„Nie powinieneś mieć obsesji na punkcie tego, co jest zdrowe, możesz grzeszyć”

Montse Cano

Antonio Palomar zastanawia się, jak inteligentnie jeść i podpowiada nam, jak najlepiej przygotować jedzenie, aby nie straciło wartości odżywczych.

Każdego dnia bardziej martwimy się o jedzenie, które trafia na nasz stół i staramy się wybierać najbardziej pożywne i zdrowe. Ale pomimo wielu informacji na ten temat niewiele wiemy o tym, jak i na czym gotować, aby nie zmarnować jej zdrowotnego potencjału. Czy surowa lub gotowana marchewka jest bardziej pożywna? Czy patelnie teflonowe są toksyczne?

Antonio Palomar, lekarz, propagator zdrowia i założyciel Sumendi , Association for Health Management, odpowiada na setki pytań w tym zakresie w swojej książce Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), podsumowującej 35 lat badań i której Wskazówki są oparte na aktualnych badaniach medycznych.

Najmądrzejsza dieta według Antonio Palomara

Mądra dieta zawiera naturalne potrawy przyrządzone w najlepszy sposób . Zagłębiamy się w niektóre z najlepszych wskazówek, jak to osiągnąć z Antonio Palomarem, który wie, jak je rozpowszechniać w przystępny dla każdego sposób.

-Jakie są najpoważniejsze błędy, które popełniamy podczas przygotowywania posiłków?
-Jedną ze sztuczek, aby zrobić to dobrze, jest napisanie dobrej listy zakupów. Dobre gotowanie zaczyna się od składników …

Jeśli idziemy do supermarketu, 75% żywności jest przetwarzane, ze złymi tłuszczami, pełne cukru, smażone lub pieczone. Jeśli zaczniemy od złej listy zakupów lub po prostu improwizujemy, wypełnimy spiżarnię lub lodówkę produktami, które mogą nam się bardzo podobać, ale prawdopodobnie nie są zbyt zdrowe.

Kolejnym błędem jest poddawanie tłuszczów działaniu wysokich temperatur. Dedykuję temu tematowi dwa rozdziały w mojej książce.

„Jeśli zaczniemy od złej listy zakupów lub improwizujemy, zapełnimy spiżarnię lub lodówkę produktami, które mogą nie być zbyt zdrowe”.

Z drugiej strony odeszliśmy od diety śródziemnomorskiej, w której piliśmy wodę, wino lub piwo, do takiej, w której bierze się wiele napojów bezalkoholowych, coli i drinków wątpliwej jakości. Trzeba wrócić do prostoty wody, bardzo zdrowej.

A potem, aby zapobiec miażdżycy, oprócz tłuszczów, które podnoszą poziom cholesterolu, ostatnio dużą wagę przywiązuje się do rafinowanych węglowodanów i tego, co nazywam szybkimi węglowodanami, które bardzo podnoszą poziom glukozy we krwi.

Zaobserwowano, że wysokie poziomy glukozy we krwi i insuliny w reakcji na ten nagły lub gwałtowny wzrost przyspieszają arteriosklerozę. Tutaj zdrowie zaczyna zawodzić, ponieważ jeśli tętnice ulegają awarii, wszystkie narządy zawodzą.

Nadmiar białka i starzenie

-Dla wielu ludzi mięso jest nadal głównym źródłem białka…
-To mit lub głęboko zakorzeniona wiara od 30 lub 35 lat. Dzisiaj, w pewnych bardziej poinformowanych kręgach, więcej ekologów czy naturystów, niewiele osób o tym myśli.

Zgromadzono dowody naukowe, że nadmiar czerwonego mięsa sprzyja zawałom mięśnia sercowego i niektórym nowotworom. A tym bardziej przetwory mięsne, wędliny, wędliny …

Jesz za dużo białka, co przyspiesza osteoporozę, ponieważ dieta generuje kwasy i kradną wapń z organizmu. Ser, mięso, ryby … Białka pochodzenia zwierzęcego, a to mało znany fakt, zawierają dużo metioniny, jednego z ośmiu aminokwasów egzogennych.

