Mocne kości bez nabiału
Lucia Martinez
Jeśli nie tolerujesz dobrze produktów mlecznych, chcesz zmniejszyć spożycie lub zdecydowałeś się na dietę wegańską, nauczymy Cię, jak zapewnić Twoim kościom odpowiednią ilość wapnia.
„Jeśli nie pijesz mleka, będziesz mieć osteoporozę”. „Weź jogurt, jest bardzo dobry dla kości” … Ile razy słyszeliśmy te zwroty? W naszym kontekście kulturowym produkty mleczne są uważane za główne źródło wapnia .
Aby to potwierdzić, przesłanie to jest wzmacniane przez sfery rządowe kampaniami, które głoszą, że odgrywa on „zasadniczą” rolę w diecie. Sami pracownicy służby zdrowia często nie wiedzą, a nawet uważają, że nie ma alternatywy dla produktów mlecznych .
Dieta bogata w warzywa może dostarczyć Ci niezbędnego wapnia
Produkty mleczne dostarczają dużej ilości łatwo przyswajalnego wapnia. Jednak przekonanie, że są one niezbędne, nie pasuje do rzeczywistości: bez nich można zachować doskonałe zdrowie kości.
Wskazane jest podjęcie pewnych środków ostrożności, jeśli zdecydujesz się wyeliminować je z diety, ponieważ żaden inny składnik odżywczy w diecie zachodniej nie jest tak silnie uzależniony od jednej grupy żywności, jak ta, która występuje między wapniem a produktami mlecznymi.
Dlatego ważne jest, aby znać kilka prostych wskazówek, które pomogą utrzymać mocne kości przez całe życie.
Ile wapnia potrzebujesz?
Po pierwsze, ważne jest, aby znać rzeczywistą ilość potrzebnego wapnia . Zalecane dzienne spożycie (RDI) różni się w zależności od kraju. Tak więc, podczas gdy dla dorosłego Amerykanina zalecenie wynosi 1000 mg, dla tego samego dorosłego Brytyjczyka jest o 30% niższe, 700 mg; i 900 mg, jeśli dorosły jest Hiszpanem.
Z drugiej strony kobiecie ciężarnej w Hiszpanii zaleca się zwiększenie wkładu do 1200 mg, aby zwiększyć zapotrzebowanie w czasie ciąży, podczas gdy w Stanach Zjednoczonych zalecenie to utrzymuje się na poziomie 1000 mg, twierdząc, że jej organizm jest już odpowiedzialny za wchłanianie większej ilości wapnia. i wydalać mniej fizjologicznie.
Prawda jest taka, że RDI dla wapnia są oparte na bardziej ostrożnych niż spójnych badaniach i wydaje się, że trudno jest sformułować uniwersalne zalecenie . W rzeczywistości Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wydał dziś zaleceń dla populacji europejskiej, jak to uczynił w przypadku zdecydowanej większości składników odżywczych.
Fizjologiczne zapotrzebowanie na wapń, czyli jego ilość netto, którą organizm musi wchłonąć, wynosi u dorosłych około 250 mg dziennie . Jednak trudno jest określić, ile wapnia należy spożywać, ponieważ procent wchłaniania różni się w zależności od pożywienia, a także zależy od diety i czynników środowiskowych.
Namaczać, opiekać, gotować, fermentować, kiełkować …
Mówiąc o pokarmach bogatych w wapń , należy wziąć pod uwagę nie tylko ich zawartość, ale także biodostępność. To znaczy, ile wapnia zawartego w pożywieniu organizm będzie w stanie wchłonąć?
W fityniany i szczawiany zawarte w wielu warzyw są znane zmniejszenia wchłaniania wapnia i inne minerały, ponieważ wiążą się z nimi tworzą nierozpuszczalne kompleksy, które przechodzą przez jelito. Istnieją jednak proste, powszechnie stosowane wskazówki i techniki gotowania, które pomagają przeciwdziałać tym efektom i zwiększają biodostępność wapnia.
Kwas fitynowy lub Fitynian występuje głównie w całych ziaren, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe powłoki. Proste procesy, takie jak długie gotowanie, moczenie, fermentacja, kiełkowanie lub, w przypadku orzechów, prażenie, pomagają dezaktywować część tego kwasu fitynowego. Towarzyszenie tym pokarmom z innymi produktami bogatymi w witaminę C pomaga w tym względzie.
Weźmy na przykład chleb pełnoziarnisty. Z jednej strony przeszedł podwójną fermentację i drożdże wstępnie strawiły kwas fitynowy; z drugiej strony, przy dłuższym gotowaniu większość pozostałego fitynianu została dezaktywowana. Dlatego wapń z tego chleba będzie lepiej wchłaniany niż zawartość innego potrawy przygotowanej z tej samej mąki, która nie została sfermentowana, takiej jak naleśnik czy makaron.
Namaczania jest jedną z technik, które sprzyjają dezaktywacji kwasu fitynowego . Można go stosować do brązowego ryżu i innych ziaren, które mają być spożywane po ugotowaniu, do surowych orzechów i oczywiście do większości roślin strączkowych, w którym to przypadku moczenie jest niezbędne.
Z kolei kiełkowanie dotyczy zarówno nasion, jak i ziaren zbóż, a także roślin strączkowych i zapewnia duży wzrost biodostępności składników odżywczych. Chociaż na rynku można znaleźć już porośnięte pokarmy , zwłaszcza fasolę mung i lucernę, różnorodność ziaren, które można kiełkować, jest ogromna i można ją łatwo przygotować w domu.
