13 rozciąga się, aby uzyskać dobrze wyrównany, wolny od napięć kręgosłup

Lub Haleluiya

Poszanowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa nie tylko zmniejsza ból pleców, ale także poprawia świadomość ciała, oddychanie i stabilizację nastroju.

Kręgosłup jest dosłownie centralnej osi ciała . W rzeczywistości jest to pierwsza struktura, która rozwija się u płodu. Chociaż prawdą jest, że słowo kolumna pomaga przedstawić obraz odpowiedni do jego funkcjonalności, to znaczy wsparcia, wsparcia i wsparcia, należy wziąć pod uwagę, że termin ten może być mylący, ponieważ tworzy błędne przekonanie o kolumnie jako filarze prosty, całkowicie pionowy, kiedy nie jest daleko od niego: ma kilka krzywizn, które nadają mu meandrujący wygląd.

W praktyce wyprostowanie jednej lub więcej krzywizn, w jednym obszarze lub w całości, wpływa zarówno na funkcjonalność, jak i integralność krążków międzykręgowych . Kręgosłup oglądany z profilu charakteryzuje się czterema naturalnymi krzywiznami : kifozą krzyżowo-guziczną, lordozą lędźwiową, kifozą grzbietową i lordozą szyjną (kifoza oznacza wypukłą krzywiznę i lordozę, wklęsłą krzywiznę).

Te krzywizny razem działają jak sprężyna, ściskając się i rozszerzając, na przykład podczas chodzenia lub biegania. Ta pulsacja ciągłego cofania się kręgosłupa podczas ruchu jest kluczowa dla jego prawidłowego funkcjonowania , ponieważ dzięki tej dynamice siły uderzenia na szkielet są pochłaniane i wytwarzany jest płyn maziowy, który smaruje stawy kręgosłupa. .

Poniższe rozciągnięcia pomagają poprawić postawę i zapobiegają bólom pleców poprzez uelastycznienie kręgosłupa i przywrócenie mu naturalnej krzywizny:

• Rozciąganie w odcinku lędźwiowym do tyłu i do kwadratu
• Erector spinae i adductor stretch
• Piramidalne rozciągnięcie mięśni
• Rozciąganie lędźwiowo-biodrowe i piramidalne
• Rozciąganie piersiowe i najszersze grzbietu
• Rozciąganie mięśni klatki piersiowej, bicepsów i skośnych
• Rozciąganie piersiowe i szyjne
• Rozciąganie pleców
• Rozciąganie tylnego i przywodziciela
• Rozciąganie zginaczy biodrowych
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Pomocne jest również nauczenie się poświęcania czasu na obserwację siebie podczas siedzenia i uświadomienia sobie, gdzie znajdują się kości siedzące .

1. Wyciągnięcie odcinka lędźwiowego do tyłu i do kwadratu

Z tym odcinkiem zaczynamy od podstawy:

• Połóż dłonie na oparciu krzesła (statyw na zdjęciu nie jest wymagany) i odsuń krzesło, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu ud.
• Zegnij jedno kolano (na zdjęciu jedno po lewej stronie), a drugie wyprostuj.

Jeśli czujesz się komfortowo, uwzględnij również pochylenie miednicy: obróć miednicę w stronę zgiętego kolana . Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.

2. Prostownik grzbietu i rozciągnięcie przywodziciela

Usiądź na kościach siedzących i na najbardziej przedniej krawędzi krzesła. Rozłóż nogi do maksimum (ale kolana tuż nad piętami) i ugnij się w biodrach, wypuszczając cały kręgosłup w dół, aby chwycić nogi krzesła.

3. Rozciąganie mięśnia piramidalnego

Z jednym kolanem pochylonym do przodu, a drugim wyciągniętym do tyłu, opuść cały kręgosłup w kierunku podłogi, aby oprzeć czoło na dłoniach.

4. Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego i biodrowo-lędźwiowego

Bez poruszania nogami, włącz kręgosłup i chodź z dłońmi jak najdalej do tyłu. Ponieważ przepona i mięśnie lędźwiowe dzielą to samo ścięgno, podczas głębokiego wydechu przepona unosi się, a mięsień lędźwiowy bardziej się rozciąga . Wygodne jest wprowadzenie brzucha lekko do wewnątrz. Powtórz ćwiczenie zmieniając strony.

5. Rozciąganie mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu

Najczęstszą pozycją podczas siedzenia przy komputerze jest pochylenie ramion do przodu . To ćwiczenie i dwa następne służą do rozciągania mięśni, które nie pozwalają ramionom powrócić do naturalnej pozycji:

• Połóż przedramiona na solidnym drzewie lub ścianie, jak najwyżej, ale wygodnie i powoli idź do tyłu.

6. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej, bicepsów i skośnych

Następnie, kierując twarz w stronę drzewa lub ściany, oprzyj przedramię na jednej z tych powierzchni . Powoli zacznij obracać cały tułów, aby spojrzeć w przeciwnym kierunku. Jeśli jest to wygodne, obróć drugie ramię i umieść ramię za plecami .

