Utrata wagi: zapomnij o kaloriach i zadbaj o swoją mikrobiotę i stres

Claudina navarro

Dbanie o florę jelitową, stosowanie zróżnicowanej diety i redukcja stresu to dużo skuteczniejsze i zdrowsze środki, jeśli chcemy schudnąć.

Homer mówi, że Syzyf został ukarany za pchnięcie ogromnego kamienia pod górę, który kiedy dotarł na szczyt, zawsze staczał się w dół, gdzie musiał zacząć od nowa. Więc na zawsze. Takie tortury są bardzo podobne do nieudanych wysiłków osób próbujących schudnąć na dietach niskokalorycznych .

W rzeczywistości jest on bardziej okrutny niż potępienie greckiego charakteru mitologicznego: po każdej diecie kamień rośnie.

Według sondażu przeprowadzonego przez Hiszpańskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, osiem na dziesięć osób nie udaje się schudnąć . Jest bardzo prawdopodobne, że błędem jest wierzyć w redukcję kalorii jako jedyny klucz do osiągnięcia tego celu.

Dlaczego liczenie kalorii nie wystarczy, aby schudnąć

Pomysł, że chodzi o zmniejszenie kalorii otrzymywanych z pożywienia i zwiększenie liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń, jest uproszczonym argumentem, który pozwala uniknąć złożoności procesów prowadzących do przyrostu masy ciała. Jedzenie to coś więcej niż węgiel drzewny lub drewno opałowe, a człowiek to coś więcej niż silnik parowy.

Nawet te same ilości kalorii mają bardzo różne skutki , w zależności od żywności, która je zawiera. A jeśli nie, spójrzmy na dwa przykłady:

• 200 kalorii to wartość energetyczna 10 łyżeczek cukru, tyle samo ile porcja (70 g) ciecierzycy. Cukier nie dostarcza większej ilości składników odżywczych i na pełnych obrotach podnosi poziom glukozy. Z drugiej strony ciecierzyca dostarcza aminokwasów, minerałów, błonnika i witamin z grupy B. Ciecierzyca jest zalecana w diecie odchudzającej, ale cukier nie.
• 220 kalorii znajduje się zarówno w 50 gramowym batonie czekoladowym, jak iw bananie. Batonik czekoladowy zawiera 6 g tłuszczów nasyconych i 30 g szybkich cukrów. Z kolei banan dostarcza połowę cukrów wraz z błonnikiem, który odżywia bakterie jelitowe, które stymulują wątrobę i zmniejszają stan zapalny.

Czy naprawdę konieczna jest dieta?

Przed podjęciem jakiegokolwiek planu odchudzania warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić się, dlaczego.

Poza względami estetycznymi badania wskazują, że ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, zwłaszcza sercowo-naczyniowych i metabolicznych, wzrasta, gdy podzielenie obwodu talii przez obwód bioder daje wskaźnik większy niż 0,85 u kobiet i 1 u mężczyzn.

Wyższa liczba wskazuje na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej , najbardziej niebezpieczny, i uzasadnia podjęcie kroków w celu utraty wagi.

Ale „myślenie o utracie wagi na diecie hipokalorycznej jest wielkim błędem naukowym” - mówi dr Pier Luigi Rossi, autor książki From Calories to Molecules.

Zamiast martwić się o to, ile kalorii zostało w naszym menu, musimy zadać sobie pytanie, jakich składników odżywczych potrzebują nasze komórki, każda z 200 rodzajów komórek, które tworzą nasz organizm.

„To nie kontrola dziennych kalorii powoduje, że tracimy na wadze i utrzymujemy idealną wagę oraz pożądany wygląd, ale jakość i połączenie molekularne każdego posiłku” - dodaje Rossi.

W rzeczywistości obsesja na punkcie kalorii doprowadziła do propozycji wyeliminowania z diety całych kategorii żywności.

W modzie na eliminację osób bogatych w tłuszcz, pojawiła się fobia przed węglowodanami . Jest to ciekawe, ponieważ badania - na przykład National Survey of Dietary Intake - pokazują, że nadwyżki są spowodowane głównie białkami: przeciętna populacja spożywa ponad dwukrotnie więcej niż potrzebuje organizm.

Dopóki ktoś rozsądnie nie udowodni, że jest inaczej, węglowodany powinny być głównym źródłem energii . Tak jest w przypadku tradycyjnych diet, które wiążą się z mniejszą liczbą problemów zdrowotnych, optymalną wagą i większą długowiecznością, takich jak śródziemnomorska, okinawa lub wegetariańska oparta na pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.

Wykazano, że diety te dostarczają niezbędnych składników odżywczych (aminokwasów, kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów) wraz z różnymi substancjami ochronnymi.

Zadbaj o florę jelitową i zmniejsz stres

Inną rzeczywistością, która kwestionuje klasyczną liczbę kalorii, jest to, że przestrzegając tej samej diety i przy tych samych nawykach ćwiczeń, niektórzy ludzie przybierają na wadze, a inni nie. Nie jest to dziwne, ponieważ składniki odżywcze i inne składniki pożywienia oddziałują w specyficzny sposób z każdym organizmem.

Dwa czynniki odgrywające kluczową rolę to genetyka i mikrobiota . Genetyka może określić, że niektórzy ludzie mają zdolność gromadzenia tłuszczu lub że po przekroczeniu pewnych ilości glutenu, produktów mlecznych lub fruktozy uruchamiane są procesy związane z przyrostem masy ciała.

