5 nawyków pomagających w walce z depresją zimową

Mamen Bueno

Wraz z nadejściem zimnych pór roku godziny światła ulegają skróceniu, a niektórzy ludzie reagują na te zmiany zauważalnymi zmianami nastroju. Jest to rodzaj depresji, która przebiega sezonowo. Chodzi o sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) lub zimową depresję.

Szary dzień, drzewo, które zaczyna się rozbierać, zrzucając pierwsze liście, kwiat, który już opuszcza głowę … Wydaje się, że nasze duchy cierpią po prostu, gdy patrzymy, jak natura pokazuje objawy nadejścia zimy.

Ale to nie tylko uczucie melancholii: najmniejsza ekspozycja na światło powoduje zmiany w naszym ciele, które w niektórych przypadkach mogą znacząco zmienić nastrój i wywołać określony rodzaj depresji. Jest znany pod nazwą sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) i może być bardzo niepełnosprawny.

Objawy sezonowego zaburzenia afektywnego

Osoby z tym zaburzeniem naprzemiennie nawracają epizody dużej depresji w ciągu roku - zwłaszcza jesienią i zimą - z epizodami remisji (zwykle wiosną lub latem). Rozumie się, że SAD występuje, gdy występuje powtarzający się wzorzec, to znaczy, jeśli powtarza się przez co najmniej dwa lata. Pamiętanie o tym, kiedy byliśmy w stanie czuć się zniechęceni, może być pomocne, aby wiedzieć, czy jesteśmy podatni na tę zmianę.

Oprócz typowych dla depresji zaburzeń nastroju (takich jak smutek, drażliwość, niepokój, anhedonia, astenia …) w SAD pojawiają się inne objawy:

• Zaburzenia apetytu. Występuje zwiększony apetyt i głód węglowodanów (czasami związany z napadowym objadaniem się).
• Zmęczenie. U osób dotkniętych SAD występuje zwiększone wydzielanie hormonu snu (melatoniny), co może powodować zwiększoną senność i zmęczenie.
• Izolacja społeczna. Występuje niechęć do kontaktów społecznych i nadwrażliwość na odrzucenie, co powoduje postępującą izolację społeczną. To tak, jakby ludzie sprawiali im dyskomfort lub byli zdenerwowani.

SAD może radykalnie wpłynąć na jakość naszego życia. Dlatego gdy cierpimy na nią, wskazane jest przyjęcie pewnych nawyków, które pomogą nam zmniejszyć jej wpływ.

Używanie świateł, które naśladują naturę

Rozważanych jest kilka hipotez dotyczących mechanizmów wpływających na genezę SAD, ale najbardziej badana jest ta związana z rytmem okołodobowym. I to jest to, że wewnętrzny zegar, który nim zarządza, jest sterowany światłem słonecznym i może być nieco zmieniony, gdy nadejdzie zima, ponieważ organizm spędza mniej godzin na otrzymywaniu światła słonecznego. Wydaje się więc, że kluczem do tego zaburzenia może być brak światła, które otrzymuje organizm.

Wydaje się, że różne zmienne związane z tym aspektem wpływają na pochodzenie zimowego bluesa lub sezonowych zaburzeń afektywnych: genetyczne (takie jak wrażliwość siatkówki, która może utrudniać przetwarzanie światła), środowiskowe (takie jak szerokość geograficzna, zanieczyszczenie i klimat w danym miejscu gdzie mieszkasz), a nawet aspekty, takie jak niedobór światła w miejscach o zróżnicowanych budynkach lub bardzo blisko siebie.

• Więcej światła w pomieszczeniach. Udowodniono, że zwiększenie oświetlenia wewnętrznego w miejscu pracy i domu pomaga zwalczać objawy takiego słabego oświetlenia. Badania sugerują, że w tym celu w miesiącach zimowych powinniśmy umieszczać w naszych lampach żarówki o pełnym spektrum (światło przypominające światło słoneczne).

Ćwiczenia mogą pomóc w walce z SAD

Według naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze (Dania) osoby z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi mają problemy z regulacją jednego z kluczowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, serotoniny. Dlatego wykonywanie pewnych ćwiczeń - które naturalnie pomaga zwiększyć poziom serotoniny w organizmie - może złagodzić łagodne objawy tego zaburzenia.

• Lepiej na zewnątrz. Aby zwielokrotnić pozytywny efekt ćwiczeń, warto wybierać sporty, które można uprawiać na świeżym powietrzu - w słoneczne godziny - w celu wydłużenia dziennego czasu ekspozycji na naturalne światło.

