15 ćwiczeń wzmacniających stopy, podstawa dobrego samopoczucia

Xavier Julià Eggert

Stopy (i podeszwy butów) wiele mówią o tym, jak się poruszamy. Dlatego mogą pomóc nam uzyskać świadomość i harmonię ciała.

Najlepsze ćwiczenia dla naszych stóp

Stopa nas podtrzymuje, wspiera, łączy nas z ziemią i światem, pozwala nam poczuć kontakt z ziemią i ukorzenić naszą postawę , zachęca do ruchu do przodu, do zmiany kierunku lub zmiany kierunku ruchu ciała.

W języku z kolei stopa jest symbolem stabilności i kontaktu z rzeczywistością (dotykanie stopami na ziemi), wrażliwości (posiadanie pięty achillesowej), niezdecydowania (z jedną nogą w środku i jedną na zewnątrz), by wymienić tylko kilka wyrażeń z tym słowem spośród dwustu, które gromadzi słownik Królewskiej Akademii Języka.

Historycznie rzecz biorąc, stopa była używana do okazywania pokory lub oddania nauczycielom lub osobom religijnym poprzez całowanie ich, dotykanie lub mycie. W wielu krajach nadal jest stosowany jako standard pomiaru.

Jego złożona konstrukcja pozwala nam przystosować się do najróżniejszych terenów i nawierzchni , z drugiej strony utrata wrażliwości i mobilności prowadzi do braku funkcjonalności, co może mieć wpływ na resztę ciała. Poznajmy jego funkcje, specyfikę i poznajmy jak można poznać jego ruchy.

Stopa składa się z 28 kości, w tym sezamoidów . Jego ruch odbywa się dzięki mięśniom stopy i łydki.

1. Pozycja odniesienia

Zrelaksuj się, rozstawiając stopy, zamknij oczy i poczuj ciężar swojego ciała pod podeszwami stóp . Zwróć uwagę, czy większy ciężar rozkładasz na przód, środek czy tył stopy. Zwróć uwagę, czy Twoja waga jest bardziej zewnętrzna, czy wewnętrzna.

Powoli przesuwaj ciężar do przodu , do tyłu i na boki. Wykonując każdą czynność, zwracaj uwagę na aktywowaną tkankę i mięśnie, zarówno stopy, jak i nogi oraz reszty ciała. Stopniowo szukaj uczucia rozluźnienia palców u stóp i podeszwy oraz równomiernego rozłożenia ciężaru na każdą stopę.

2. Ze stopami szpotawymi

W zrelaksowany sposób pozwól teraz tylnej części stopy (kości skokowej i kości piętowej) otworzyć się na zewnątrz, tworząc szpotawość tylnej części stopy, jak na zdjęciu. Poczuj, jaki to ma wpływ na Twoje kolana , miednicę i kręgosłup.

3. Ze stopami w koślawości

Zrelaksuj się , a następnie pozwól swojej tylnej stopie ustawić się w pozycji koślawej . Obserwuj wpływ, jaki ma to na resztę twojego ciała.

4. Z ciężarem rozłożonym w całej roślinie

Rozpocznij następujące ćwiczenia stojąc. Uświadom sobie ułożenie stopy od pięty do palców, a także łuku podeszwowego i obszarów kontaktu z podłożem. Zwróć uwagę na ruch wokół osi podłużnej , od pięty do palców oraz skośnej osi tylnej części stopy.

Poczuj, jak przechylając ciężarek, tworzysz większy kontakt w wewnętrznym lub zewnętrznym łuku podeszwy.

5. Usiądź w wygodnej pozycji

Kciukami w kontakcie z podeszwą stopy zbadaj, od pięty do palców, jej kształt, krzywizny i potencjalne punkty naprężenia. Zastosuj masaż kciukami i knykciami i potrzyj zarówno podeszwę stopy, jak i plecy.

Rozciągnij i zmobilizuj każdy palec u nogi i spróbuj poczuć każdy staw stopy poprzez trójwymiarowe ruchy wykonywane dłońmi w zrelaksowany, świadomy i bierny sposób.

6. Ruchy skrętne

Trzymając jedną ręką z tyłu stopy, stykając się i mocując linię środkową pięty opuszkami palców , a drugą ręką dotykając pierwszego i drugiego palca, ćwicz ruchy skręcające wzdłuż osi podłużnej stopy.