„Bierzesz za dużo białka, co przyspiesza osteoporozę, ponieważ dieta generuje kwasy i kradną wapń z organizmu”.

U osoby dorosłej, która nie musi już rosnąć, nadmiar metioniny wiąże się z przedwczesnym starzeniem się. Jest to fakt znany od 10 lat, ale nie został dostatecznie ujawniony. Jest to związane z dietami mięsożernymi lub dietami z nadmiarem nabiału, jak w diecie owolakto-wegetariańskiej, w której należy uważać, aby nie nadużywać jaj lub produktów mlecznych.

- W jaki sposób niewegetarianie mogą zastąpić na przykład wędliny w kanapkach?
- Są częścią fast foodów, ponieważ otwierasz lodówkę, są wygodne i łatwe do przygotowania. Ale nie wszystkie fast foody muszą być niezdrowe.

Chleb z oliwą, z awokado, ze świeżym serem jest zdrowy, żeby nie zawierał tłuszczy nasyconych … Alternatywą byłby pasztet warzywny, trzeba tylko uważać, żeby nie miał za dużo soli.

Klucze do nauki, aby gotować zdrowiej

-Przygotowałeś dekalog zdrowego gotowania. Jakie są najważniejsze punkty?
-Nie nadużywaj smażonych potraw, a po ich zakończeniu unikaj palenia oleju. Narybek papryki jest bardzo zdrowy, o ile olej nie jest poddawany działaniu więcej niż 180 ° C. Dym to znak, że przekraczamy tę temperaturę.

Z drugiej strony, jeśli robimy ciasta, musimy gotować z małą ilością cukru, niewielką ilością miodu i ogólnie niewielką ilością cukru. Możemy użyć orzechów, rodzynek, mąki pełnoziarnistej… zdrowej żywności.

Ważne jest również, aby na przemian stosować surowe i gotowane. Z surowej żywności otrzymamy witaminę C, kwas foliowy … Ale podczas gotowania niektórych potraw otrzymujemy wszystkie karetonoidy (w czerwonych, pomarańczowych i żółtych barwnikach owoców i warzyw) przyswajane do pięciu razy więcej.

„Ważne jest, aby na przemian stosować surowe i gotowane”.

Z przecierem marchewkowym przyswaja się więcej Caretonoidów niż jedzenie startej marchewki w sałatce. Tutaj dieta śródziemnomorska jest odpowiednia, ponieważ są surowe i gotowane warzywa oraz przeciery.

-Każdy inny punkt?
-Dodaj gorzkie, takie jak boćwina, karczoch … W warzywach i warzywach o gorzkim smaku znaleziono wiele fitochemikaliów, polifenoli, przeciwutleniaczy, środków przeciwzapalnych i innych substancji o właściwościach profilaktycznych.

Dzięki oliwie z oliwek, winegretom lub dodaniu odrobiny śmietanki do puree dieta śródziemnomorska zmiękcza te gorycze. Musimy też usunąć z diety sól z przyprawami, aromatycznymi ziołami i warzywami o intensywnym smaku, takimi jak czosnek, cebula, por czy pieprz.

Liczy się również metoda gotowania

-Jakie metody gotowania powinniśmy traktować priorytetowo, a które odrzucić?
- Te gotowane, szybkowar, para, te surowe są dobre … Najgorsze byłoby słabo ugotowane smażenie i grillowanie.

Wewnątrz piekarnika należy wyrzucić potrawy, które są zbyt przypieczone lub nawet przypalone, o ciemnobrązowej lub przypalonej powierzchni, ponieważ są potencjalnie rakotwórczymi substancjami mutagennymi.

To, co jest rumiane, prażone lub prażone, ma pewne zalety, ponieważ zachowuje więcej witamin, ale dodaje substancje pochodzące z prażenia, takie jak akrylamid, czynnik rakotwórczy, który powstaje, gdy żywność bogata w skrobię i białko jest poddawana działaniu wysokich temperatur. Unikamy go w przypadku gotowanych, które dawno temu przygotowywano w kuchni śródziemnomorskiej, w gulaszach lub gulaszach z ziemniaków i roślin strączkowych.