Genów nie można modyfikować, ale można zapewnić uzyskanie niezbędnych składników odżywczych i cząsteczek - takich jak polifenole w zielonej herbacie i jagodach lub związki siarki w cebuli i kapuście - które sprzyjają korzystnej ekspresji niektórych geny lub hamują niebezpieczne.

Z drugiej strony wygodnie jest zwracać uwagę na reakcję organizmu po spożyciu niektórych pokarmów, aby rozpoznać swoje słabe lub mocne strony.

Więcej błonnika dla mikrobioty

Rodzaj flory lub mikrobioty jelitowej to inny indywidualny czynnik, który moduluje wpływ pokarmu na organizm.

Różne badania - takie jak te przeprowadzone w laboratorium dr Gillesa Mithieux z Claude Bernard Lyon University 1 (Francja) - ujawniają, że jedząc te same pokarmy, niektórzy ludzie obdarzeni obfitymi populacjami niektórych bakterii wyciągają z nich - z błonnik - do 10% więcej kalorii.

Można by pomyśleć, że sprzyjałoby to otyłości, ale dr Filipe de Vadder z Uniwersytetu w Gothenburgu (Szwecja) uważa, że ​​jest odwrotnie: zdolność pozyskiwania kalorii z błonnika pomaga utrzymać równowagę poziomu glukozy i insuliny we krwi na dłużej godzin, a co ważniejsze, uruchamia mechanizmy hormonalne, które służą do kontrolowania aktywności metabolicznej oraz uczucia sytości i apetytu.

Rodzaj mikroflory jest również powiązany z innymi procesami, takimi jak wchłanianie tłuszczu, stan zapalny, przepuszczalność jelit czy wytwarzanie hormonów związanych z apetytem i uczuciem sytości.

Badania nad funkcjami mikrobioty są na wczesnym etapie i nie są jeszcze znane bakterie, które mogą pomóc w kontroli wagi. Wiadomo jednak na pewno, że spożycie różnych rodzajów błonnika stymuluje różnorodność mikroflory i rozwój najbardziej pożytecznych bakterii.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się spożyciem błonnika na poziomie około 25 g dziennie. Na diecie odchudzającej można stopniowo osiągnąć 40 g błonnika dziennie , ze szczególnym wzrostem błonnika rozpuszczalnego.

Osiąga się to poprzez zwiększenie porcji owoców i warzyw do łącznie dziesięciu dziennych racji oraz włączenie do menu produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Wraz z wpływem na mikrobiotę, pokarmy bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości i pomagają zmniejszyć spożycie innych produktów, które są ogólnie bardziej kaloryczne i mniej zdrowe.

Stres również odgrywa rolę

Organizm nie jest maszyną i wszystko, co się z nim dzieje, zależy nie tylko od produktów, które do niego dostają. Z jednej strony jest to żywa istota, w której mieści się dziesięć razy więcej bakterii - każda z własnym genomem - niż komórek w samym ciele. Z drugiej strony jest obdarzony duszą, uczuciami i myślami .

Cetasika wykracza poza woli muszą być zgodne z zaleceniami dietetyków. Psychika może być wyzwalaczem procesów prowadzących do przyrostu lub utraty wagi.

Stres powoduje wydzielanie hormonów kortykotropiny i kortyzolu , które porządkują spalanie nagromadzonych w wątrobie zapasów glukozy, tak jakby potrzebna była dodatkowa dawka energii fizycznej, aby poradzić sobie w niebezpiecznej sytuacji.

Kiedy niepokój utrzymuje się zbyt długo, procesy kontrolowane przez hormony mogą stać się niezrównoważone, w tym kontrola metabolizmu i apetytu za pomocą hormonów, takich jak leptyna. Dlatego chcąc schudnąć, zmianom diety muszą towarzyszyć zmiany niezbędne do obniżenia poziomu stresu.

Te ćwiczenia relaksacyjne , które zawierają głębokie i powolne oddechy mogą pomóc zarówno niepokój bojową w celu zwiększenia natlenienia.

Stres nie jest jedynym sposobem, w jaki odgrywa rolę psychika. Psychologowie wiedzą - i potwierdzają to badania prowadzone przez psychiatrów Andrew Ternouth i Davida Colliera z King's College London (Wielka Brytania) - że osoby z niską samooceną , zwłaszcza w dzieciństwie, są bardziej narażone na przybieranie na wadze.

Wtedy nadwaga wzmacnia ich niską samoocenę i wpadają w błędne koło. W takich przypadkach pomoc psychologa może być równie ważna lub ważniejsza niż pomoc dietetyka.

Wreszcie, należy również wziąć pod uwagę aspekty kulturowe i środowiskowe . Jesteśmy narażeni na działanie reklam, spożycie mniej lub bardziej ukrytych składników w kupowanych przez nas produktach, wielkość porcji w restauracjach, brak odpoczynku czy otaczające nas substancje zanieczyszczające.

Patrząc na problem otyłości w całej jego złożoności, staje się jasne, że kalkulator kalorii i cudowne rozwiązania nie są dobrym rozwiązaniem . Ale to nie jest wymówka, żeby się poddać. Jeśli naprawdę chcemy schudnąć, to okazja do spokojnego wprowadzenia zmian w wielu aspektach życia, które przyniosą również inne pozytywne skutki. Utrata wagi to nie jedyna rzecz, która się liczy.