Smutne dni? Dobre jedzenie i szczęśliwe nawyki!
Lucia Martinez
Przy zimnie i krótkich dniach otacza cię ogólne zniechęcenie do walki z odpowiednim jedzeniem i ćwiczeniami na świeżym powietrzu.
Zjawisko sezonowego smutku lub depresji występuje częściej u kobiet i częściej na obszarach oddalonych od równika Ziemi, gdzie dni są krótsze, a pogoda jest szara i bardziej deszczowa.
Brak równowagi hormonalnej jest zwykle jedną z przyczyn tej „depresji”, zwłaszcza poziomów serotoniny i melatoniny, zmienianych przez redukcję światła i rozregulowanie snu.
Może wydawać się łagodny przez kilka dni lub być poważniejszy i trwały, w takim przypadku potrzebna jest pomoc psychologa .
Regulacja układów hormonalnych i neuroprzekaźników mózgu zależy w części od diety; dlatego niektóre pokarmy mogą pomóc przezwyciężyć to łagodne, sezonowe zniechęcenie.
Unikaj niedoboru serotoniny
Serotonina jest hormonem, który funkcjonuje jako o neuroprzekaźnika, i jest jednym z głównych odpowiedzialnych za nasze samopoczucie i czujemy się szczęście.
Jej niedobór wiąże się ze stanami smutku i depresji , których możemy uniknąć lub leczyć przyjmując określone składniki odżywcze, które są związane z produkcją lub hamowaniem serotoniny.
Związek między tryptofanem a produkcją serotoniny jest dobrze znany , aminokwas ten jest prekursorem tego hormonu, a także melatoniny, która jest niezbędna do regulacji cykli snu i czuwania.
Pokarmy, które pomagają w produkcji serotoniny
Jeśli stosujesz dietę wegańską , tryptofan otrzymujesz z pełnych ziaren, bananów, orzeszków ziemnych lub roślin strączkowych.Jajka i produkty mleczne są głównymi źródłami diety wszystkożernej . Ale samo zwiększenie spożycia tryptofanu nie osiągnie najlepszych rezultatów. Istnieją inne ważne czynniki żywieniowe i związane ze stylem życia.
Nie zapomnij o przeciwutleniaczach i ćwiczeniach
Przegląd na ten temat z 2022-2023 r., Opublikowany w Nutrients, stwierdza, że dieta bogata w tryptofan może mieć pozytywny wpływ na nastrój, ale wskazuje również na potrzebę utrzymania odpowiedniego poziomu przeciwutleniaczy i angażowania się w aktywność fizyczną w celu pobudzenia produkcja serotoniny.
Dieta bogata w owoce i warzywa (źródło przeciwutleniaczy) i aktywnego życia są również najlepsze zalecenia dbać o poziom serotoniny, według badań przeprowadzonych przez University of Guelph (Canadian Journal of Dietetyczne praktyki i badań, 2022-2023).
Badanie to podkreśliło, że zdrowy wzorzec żywieniowy wiązał się z niższymi wskaźnikami depresji , podczas gdy uboga pod względem odżywczym dieta wiązała się z wyższymi wskaźnikami objawów depresji.
Dodaj kwasy omega-3 do swojej diety
Jednym z najczęściej badanych składników odżywczych pod kątem jego związku z nastrojem jest omega-3 , rodzina kwasów tłuszczowych, której głównym źródłem roślinnym są nasiona lnu i orzechy włoskie.
Istnieją dwa kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą nam pomóc:
- EPA (kwas eikozapentaenowy), który zwiększa uwalnianie serotoniny.
- DHA (kwas dokozaheksaenowy), który wpływa na receptory tego hormonu, zwiększając ich skuteczność.
Te dwa mechanizmy mogą wyjaśniać związek tych kwasów tłuszczowych z nastrojem i samopoczuciem psychicznym.
Przegląd opublikowany w 2022-2023 roku i przeprowadzony przez zespół z Centralnego Szpitala Uniwersyteckiego w Asturii, kierowany przez Javiera Caballera, stwierdza, że suplementy omega-3 można dziś uważać za pomocników w leczeniu depresji , a tym samym w rzeczywistości są objęte różnymi wytycznymi klinicznymi, zwłaszcza EPA.