„To, co jest rumiane, prażone lub prażone, ma pewne zalety, ponieważ zachowuje więcej witamin, ale dodaje substancje z pieczeni, takie jak akrylamid”.

-Mówisz, że w szybkowarze traci się mniej składników odżywczych. Czy chup-chup się skończył?
-Istnieją tradycyjne potrawy, które smakują lepiej na małym ogniu, ale nie musisz przechodzić od jednej skrajności do drugiej. Jeśli robisz gulasz z roślin strączkowych, możesz najpierw użyć szybkowaru, a następnie, jeśli chcesz zagęścić bulion, odsłoń garnek i pozwól mu wyparować.

W wystarczająco zróżnicowanej diecie są witaminy i minerały do ​​oszczędzenia, więc powolne gotowanie, nawet jeśli witamina C lub kwas foliowy zostanie zniszczona, nie jest groźne, ponieważ te witaminy i minerały rozpuszczą się w bulionie lub w sałatkach, soki lub sałatki owocowe.

-Istnieją badania naukowe, które ostrzegają, że w kuchence mikrofalowej zmieniają się cząsteczki pożywienia, co wpływa na zdrowie tych, którzy używają ich systematycznie.
-Ciepło tradycyjnego piekarnika zmienia również cząsteczki potrawy; jeśli nie, nie zostaną upieczone.

Każde źródło ciepła powoduje denaturację białek. Białko jajka, półprzezroczyste, zmienia kolor na biały. Czy to sprawia, że ​​jajko jest mniej zdrowe lub mniej strawne? Nie, wręcz przeciwnie. Czasami jest żywność, która jest lepiej trawiona pod wpływem ciepła. Przypadek ziemniaków czy zbóż jest klasyczny.

„Każde źródło ciepła powoduje denaturację białek”.

Są antropolodzy, którzy uważają, że gotowanie sprzyjało rozwojowi ludzkiego mózgu podczas gotowania bulw i mięsa. To, że metoda jest starsza, nie oznacza, że ​​jest lepsza lub gorsza od wyrafinowanej.

Jeśli porównamy grill, który jest najstarszą z metod, z kuchenką mikrofalową, lepiej wypadnie nam kuchenka mikrofalowa, ponieważ w mniejszym stopniu zmienia ona cząsteczki potrawy i nie wytwarza substancji mutagennych. Z drugiej strony grill, na którym gotowali się prehistoryczni mężczyźni i kobiety, wytwarza substancje rakotwórcze.

Działa toksycznie w kuchni

-W przypadku przyborów kuchennych materiały są również ważne dla zdrowia. Powiedz nam, dlaczego nigdy nie używaj teflonu lub aluminium.
- Klasyczne aluminium należy wyrzucić, ponieważ związki glinu mogą przedostać się z pojemnika do żywności. Niektóre kraje wycofały go z rynku.

Ale istnieje anodowane aluminium, które może być ważne, ponieważ nie uwalnia śladów aluminium do zawartości. W przypadku teflonu prawdą jest również, że nie jest to już ten, który był wcześniej sprzedawany. Problemem jest zawarty w nim kwas perfluoroktanowy (PFOA).

Istnieją inne nieprzywierające nieprzywierające substancje, które nie zawierają PFOA, takie jak Thermolon, który jest nowy, ale nie wiemy, czy w przyszłości zostaną znalezione dowody toksyczności.

Dobre naczynia do gotowania to szkło, stal nierdzewna, silikon, patelnie i garnki ceramiczne ze szkliwem, tytan lub steatyt, który jest minerałem używanym w Brazylii.

-Jeśli chodzi o przechowywanie i pakowanie żywności, innym niebezpieczeństwem są tworzywa sztuczne.
- Bardziej niż plastik, największym problemem jest wewnętrzna wyściółka puszek, która może uwalniać do zawartości bisfenol A, substancję zaburzającą funkcjonowanie układu hormonalnego. Francja chce tego zakazać.

