaplana
Jeśli chcesz odpocząć w nocy i poradzić sobie z bezsennością, wybierz na obiad lekkie i zbilansowane dania. Więc są te trzy, które proponujemy.
Czy znasz powiedzenie „jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, obiad jak biedak”? Cóż, to może mieć wiele sensu, ponieważ jedzenie tuż przed snem poprawia jakość snu , według Massachusetts Institute of Technology. Im cięższy obiad, tym dłużej trawi go nasz organizm i tym mniej czasu ma na odpoczynek.
Jaki jest idealny obiad na odpoczynek bez problemów
Zasadniczo każda grupa żywności ma określony czas trawienia: owoce i warzywa to te, które potrzebują najmniej (od dwudziestu minut do jednej godziny), podczas gdy przyswajanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego może zająć od czterech do siedmiu godzin . Biorąc to pod uwagę, polecam cztery wskazówki przy podejmowaniu decyzji co jeść dla lepszego snu:
- Podstawa obiadu, warzywa. Aby wziąć pod uwagę lekkie obiady, musisz je strawić w dwie lub trzy godziny, czas, który powinien być poświęcony ciału przed snem. Podstawą powinny być warzywa: są lekkostrawne i mają wysoką wartość odżywczą, ale nie dostarczają dużo energii.
- Kompletne i pożywne dania. Aby obiad był również kompletny i pożywny, białko musi być używane jako uzupełnienie . Lepiej jednak nie spożywać całych roślin strączkowych, ale w postaci przecierów lub sosów (na przykład hummus zamiast całej ciecierzycy).
- Używaj ziół trawiennych. Przyprawy i zioła, takie jak liść laurowy, mięta, anyż, koper włoski i szafran, również mogą wspomagać trawienie , dlatego zaleca się ich dodanie. Ponadto dodają potrawom wyśmienitego smaku.
- Proste dania. Im prostsze danie, tym łatwiejsze do strawienia . Do zupy warzywne lub mleczne kremy są doskonałe na początek. Możesz dodać dodatki, takie jak orzechy lub nasiona i płatki wodorostów, aby zwiększyć zawartość białek roślinnych, zdrowych tłuszczów i minerałów.
Dzięki lekkim kolacjom będziesz lepiej spać i, jak podkreślono w kilku badaniach, pomogą Ci one również kontrolować wagę. Udowodniono, że osoby, które dużo jedzą w nocy, gromadzą więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które jedzą lekko.
Oto trzy przepisy na dobry początek :
1. Hummus warzywny
Składniki na 1 osobę:
- 1 szklanka ciecierzycy
- 3 łyżki tahini
- 5 łyżek soku z cytryny (1 łyżka na dressing)
- 1 ząbek czosnku
- 3-6 łyżek wody do gotowania ciecierzycy
- 2 naleśniki z ryżem lub komosą ryżową
- ½ szklanki kiełków lucerny
- ½ filiżanki posiekanego szpinaku
- ¼ pokrojonego ogórka
- ½ posiekany pomidor
- Pieprz Cayenne (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Ugotuj ciecierzycę w zwykły sposób i zachowaj trochę wody do gotowania.
- Zmiel je razem z cytryną i czosnkiem przez minutę.
- Dodaj tahini i ponownie miksuj przez kolejną minutę.
- Dodaj wodę z gotowania ciecierzycy i ponownie zmiksuj.
- Rozłóż tost z hummusem.
- Na wierzchu rozłóż wszystkie pokrojone warzywa.
- Udekoruj sokiem z cytryny i pieprzem cayenne.
2. Krem z orzechów nerkowca i marchwi
Składniki na 1 osobę:
- 350 ml bulionu warzywnego
- ¾ szklanki lub 70 g orzechów nerkowca
- 3 marchewki
- 1 cukinia
- ½ ząbek czosnku
- ¼ cebuli
- 2 łyżki odżywczych drożdży
- 1 łyżeczka kurkumy
- Sól morska i pieprz
przygotowanie:
- Pokonaj wszystkie składniki, aż uzyskasz jednorodną mieszankę.
- Ogrzać śmietanę w naczyniu przez 15 minut na małym ogniu.
Jeśli wolisz zimną zupę, wymieszaj zupę z lodem lub ostudź przed podaniem.
3. Tęczowa miska z nasionami
3. Tęczowa miska
Składniki na 1 osobę:
- 1 szklanka lub 40 g mieszanki sałat
- ½ awokado
- ½ posiekany ogórek
- 1 posiekany pomidor
- 1 ziemniak pokrojony w kostkę
- ½ pomarańczowa papryka, pokrojona w plasterki
- 1 łyżka tahini
- 1 łyżka bezglutenowego sosu tamari
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka nasion konopi
przygotowanie:
- Ugotuj ziemniaki w wodzie, aż będą bardzo miękkie (włóż i wyjmij widelec, powinien łatwo wyjść).
- Umieść wszystkie pokrojone warzywa , w tym pokrojony w kostkę ziemniak, w misce.
- Do dressingu dodaj sos tahini, tamari i sok z cytryny.
- Ubierz talerz warzywny dressingiem i posyp nasionami konopi .