Szukaj słońca każdego dnia!
Witamina D ze swojej strony reguluje przemianę tryptofanu do serotoniny (The FASEB Journal, 2022-2023), a jej brak może prowadzić do gorszego nastroju.
Ale czasami może istnieć odwrotna zależność: to depresja może powodować niedobór witaminy D, jeśli osoba z depresją jest zamknięta w domu i jest mało narażona na światło słoneczne, które jest główną drogą syntezy tej witaminy.
Czy suplementacja witaminy D jest skuteczna?
Metaanaliza (Nutrition, 2022-2023) przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu Monash w Australii stwierdza, że witamina D suplementacji nie poprawić objawy depresji.
W przypadku braku większej ilości danych, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest wystarczające, a suplementacja nie jest konieczna do osiągnięcia korzyści zdrowotnych.
Ogólnie rzecz biorąc, według National Institutes of Health w Stanach Zjednoczonych potrzebujemy 600 IU witaminy D dziennie, co uzyskuje się przy ekspozycji na światło słoneczne przez 5 do 30 minut dziennie w godzinach środkowych i spożyciu pokarmu z tym witaminy, takie jak grzyby maitake, grzyby, wzbogacone mleczka roślinne …
Dopamina reguluje Twoją motywację
Dopamina działa bardzo zależnie od serotoniny, reguluje obecność endorfin , a także motywację i pożądanie. Jej deficyt wiąże się z problemami socjalizacyjnymi i lękowymi.
Głównymi wrogami dopaminy są stres i brak snu .
Jeśli chodzi o dietę, oprócz zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa interesujące może być zapewnienie wystarczającej ilości magnezu ; Minerał ten znajduje się w zielonych warzywach liściastych , soi, orzechach, owsie, kukurydzy i czystym kakao.
Ponadto niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia lub wyeliminowania kawy, ponieważ kawa obniża poziom dopaminy.
Znaczenie melatoniny
Melatonina reguluje cykle snu, „zegar biologiczny” i rytmy dobowe, a jej niedobór wiąże się z bezsennością, ale także objawami depresyjnymi.
Jednym z bodźców regulujących jego produkcję jest światło słoneczne. Kiedy zapada wieczór, a światło słabnie, wzrasta produkcja melatoniny, która predysponuje nas do snu i odpoczynku, a rano, gdy wraca światło, jest hamowana.
Ale dziś system można łatwo zderegulować ze względu na użycie światła elektrycznego i nadużywanie ekranów.
Wystawianie się na działanie światła zaraz po wstaniu z łóżka i unikanie intensywnego oświetlenia i ekranów w nocy to najlepsze, co możemy zrobić, aby regulować wydzielanie tego hormonu.
Z drugiej strony w diecie wegetariańskiej znajdują się pokarmy z melatoniną , takie jak niektóre grzyby, orzechy, wiśnie i kiełki. Wiemy, że ta melatonina może zwiększyć jej poziom we krwi (Nutrients, 2022-2023).
Trzymaj się z dala od fałszywych przyjaciół
Niektóre potrawy i alkohol są trudne - wynagradzają nas na krótką metę, ale na dłuższą metę obciążają nasze zdrowie fizyczne i emocjonalne.
- Cukier. Słodycze aktywują wiele sygnałów nagrody w mózgu, a kiedy jesteśmy smutni, często zamieniamy się w słodycz, ponieważ wywołuje to natychmiastowe poczucie przyjemności. Przyzwyczaj się do mniej słodkich smaków, które stymulują neuroprzekaźniki bez szkody dla zdrowia. Kiedy masz ochotę, zjedz garść rodzynek .
- Alkohol. Może wywoływać początkowo euforię, odhamowanie i uczucie szczęścia, później zaostrza objawy depresji i uwydatnia stany smutku.
- Śmieciowe jedzenie. Stymuluje nasze mechanizmy przyjemności, aż będziemy potrzebować tych niszczycielskich koktajli dla naszego zdrowia i uzyskać satysfakcjonującą reakcję, którą powinniśmy uzyskać dzięki zdrowej żywności.