W tym ćwiczeniu można zastosować rozciąganie szyjki macicy, patrząc na ramię najbardziej oddalone od powierzchni podtrzymującej.

Flipboard

7. Rozciąganie piersiowe i szyjne

Weź wdech i pozwól głębokiemu oddechowi wydłużyć kręgosłup. Odwróć ramiona do tyłu i trzymając dłonie za plecami, połóż je na oparciu krzesła.

Pozwól głowie zwisać luźno, aby zwiększyć rozciąganie w okolicy szyjki macicy . Weź kilka głębokich wdechów, kierując powietrze w stronę klatki piersiowej. Następnie przyłóż go również do łopatek.

Flipboard

8. Odcinek tylny

Ponieważ najczęściej siedząca pozycja dotyczy kości krzyżowej, a nie kości siedzących , bardzo często dochodzi do utraty skrzywienia lędźwiowego, co wpływa na krążki międzykręgowe. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść zwinięty cienki koc pod dolną częścią pleców i połóż się na plecach, aby rozprostować nogi na ścianie.

Pasywne wyprostowanie kręgosłupa nawilża krążki międzykręgowe iw tej pozycji odbywa się to również bez żadnego wysiłku. Ciesz się słuchaniem oddechu, relaksując całe ciało.

Flipboard

9. Odcinek tylny i przywodziciela

W tej samej pozycji powyżej nogi są rozłożone, aż wewnętrzna strona ud zostanie rozciągnięta .

Flipboard

10. Rozciąganie zginaczy biodrowych

Należy pamiętać, że długie siedzenie na krześle skraca mięśnie zginaczy biodrowych , zwłaszcza biodrowo - lędźwiowych , które są kluczem do stabilności lędźwiowej , dlatego niezwykle ważne jest, aby je regularnie rozciągać.

Zegnij lewe kolano, utrzymując jego pozycję tuż nad piętą i chwyć podbicie drugiej stopy od tyłu, przybliżając je do pośladków. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup i unieś wolne ramię nad głowę.

Flipboard

11. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Połóż podbicie na oparciu krzesła , wdychaj i wydłużaj kręgosłup.

Odwróć ramiona do tyłu, aby zablokować dłonie i podeprzeć je również na oparciu.

Flipboard

12. Notatka

Pozwalam na to:

1. Siedząc, obie stopy spoczywają na ziemi .
2. Moja waga spoczywa jednakowo na obu kościach siedzących.
3. Moja kość krzyżowa, odcinek lędźwiowy i łopatki są dobrze podparte na oparciu.
4. Mój oddech wydłużył kręgosłup i poszerzył kręgosłup.
5. Szyja jest rozluźniona, a czaszka spoczywa na kręgosłupie.
6. Mój wzrok jest skierowany do przodu, ani w górę, ani w dół.
7. Moje ciało otwiera się na to doświadczenie, cokolwiek to jest.
8. Świadome wdychanie i wydychanie to moje nowe hobby.

Flipboard

13. Ischia

Możesz delikatnie obracać miednicą na piłce tenisowej, aby zwrócić uwagę na niektóre kostne wypukłości: kości siedzące. Musisz usiąść na tych dwóch konstrukcjach. Jeśli krzesło jest bardzo twarde i odczuwasz w tym miejscu niewielki dyskomfort, możesz pod pośladkami podłożyć cienką poduszkę , aby złagodzić kontakt kości z krzesłem.

Flipboard

Odzyskaj naturalną krzywiznę pleców

Kiedy krzywizny są zwiększane lub prostowane, następuje niewłaściwe ustawienie, które naraża kręgi na obciążenia mechaniczne . W ten sposób zachodzą procesy zużycia w tylnych stawach kręgosłupa (stawach międzykręgowych) i rozpoczynają się procesy patologiczne, takie jak odwodnienie, zwyrodnienie krążka, wypukłość lub przepuklina dysku, choroba zwyrodnieniowa stawów i uraz nerwowy.

Ważne jest, aby mieć dokładną diagnozę dotyczącą wyrównania krzywizn. Wiele osób, zwłaszcza kobiety, uważa, że ​​ich skrzywienie lędźwiowe jest zbyt wyraźne ze względu na fakt, że mają one objętość mięśni lub nieco uwydatnione gromadzenie się tłuszczu w pośladkach; Dlatego mają tendencję do wypychania miednicy do wewnątrz (co potocznie nazywa się „rozluźnieniem odcinka lędźwiowego” lub „wydłużeniem kręgosłupa”), zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Ale ten gest jest daleki od korzyści dla kręgosłupa . To, co zwykle osiąga się w ten sposób, to tak zwana technicznie rektyfikacja lędźwiowa , bardzo rozpowszechniona dziś afektacja, którą można już zaobserwować u dzieci w wieku szkolnym.

