Smutne dni? Dobre jedzenie i szczęśliwe nawyki!

Lucia Martinez

Przy zimnie i krótkich dniach otacza cię ogólne zniechęcenie do walki z odpowiednim jedzeniem i ćwiczeniami na świeżym powietrzu.

Zjawisko sezonowego smutku lub depresji występuje częściej u kobiet i częściej na obszarach oddalonych od równika Ziemi, gdzie dni są krótsze, a pogoda jest szara i bardziej deszczowa.

Brak równowagi hormonalnej jest zwykle jedną z przyczyn tej „depresji”, zwłaszcza poziomów serotoniny i melatoniny, zmienianych przez redukcję światła i rozregulowanie snu.

Może wydawać się łagodny przez kilka dni lub być poważniejszy i trwały, w takim przypadku potrzebna jest pomoc psychologa .

Regulacja układów hormonalnych i neuroprzekaźników mózgu zależy w części od diety; dlatego niektóre pokarmy mogą pomóc przezwyciężyć to łagodne, sezonowe zniechęcenie.

Unikaj niedoboru serotoniny

Serotonina jest hormonem, który funkcjonuje jako o neuroprzekaźnika, i jest jednym z głównych odpowiedzialnych za nasze samopoczucie i czujemy się szczęście.

Jej niedobór wiąże się ze stanami smutku i depresji , których możemy uniknąć lub leczyć przyjmując określone składniki odżywcze, które są związane z produkcją lub hamowaniem serotoniny.

Związek między tryptofanem a produkcją serotoniny jest dobrze znany , aminokwas ten jest prekursorem tego hormonu, a także melatoniny, która jest niezbędna do regulacji cykli snu i czuwania.

Pokarmy, które pomagają w produkcji serotoniny

Jeśli stosujesz dietę wegańską , tryptofan otrzymujesz z pełnych ziaren, bananów, orzeszków ziemnych lub roślin strączkowych.Jajka i produkty mleczne są głównymi źródłami diety wszystkożernej . Ale samo zwiększenie spożycia tryptofanu nie osiągnie najlepszych rezultatów. Istnieją inne ważne czynniki żywieniowe i związane ze stylem życia.

Nie zapomnij o przeciwutleniaczach i ćwiczeniach

Przegląd na ten temat z 2022-2023 r., Opublikowany w Nutrients, stwierdza, że ​​dieta bogata w tryptofan może mieć pozytywny wpływ na nastrój, ale wskazuje również na potrzebę utrzymania odpowiedniego poziomu przeciwutleniaczy i angażowania się w aktywność fizyczną w celu pobudzenia produkcja serotoniny.

Dieta bogata w owoce i warzywa (źródło przeciwutleniaczy) i aktywnego życia są również najlepsze zalecenia dbać o poziom serotoniny, według badań przeprowadzonych przez University of Guelph (Canadian Journal of Dietetyczne praktyki i badań, 2022-2023).

Badanie to podkreśliło, że zdrowy wzorzec żywieniowy wiązał się z niższymi wskaźnikami depresji , podczas gdy uboga pod względem odżywczym dieta wiązała się z wyższymi wskaźnikami objawów depresji.

Dodaj kwasy omega-3 do swojej diety

Jednym z najczęściej badanych składników odżywczych pod kątem jego związku z nastrojem jest omega-3 , rodzina kwasów tłuszczowych, której głównym źródłem roślinnym są nasiona lnu i orzechy włoskie.

Istnieją dwa kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą nam pomóc:

• EPA (kwas eikozapentaenowy), który zwiększa uwalnianie serotoniny.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy), który wpływa na receptory tego hormonu, zwiększając ich skuteczność.

Te dwa mechanizmy mogą wyjaśniać związek tych kwasów tłuszczowych z nastrojem i samopoczuciem psychicznym.

Przegląd opublikowany w 2022-2023 roku i przeprowadzony przez zespół z Centralnego Szpitala Uniwersyteckiego w Asturii, kierowany przez Javiera Caballera, stwierdza, że ​​suplementy omega-3 można dziś uważać za pomocników w leczeniu depresji , a tym samym w rzeczywistości są objęte różnymi wytycznymi klinicznymi, zwłaszcza EPA.