Używaj płynnych, ciągłych ruchów.

Flipboard

7. Masuj łuki

Jedną ręką na zewnątrz, a drugą do wewnątrz, jak na fotografii, podnieść opuszkami palców wewnętrzny i zewnętrzny łuk stopy. Używaj płynnych, ciągłych ruchów.

Flipboard

8. Naciśnij i oddziel łuki

Kciukami na grzbiecie stopy, a czubkami pozostałych palców na wewnętrznym i zewnętrznym łuku stopy, lekko docisnąć kciukami i rozdzielić łuki, unosząc je po bokach.

Używaj płynnych, ciągłych ruchów.

Flipboard

9. Rozluźnij swoje rośliny

Zakończ relaksującymi ruchami na gumowej piłeczce o średniej gęstości, która pozwala poczuć całą podeszwę stopy.

Flipboard

10. Masaż rolkowy

Za pomocą wałka masuj całą tkankę podudzia , od kolana po piętę, delikatnymi i świadomymi ruchami, koncentrując się na tych obszarach, w których odczuwasz większe napięcie. Pod koniec tych ćwiczeń wstań i zobacz, czy podparcie podeszwy się zmieniło i czy Twoje odczucia są inne.

Flipboard

11. Stań się świadomy

Usiądź wygodnie na piętach i odpręż się. Nie spiesz się.

Jeśli zauważysz zbyt duże napięcie w materiale, umieść złożony ręcznik lub koc między piętami a pośladkami, aby ułatwić rozciąganie bez wysiłku. Zachowaj neutralny i zrelaksowany kręgosłup.

Flipboard

12. Zegnij stopy

Zegnij palce u nóg i usiądź na piętach . Jeśli potrzebujesz, użyj ręcznika lub koca i staraj się oddychać rozluźnionym i czuć komfortowo.

Flipboard

13. Rozciągnij

Stojąc, umieść klin jak na zdjęciu pod podeszwami stóp (możesz improwizować z drewnianą deską i kilkoma książkami). Ważne jest, aby cała podeszwa stopy stykała się z podstawą podparcia.

Celem jest rozluźnienie tylnego łańcucha statycznego , który biegnie od podeszwy stopy do rozcięgien i błon wewnątrzczaszkowych. W tej wersji pokazana jest opcja flex, która dodatkowo zwiększa rotację.

Jeśli trudno jest wygodnie zejść, z przodu można ustawić krzesło lub przedmiot, który pozwoli nam podeprzeć się rękami, aby pomóc nam utrzymać zrelaksowaną postawę. Bardzo ważne jest, aby można to zrobić odciążając ciężar , a także nie tworząc napięcia w kręgosłupie. Wstając, spróbuj najpierw ugiąć kolana.

Flipboard

14. Dynamiczny ruch zmiany ciężaru

Z pozycji zgięcia kolana i zgięcia grzbietowego stopy , z naszym ciężarem z tyłu, integrujemy w dynamicznym ruchu zmianę ciężaru z zadu na przodostopie, łącząc się z następnym ruchem.

Flipboard

15. Rozciągnij całą przednią część

Wychodząc z poprzedniej pozycji, dochodząc do przodostopia , obracamy palcami tworząc naciąg w całym przednim odcinku łydki, również obejmującym miednicę i kontynuując ruch wyprostu kręgosłupa.

Te dwa ćwiczenia powtarzamy zmieniając stopy. Ćwiczenia te kończą się odczuwaniem zmian w stopach i relacji z resztą ciała. Zamknij oczy i pozwól swojemu ciału zintegrować nowe doznania.

Flipboard

Części i łuki

Możemy wyróżnić trzy części: część tylną lub tylną , której główną funkcją jest podparcie i ma szerszą strukturę kości niż pozostałe; śródstopie lub śródstopie , z główną funkcją adaptacyjną; oraz przodostopie lub przednia część, pełniąca funkcję napędu głównego i gdzie kości są najdłuższe.

Podobnie jak w architekturze, aby lepiej rozłożyć obciążenia, stopa składa się z różnych dynamicznych łuków, które nadają planowi kształt sklepienia. Wewnętrzna biegnie od kości piętowej do głowy pierwszego śródstopia, jest najbardziej elastyczna i jest modyfikowana w zależności od wymagań obciążenia lub rozładunku.

