Dlaczego orzechy są takie zdrowe?
Dr Jaume Serra
Oprócz tego, że są smaczne, orzechy zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe, są bogate w białko, błonnik i minerały oraz mają niezwykłe właściwości przeciwutleniające.
Orzechy to ogólna grupa produktów, które w rzeczywistości są zbożami, nasionami lub owocami. Łączy je niskie stężenie wody i wysoka zawartość tłuszczu.
Liczne badania wykazały znaczenie dla zdrowia jego codziennego spożycia oraz szczególne korzyści dla serca i układu krążenia w kontekście zbilansowanej diety. Te zdrowe właściwości są oparte na różnych składnikach bioaktywnych.
Pożywne i korzystne dla układu sercowo-naczyniowego
Z jednej strony zawarte w nim tłuszcze chronią przed wystąpieniem i rozwojem miażdżycy z powodu całkowitego braku cholesterolu i jego zdolności do obniżania całkowitego cholesterolu we krwi, a zwłaszcza jego frakcji LDL, popularnie zwanej „złym cholesterolem”.
Do tego już korzystnego efektu dodaje się fakt, że ich spożywanie utrzymuje lub nieznacznie podnosi poziom cholesterolu HDL („dobrego”), przez co zmniejsza się całkowite ryzyko sercowo-naczyniowe.
Po drugie, wyróżnia się obecność związków o działaniu przeciwutleniającym. Działanie wolnych rodników, generowanych przez procesy oksydacyjne zachodzące w organizmie w sposób ciągły, wymaga uzupełnienia organicznych mechanizmów obronnych o czynniki zewnętrzne, takie jak niektóre witaminy, minerały czy inne substancje zawarte w pożywieniu, np. Polifenole.
Również witamina E jest przeciwutleniaczem, a jej obecność jest bogata w wiele orzechów. W tym sensie wyróżnia się orzech, który jest jednocześnie najbogatszym orzechem w omega-3.
Bogaty w błonnik, proteiny i minerały
Innym ważnym składnikiem orzechów jest błonnik, który oprócz zapobiegania zaparciom, hamuje wchłanianie cholesterolu, który dostarczają niektóre pokarmy.
Orzechy są ogólnie dobrym źródłem białka (od 10 do 26%), które wyróżnia się bogactwem argininy. Aminokwas ten powoduje powstawanie tlenku azotu, związku, który sprzyja dobremu napięciu mięśni ścian tętnic, ułatwiając ich rozszerzenie i zmniejszając ryzyko nadciśnienia.
Tylko kasztany są bogate w węglowodany. W tym suszu udział węglowodanów sięga 41%, a tłuszczów 2%. Ta kompozycja sprawiła, że kasztan stał się podstawowym pożywieniem (głównym źródłem energii) dla niektórych ludzi, takich jak Korsykanin.
Udział minerałów jest niezwykły, zwłaszcza manganu, miedzi, magnezu, potasu, cynku i selenu , który jest szczególnie bogaty w orzechy włoskie.
Migdały wyróżniają się zawartością wapnia, co czyni je alternatywnym pożywieniem dla produktów mlecznych. 60 g migdałów dostarcza 150 mg wapnia, czyli tyle co szklanka mleka i dostarcza dwa razy więcej białka niż jogurt.
Ile kalorii dostarczają?
Bogactwo tłuszczu sprawia, że ma wysoką wartość kaloryczną. 100 gramów zapewnia następujące kilokalorie:
- Orzech makadamia: 718 kcal.
- Orzech: 650 kcal.
- Orzechy sosnowe: 629 kcal.
- Orzech laskowy: 628 kcal.
- Migdały: 575 kcal.
- Orzeszki ziemne: 571 kcal.
- Pistacje: 557 kcal.
- Nerkowiec: 550 kcal.
- Kasztan: 213 kcal.
Jednak w praktyce ich spożycie kalorii nie jest przesadzone, ponieważ w zbilansowanej diecie są spożywane w umiarkowanych ilościach. Zwykle zalecana porcja to „garść”, co w przeliczeniu na gramy to około 30 gramów bez skorupy.
Osoby intensywnie uprawiające sport mogą odnieść korzyści z nieznacznego zwiększenia tej dawki, ponieważ ich zapotrzebowanie na energię jest zwiększone, a ponadto orzechy mogłyby pomóc im zmobilizować rezerwy energetyczne węglowodanów, co jest bardzo ważne przy długotrwałych wysiłkach.
Wybierz je nieprażone, w łupinach i bez soli
Aby wykorzystać wszystkie właściwości kwasów tłuszczowych i związków przeciwutleniających - w tym witaminy E - najlepiej spożywać je bez pieczenia. Ważna część jego przeciwutleniaczy znajduje się w naskórku , dlatego zaleca się spożywać je na surowo i ze skórą, aby w pełni wykorzystać ich prozdrowotne właściwości.
Z drugiej strony opiekanie i smażenie pogarsza jakość tłuszczów.
Oprócz nie pieczenia, zaleca się wybieranie prezentów ze skorupką, ponieważ chroni to je przed utlenianiem - co jest ważne ze względu na ich bogactwo w tłuszcze - a jednocześnie pozwala na bardziej kontrolowane spożycie poprzez otwieranie ich pojedynczo.
Zaleca się również spożywanie niesolonych orzechów . Solenie zwiększa spożycie chlorku sodu i może być szkodliwe dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. W takich przypadkach prawie obowiązkowe jest spożywanie ich bez soli, aby skorzystać z ich zalet zdrowych dla serca. Jest to ważny czynnik podczas spożywania nasion słonecznika.