Szukaj słońca każdego dnia!

Witamina D ze swojej strony reguluje przemianę tryptofanu do serotoniny (The FASEB Journal, 2022-2023), a jej brak może prowadzić do gorszego nastroju.

Ale czasami może istnieć odwrotna zależność: to depresja może powodować niedobór witaminy D, jeśli osoba z depresją jest zamknięta w domu i jest mało narażona na światło słoneczne, które jest główną drogą syntezy tej witaminy.

Czy suplementacja witaminy D jest skuteczna?

Metaanaliza (Nutrition, 2022-2023) przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu Monash w Australii stwierdza, że witamina D suplementacji nie poprawić objawy depresji.

W przypadku braku większej ilości danych, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest wystarczające, a suplementacja nie jest konieczna do osiągnięcia korzyści zdrowotnych.

Ogólnie rzecz biorąc, według National Institutes of Health w Stanach Zjednoczonych potrzebujemy 600 IU witaminy D dziennie, co uzyskuje się przy ekspozycji na światło słoneczne przez 5 do 30 minut dziennie w godzinach środkowych i spożyciu pokarmu z tym witaminy, takie jak grzyby maitake, grzyby, wzbogacone mleczka roślinne …

Dopamina reguluje Twoją motywację

Dopamina działa bardzo zależnie od serotoniny, reguluje obecność endorfin , a także motywację i pożądanie. Jej deficyt wiąże się z problemami socjalizacyjnymi i lękowymi.

Głównymi wrogami dopaminy są stres i brak snu .

Jeśli chodzi o dietę, oprócz zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa interesujące może być zapewnienie wystarczającej ilości magnezu ; Minerał ten znajduje się w zielonych warzywach liściastych , soi, orzechach, owsie, kukurydzy i czystym kakao.

Ponadto niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia lub wyeliminowania kawy, ponieważ kawa obniża poziom dopaminy.

Znaczenie melatoniny

Melatonina reguluje cykle snu, „zegar biologiczny” i rytmy dobowe, a jej niedobór wiąże się z bezsennością, ale także objawami depresyjnymi.

Jednym z bodźców regulujących jego produkcję jest światło słoneczne. Kiedy zapada wieczór, a światło słabnie, wzrasta produkcja melatoniny, która predysponuje nas do snu i odpoczynku, a rano, gdy wraca światło, jest hamowana.

Ale dziś system można łatwo zderegulować ze względu na użycie światła elektrycznego i nadużywanie ekranów.

Wystawianie się na działanie światła zaraz po wstaniu z łóżka i unikanie intensywnego oświetlenia i ekranów w nocy to najlepsze, co możemy zrobić, aby regulować wydzielanie tego hormonu.

Z drugiej strony w diecie wegetariańskiej znajdują się pokarmy z melatoniną , takie jak niektóre grzyby, orzechy, wiśnie i kiełki. Wiemy, że ta melatonina może zwiększyć jej poziom we krwi (Nutrients, 2022-2023).

Trzymaj się z dala od fałszywych przyjaciół

Niektóre potrawy i alkohol są trudne - wynagradzają nas na krótką metę, ale na dłuższą metę obciążają nasze zdrowie fizyczne i emocjonalne.

• Cukier. Słodycze aktywują wiele sygnałów nagrody w mózgu, a kiedy jesteśmy smutni, często zamieniamy się w słodycz, ponieważ wywołuje to natychmiastowe poczucie przyjemności. Przyzwyczaj się do mniej słodkich smaków, które stymulują neuroprzekaźniki bez szkody dla zdrowia. Kiedy masz ochotę, zjedz garść rodzynek .
• Alkohol. Może wywoływać początkowo euforię, odhamowanie i uczucie szczęścia, później zaostrza objawy depresji i uwydatnia stany smutku.
• Śmieciowe jedzenie. Stymuluje nasze mechanizmy przyjemności, aż będziemy potrzebować tych niszczycielskich koktajli dla naszego zdrowia i uzyskać satysfakcjonującą reakcję, którą powinniśmy uzyskać dzięki zdrowej żywności.