Jest to przezroczysta żywica, która pokrywa wnętrze puszek i była używana w celu uniknięcia zatrucia ołowiem. Pomysł był dobry, ale miał skutki uboczne. Jest badany i obecnie jest zabroniony w smoczkach i butelkach. Hasłem przewodnim jest unikanie puszek po napojach i konserw, zawsze preferując szklane.

Odwieczny dylemat, jak jeść owoce

-Co jemy na deser? Obieramy owoc czy nie? Czy soki są alternatywą?
- Soki to kolejny mit. Najlepsze są owoce jedzone w kęsach, w sałatce owocowej lub w smoothie. Podczas wyciskania usuwamy błonnik.

Jeśli jesz owoce, weź na przykład pomarańczę; Jeśli robisz sok, bierzesz 3 lub 4 pomarańcze, co potroi Twoje zużycie glukozy i szybciej dociera do krwi, ponieważ działa szybciej; nie mając błonnika, jelito trawi je wcześniej.

„Należy unikać soków. Koktajle są zdrowsze, ponieważ w przypadku jogurtu lub mleka przenikanie glukozy do krwi jest opóźnione”.

A jeśli chodzi o obieranie owocu, czy nie, musisz go bardzo dobrze oczyścić, zwłaszcza szorstką skórkę. Ale uważam, że na skórze jest więcej substancji ochronnych niż negatywnych, takich jak pestycydy. Jeśli dodasz do skóry błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia, to ich waga przekracza sto razy lub 500 śladów pestycydów.

Mleko sojowe lub krowie

-Czy soja jest zdrowa?
- Na soję był boom, bo największym producentem poza Chinami były Stany Zjednoczone, które sprzedają się bardzo dobrze. Później był zalecany ze względu na fitoestrogeny.

Uważam, że zostało to przesadzone, ponieważ styl życia chińskich kobiet, które jedzą dużo soi, nie ma nic wspólnego ze stylem kobiet z Zachodu. W Chinach od dzieciństwa stosują bardziej wegetariańską dietę, ale również ćwiczą więcej, ponieważ połowa populacji mieszka na wsi.

A ćwiczenia zapobiegają osteoporozie i rakowi piersi. Tak więc styl życia jest ważniejszy niż soja. Zachodnie rośliny strączkowe nie mają czego zazdrościć soi, są bardzo zdrową żywnością.

-A co z mlekiem krowim?
-Istnieją dwa problemy. Jednym z nich jest nietolerancja laktozy, która dotyka jedną trzecią populacji. Drugą jest alergia na białka mleka, która dotyka mniej niż 3% populacji.

To, co dopiero się okaże, to czy nadmiar laktozy (alternatywą są jogurty bez laktozy lub sery) powoduje jakiekolwiek zaburzenia u osób nietolerujących. Mówi się, że może sprzyjać zaćmie lub rakowi jajnika u kobiet, ale nie zostało to udowodnione.

Dieta i ćwiczenia, ale bez obsesji

-Mówimy o diecie śródziemnomorskiej, ale czy nie sądzisz, że straciła swoją istotę?
- Mówiąc o diecie śródziemnomorskiej, mam na myśli tę, która istniała w latach sześćdziesiątych, kiedy jedzono więcej ryb niż mięsa. Teraz jest odwrotnie.

Ale i tak jest lepszy niż to, co mają w Irlandii, Szwecji czy Niemczech, chociaż nie jest już tym, czym był, ze względu na modę: napoje bezalkoholowe, przemysłowe ciasta, hamburgery, pizzerie … Wszystko to jest naładowane szybkimi cukrami i tłuszczami trans lub nasyconymi. Nawet ciastko dietetyczne nie jest zrobione z oliwy z oliwek, ale z gorszymi olejami, takimi jak palmowy, jest znacznie tańszy.