Kiedy skrzywienie lędźwiowe maleje , obciążenie kręgosłupa nie jest przenoszone równomiernie w całej jego strukturze i naciska głównie na przednią powierzchnię krążków kręgowych, co prowadzi do utraty grubości krążków kręgowych i jest uważane za główną drogę co prowadzi dyski do wybrzuszenia i przepukliny.

Ponadto, to nadmierne prostowanie lędźwi zagęszcza i skraca tkankę mięśniowo-powięziową w postaci więzadeł kręgosłupa i sprawia, że ​​siedzenie wyprostowane i adekwatne jest coraz trudniejsze, właśnie dlatego, że powięzi stały się gęste, odwodnione i nieelastyczne. przez lata.

Szkodliwy efekt prostowania lędźwi nie kończy się tutaj, ale nadal wpływa na inne poziomy, takie jak oddychanie.

Utracie krzywizny lędźwiowej towarzyszy zwykle uwydatnienie skrzywienia grzbietowego (hiperkifoza), a tym samym zamknięcie klatki piersiowej, co zmniejsza objętość oddechową. W ten sposób podczas oddychania traci się pełnię, ponieważ przepona jest zmniejszona w przestrzeni, w której musi opadać i unosić się; To sprawia, że ​​oddech jest płytszy i zachęca umysł do przyjęcia bardziej niespokojnej i niespokojnej postawy.

Stąd tak ważne jest prawidłowe ułożenie kręgosłupa , które pomoże Ci w proponowanych przez nas rozciągnięciach. Przy dobrym wyrównaniu przeponę można ustawić w optymalnej pozycji funkcjonalnej, z maksymalną przestrzenią do swobodnego poruszania się, co sprzyja dobremu zestrojeniu emocjonalnemu.

Postawa wpływa również na postawę

Dobre wyrównanie fizyczne zaczyna się od nastawienia, ponieważ znaczenie, jakie nadajemy życiu w ogóle, a naszemu w szczególności, bezpośrednio wpływa na postawę fizyczną. Ciało dokonuje automatyzacji myśli , ciągłego wewnętrznego dialogu i witalnej postawy.

Dlatego też, aby być dobrze ułożonym lub „dobrze siedzieć”, nie wystarczy rozciągać się i postępować zgodnie z radami dotyczącymi najlepszego sposobu siedzenia, ale raczej ocenić filary życia : jego znaczenie i trajektorię, przekonania lub przekonania , wiara, którą masz, rola miłości (zarówno definicja, jak i jej codzienna praktyka, która obejmuje tolerancję i przebaczenie) …

Może być wskazane wykonanie tej pracy na rzecz rozwoju osobistego z profesjonalistą lub w grupie. W ten sposób, oprócz możliwości oceny innych różnych perspektyw, zapewnia się spójność i tworzy sprzyjające środowisko.

Fizyczne wyrównanie

Jeśli chodzi o fizyczne ustawienie , musimy pamiętać, że nie ma idealnego ułożenia ciała dla każdego. Nie ma sztywnego i zatwierdzonego prawidłowego wzorca, który pasowałby do każdego typu morfologii, wieku, degeneracji i procesów patologicznych, wzorca emocjonalnego, aktywności sportowej, sytuacji w pracy itp.

Wszyscy mamy nieprawidłowości i asymetrie w ustawieniu stawów i napięciu mięśni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy (jedno ramię wyżej od drugiego, płaskie lub wklęsłe stopy, skrzywienia skoliotyczne, nieprawidłowości w ustawieniu miednicy, skłonność do pochylić ciało do przodu, nawet siedząc itp.).

Pamiętaj, że jeśli nasze ciało jest zorganizowane w określony sposób, dzieje się tak dlatego, że jest to najbardziej zrównoważona pozycja, jaką udało mu się osiągnąć w ramach nierównowagi, w jakiej się znajduje. Znaczna część bólu spowodowanego przez anomalie stawów i napięcia mięśniowo-powięziowe to nic innego jak konflikty mechaniczne spowodowane niezdolnością organizmu do zaoferowania adaptacyjnej odpowiedzi mechanicznej, która utrzymuje funkcjonalność zaangażowanych struktur.

Należy pamiętać, że niewłaściwe użytkowanie ciała jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na pojawienie się powszechnych bolesnych i patologicznych procesów narządu ruchu.

W tym sensie ważne jest, aby znaleźć równowagę , z jednej strony, między staraniem się nie panować nad ciałem (zwłaszcza jeśli nie skonsultowano się z profesjonalistą), a z drugiej strony, z ustawieniem struktury kości we właściwej pozycji. Chodzi nie tylko o to, aby nie pogarszać swoich anomalii, ale także o poprawę i unikanie rozwoju zwyrodnień stawów i przykurczów mięśni .

Aby zapewnić optymalne wykorzystanie ciała, istnieją podstawowe i praktyczne narzędzia, które mają na celu wyrównanie struktury kości, a tym samym mięśni w możliwie najbardziej fizjologiczny sposób. Przykładem są odcinki, które zaproponowaliśmy.