Spędzanie więcej czasu poza domem

Idź na spacer, spotkaj się z przyjaciółmi, poczytaj w parku, usiądź i obserwuj przyrodę… To czas, w którym dociera do nas naturalne światło i można w nim pielęgnować pozytywne nastawienie do życia.

• Działania w firmie. Jedną z konsekwencji „zimowej depresji” jest niechęć do kontaktów społecznych i nadwrażliwość na odrzucenie. Wszystko to ma wpływ na życie rodzinne i społeczne. Próba spędzenia trochę czasu z bliskimi zapobiega izolacji społecznej i poprawia nastrój, jeśli cierpisz na tego typu zaburzenia. Dobrze jest podzielić się z najbliższym otoczeniem tym, jak wpływa na nas zmiana pory roku. W ten sposób mogą lepiej zrozumieć sytuację i uniknąć konfliktów.
• Kilka dni wakacji. Oszczędność kilku wakacyjnych dni na wyjazd w słoneczne miejsce w zimie to świetny sposób na walkę z objawami sezonowego zaburzenia afektywnego. Gdy specjalista zdiagnozuje, że faktycznie cierpimy z powodu tej zmiany, nie powinniśmy lekceważyć - o ile to możliwe - możliwości zorganizowania corocznego wypadu z wyprzedzeniem, aby móc naładować akumulatory w którymś momencie ciemności.

Dobre odżywianie poprawia objawy

Badania wykazały, że zrównoważona dieta, zmniejszająca spożycie kofeiny, pomaga zwalczać objawy spowodowane zimową depresją. Również jesienią i zimą dodanie do naszego menu określonych potraw może poprawić nastrój:

• Pokarmy bogate w witaminę D. Witamina D - którą nasz organizm syntetyzuje ze światła słonecznego - odgrywa rolę w działaniu serotoniny. Wykazano, że osoby z SAD mogą również produkować mniej witaminy D, co wpływa na poziom tego niezbędnego dla dobrego nastroju hormonu. Włączenie do diety grzybów - jednego z nielicznych pokarmów bogatych w tę witaminę, która nie pochodzi od zwierząt - może pomóc zwalczyć jej niedobór.
• Składniki z kwasami omega-3. Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, pomagają utrzymać optymalny i stabilny poziom serotoniny. Wegetarianie mogą uzyskać ten kwas tłuszczowy z przemiany w organizmie kwasu alfa-linolenowego, który jest obecny w awokado, nasionach lnu, chia, konopiach i orzechach włoskich.

Zrozum i zrozum, co się z nami dzieje

Pamiętanie, że RRSO to faza, która kończy się przemijaniem, tak jak to się zdarzało przy poprzednich okazjach, a zrozumienie i zaakceptowanie tego, że jest to stan mniej lub bardziej tymczasowy, dodaje aureoli nadziei, która pomaga poradzić sobie z sytuacją.

• Zapobiegaj problemowi . Zrozumienie tego pozwala nam również organizować zadania w oparciu o porę roku, w której się znajdujemy, aby zapobiec problemowi. W miarę możliwości możemy uporządkować i ustrukturyzować nasze działania w oparciu o fazę, w której się znajdujemy. Na przykład możemy zostawić zadania wymagające mniejszej intensywności i wysiłku w fazie depresyjnej.

Warto skorzystać z profesjonalnej pomocy

Próba zignorowania objawów, zminimalizowania ich lub czekania, aż same miną, niewiele pomaga. Jest to schorzenie wymagające w wielu przypadkach profesjonalnej pomocy. Czasami specjalista może nawet przepisać leczenie. Wybór jednego lub drugiego (lub ich kombinacji) sugeruje się na podstawie współistniejących czynników oraz dostępności i / lub preferencji pacjenta:

• Psychoterapia. Terapia psychologiczna umożliwia identyfikację najbardziej wrażliwych obszarów. Pomaga nauczyć się przewidywać i wykrywać objawy, aby przygotować plany działania i interweniować, aby złagodzić ich nasilenie. Daje możliwości dostosowania do osiągalnych celów.
• Stymulacja świetlna. Terapia światłem polega na codziennej ekspozycji na światło przez około 30 minut za pomocą specjalnego urządzenia. To leczenie jest co najmniej tak samo skuteczne (zwłaszcza jeśli jest podawane rano), jak leki stosowane w leczeniu tego zaburzenia. Stymulacja światłem, która jest stosowana stopniowo, powoduje znaczne zmniejszenie objawów depresji, a efekty są zwykle obserwowane po trzech tygodniach leczenia.