- W piramidzie zdrowej diety, którą proponujesz, ćwiczenia są u podstaw, czy to takie ważne?
-Ponieważ istnieje epidemia otyłości, a to oznacza, że ​​ataki serca, udary, wiele nowotworów nasila się …

Bez względu na to, jaką zdrową dietę stosujemy, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, zawsze będziemy jeść więcej kalorii niż wydamy. W starożytnej Grecji słowo „dieta” oznaczało to, co obecnie nazywamy stylem życia, który obejmuje nie tylko jedzenie, ale także ćwiczenia, środowisko …

Wszystko to postawilibyśmy u podstaw: wystarczająco dużo ruchu i odpoczynku. Straciliśmy godzinę snu w porównaniu z tym, co spaliśmy sto lat temu. Wiadomo, że ludzie, którzy mało śpią, przybierają na wadze, ponieważ hormony są zmienione i mają większy apetyt.

To jest podstawa tej zdrowej piramidy, potem przyszłaby żywność bogata w wodę: warzywa, warzywa … W górnym stopniu owoce, zboża, rośliny strączkowe i pieczywo pełnoziarniste. Potem makaron, gotowane ziemniaki, bulwy … Powyżej małe niebieskie rybki, orzechy, oliwa z oliwek; to znaczy zdrowe tłuszcze i unikanie dużych ryb, które zawierają rtęć.

„Ćwiczenia i odpoczynek to podstawa tej zdrowej piramidy. Potem przyszedłby pokarm bogaty w wodę: warzywa, warzywa…”

Taka grupa wystarczyłaby do zdrowej i zbilansowanej diety. Stamtąd możemy dodać kolejną grupę do urozmaicenia, ale bardziej jako opcję gastronomiczną, żeby się nie nudzić, bo jest tam dość różnorodności.

- W przypadku diet zwykle dajemy się ponieść modom: makrobiotyczna, dysocjacyjna, wegańska, surowa wegańska … Czy jedzenie nie powinno być prostsze i bardziej intuicyjne?
- Siła reklamy i mediów jest bardzo silna i czasami przenosi ją ideologia, powinowactwo, sympatia …

Ale moda nie powinna nami wstrząsać. Jeśli w jednym roku jesteśmy higienistami, w kolejnym makrobiotykami, a w kolejnym surowo zjadaczami, to tak, jakbyśmy stracili zdrowy rozsądek, który mówi nam, że istnieje nauka zwana żywieniem i że ta nauka bardzo się rozwinęła w ciągu ostatniego półwiecza.

Po części powinniśmy kierować się instynktem, ale nie zawsze, bo wpływ diety na zdrowie występuje w średnim i długim okresie. Do tego potrzebujemy nauki o żywieniu, która da nam kilka wskazówek i poradników. Powinniśmy umieć jeść, ponieważ potrafimy czytać i pisać.

-W swojej książce mówisz, że nie mamy też obsesji na punkcie zdrowych rzeczy, że „grzeszenie” od czasu do czasu nic się nie dzieje …
-W pewnym sensie współczesne społeczeństwa mają obsesję na punkcie zdrowia i wagi. Najczęściej jest to czysty obraz, dlatego triumfują chirurgia plastyczna i diety odchudzające.

Gdybyśmy przedłożyli zdrowie ponad inne względy, nadal bylibyśmy lepsi. Żyjemy w kulcie obrazu, ale nie możemy mieć obsesji na punkcie zdrowia, diety ani niczego takiego. Może mieć obsesję na punkcie hobby, takiego jak malowanie, taniec lub twórcza rozrywka.

-Z jakim jedzeniem lubisz "trochę zgrzeszyć"?
-Jak każdy, kto nie lubi frytek czy truskawek ze śmietaną! Same w sobie są pyszne, ale z odrobiną bitej śmietany z cukrem stają się smaczniejsze.

Czasem wybieram najzdrowsze, a czasem mniej. Zależy to od kontekstu, czy dzielisz się z kimś jedzeniem lub na przykład podczas uroczystości.