Łuk zewnętrzny biegnie od kości piętowej do piątej kości śródstopia, jest najbardziej sztywny i zapewnia dużą stabilność. Łuk poprzeczny znajduje się tuż za głowami śródstopia, jest najkrótszy, łączy w przedniej części dwa łuki podłużne i umożliwia adaptację przodostopia w przestrzeni.

Relacje posturalne

Stopa, obok układu przedsionkowego i wzrokowego , jest jednym z najważniejszych źródeł informacji o postawie w zarządzaniu propriocepcją ciała.

Lepszy bilans jego tonu i linii napięć, jak również koordynacja z resztą ciała, nasz pozycji stojącej będą mogli odpoczywać w sposób zrównoważony w centrum wielokąta wsparcia utworzonej przez stopy, jednocześnie ułatwiając bardziej efektywnych ruchów. .

Kiedy stopa jest przyczyną ograniczenia ruchomości w innym obszarze ciała, nazywa się to stopą sprawczą. Wręcz przeciwnie, jeśli stopa kompensuje ograniczenia w innych obszarach ciała, aby spróbować uniknąć bólu, nazywana jest stopą adaptacyjną . Ale z biegiem czasu stopa adaptacyjna może stać się przyczyną, gdy utrwalą się wzorce informacyjne lub restrykcyjne.

Pamiętajmy, że stopa jest strukturą dynamiczną, którą można kształtować, pracując na jej tkance łącznej, poprawiając jej unaczynienie i unerwienie, a także współzależność ciała.

Celem leczenia posturalnego w stosunku do stóp jest otwarcie przestrzeni restrykcyjnych, tak aby mogły one swobodnie stykać się z podłożem, przy jednoczesnym uzyskaniu bezwysiłkowej dwukierunkowej orientacji kończyny dolnej, miednicy, tułowia, kręgosłupa i czaszki w kierunku przestrzeń.

Stopa Varus i stopa koślawego

Biorąc pod uwagę tylną część stopy, można mówić posturalnie o stopie koślawej, stopie neutralnej i stopie szpotawej.

• W stopie szpotawej obserwuje się tendencję ścięgna Achillesa do odchylania się na zewnątrz . Z wyjątkiem innych możliwych kompensacji, adaptacyjnym lub sprawczym łańcuchem będą kolana również w szpotawości, miednica w pozycji otwartej, pionowy obszar krzyżowy i zmniejszenie skrzywienia lędźwiowego.
• W stopie koślawej widać tendencję ścięgna Achillesa do przechylania się do wewnątrz. Poza innymi możliwymi kompensacjami, łańcuchem adaptacyjnym lub sprawczym będą kolana również w koślawości, miednica w pozycji zamkniętej, wzrost kąta krzyżowego i lordoza lędźwiowa.

Obuwie i wygoda

Przy zakupie obuwia trzeba wziąć pod uwagę kształt stopy. W stopie egipskiej duży palec u nogi jest najbardziej wysuniętym palcem; w greckiej stopie jest to drugi palec; w stopie kwadratowej te dwa palce są wyrównane.

Próbując nowego buta, musisz poczuć, czy odległość od czubka jest wystarczająca w stosunku do osobistego kształtu stopy.

Pamiętaj, że obuwie pełni funkcję ochronną i stabilizującą, ale musi być wygodne w trzech wymienionych obszarach (tyłostopie, śródstopie, przodostopie) i musi umożliwiać wykonywanie trzech faz chodu (kontakt, rozwój podparcia podeszwowego i napędu) naturalny.

But lub nawet buty sportowe, które są zbyt ciasne lub z bardzo ciasnymi sznurowadłami, mogą uciskać gałęzie grzbietowe nerwu strzałkowego powierzchownego , których przejście z przedniej części kostki i podbicia jest bardzo narażone na możliwy ucisk, dlatego może powodować dyskomfort , drętwienie lub ból.

Wskazówki dotyczące postawy

Siedząc, uważaj na kontakt stóp z podłożem oraz na wsparcie, jakie zapewniają reszcie ciała.

Zwróć uwagę, jak zrównoważona pozycja na osi podłużnej stopy oraz równowaga między zewnętrzną i wewnętrzną częścią stawu skokowego zachęca do wyrównania stopy z kolanem i przednim górnym kolcem biodrowym, aby zachować bardziej neutralną pozycję w okolicy odcinek lędźwiowy i przekazywanie rozluźnionej pozycji do kręgosłupa.