Jeśli chodzi o małe nasiona , radzimy nie brać ich w całości, ponieważ większość z nich przechodzi przez układ pokarmowy bez zmian, a zatem bez dostępu do składników odżywczych. Lepszym pomysłem jest przyjmowanie ich w postaci pasty lub kremu (np. Sezamowego tahini) lub połamanych lub pokruszonych.
Na przykład z sezamu wchłania się 20-21% wapnia, a ponieważ jego zawartość jest wysoka, jest to niemała ilość.
Bogate w wapń zielone liście … z wyjątkami
Jak powiedzieliśmy, w niektórych warzywach występuje inny związek, który utrudnia wchłanianie wapnia: szczawiany , które występują głównie w niektórych warzywach liściastych, takich jak boćwina i szpinak, a także w kakao, rabarbaru, pietruszce lub buraczany.
To jest powód, dla którego szpinak , mimo że jest bogaty w wapń i jest powszechnie nazywany dobrym źródłem tego minerału, nie jest w rzeczywistości dobrym źródłem biodostępnym: ze względu na szczawiany tylko 5% wapnia, który jest zawierają, co jest bardzo małą frakcją.
W tym sensie ofercie więcej korzyści odżywcze inne zielenie, takie jak kapusta, że kapusta pekińska z choy Bok z liści rzodkiewki i rzepy, z kapusty, etc., i brokuły lub kalafior. Zaleca się zróżnicowanie rodzaju spożywanych zielonych liści, dając pierwszeństwo tym, których biodostępność składników odżywczych jest większa, oraz oddzielenie spożywania pokarmów bogatych w szczawiany od tych bogatych w wapń.
Większa biodostępność wapnia w warzywach niż w nabiale
Biodostępność wapnia w mleku krowim i innych produktów mlecznych wynosi około 30-32%: jest podobny do tego z tofu, natomiast z brokułów lub bok choy jest prawie 53%, a od jarmuż, 59%, ale jest to prawie 65% w kapuście i sałatce oraz prawie 69% w kalafiorach.
Nieco poniżej nabiału, z wchłanianiem między 17% a 24%, są orzechy i rośliny strączkowe.
Mniej więcej ten sam wapń jest wchłaniany ze 100 g kapusty co ze 100 ml mleka , chociaż zawartość netto jest wyższa w mleku.
Jak pokryć minimum wapnia?
Prostą strategią osiągnięcia niezbędnego dziennego zapotrzebowania na wapń jest poszukiwanie przez kilka dni, aby sprawdzić, czy jesz różnorodne produkty, które niekoniecznie są mleczne, dostarczają wapnia.
Innym jest spożywanie od 6 do 8 porcji dziennie, jak poniżej (około 130-150 mg wapnia na wskazaną porcję, zgodnie z tabelami USDA):
- 1/2 szklanki (120 ml) wzbogaconego napoju warzywnego
- 1 wzbogacony jogurt warzywny (125 g)
- 50-60 g tofu zsiadłego z solami wapnia lub 100-120 g z nigari (sole magnezu)
- 55 g migdałów
- 1 talerz (250 g surowego) jakiegoś rodzaju kapusty
- 1 talerz (ugotowane 200-220 g) roślin strączkowych bogatych w wapń (soja, fasola)
- 1 łyżka tahini
- 100 g chleba razowego
- 1/2 puszki sardynek
- 2 pomarańcze
Wapń i dieta wegetariańska
U laktoowowegetarian , którzy nie jedzą mięsa ani ryb, ale jedzą jajka i nabiał, te ostatnie są nadal głównym źródłem wapnia, inaczej niż u wegan czy surowych wegetarian.
Według danych z badania EPIC-Oxford Study z 2007 r., U wegetarian lakto-ovo ryzyko złamań jest takie samo jak w populacji ogólnej, ale ryzyko to jest nieco wyższe u wegan , prawdopodobnie ze względu na mniejsze spożycie wapnia.
Nie jest prawdą, pomimo tego, że często się słyszy, że dieta wegańska chroni per se przed osteoporozą, dlatego osoby przestrzegające tego modelu diety powinny zwracać uwagę zarówno na odpowiednią podaż wapnia w swojej diecie, jak i na inne ważne czynniki zdrowie kości (witamina D, aktywność fizyczna, ekspozycja na słońce, dieta uboga w sól, magnez itp.).
Jeśli chodzi o spełnienie tych wymagań, pomocne może być wybranie wzbogaconej w wapń wersji produktów, które są zwykle używane do gastronomicznego zastępowania produktów mlecznych, takich jak napoje warzywne i jogurty.
Ponadto ważne jest regularne spożywanie zielonych liści, roślin krzyżowych, roślin strączkowych, orzechów, tofu, tahini i innych pokarmów bogatych w wapń .
Mit białka
Od wielu lat istnieje teoria, według której dieta zbyt bogata w białko , zwłaszcza białko pochodzenia zwierzęcego, odwapnia kości, ponieważ powoduje zakwaszenie krwi, które zmusza organizm do ekstrakcji wapnia z kości, aby przeciwdziałać spadkowi pH. .
Dziś wiadomo, że tak nie jest: białko, oprócz tego, że jest częścią macierzy kostnej, stymuluje wchłanianie wapnia, a jego moc zakwaszania nie wydaje się wpływać na zdrowie kości, zgodnie z metaanalizą z 2009 roku, która nie wykazała związku między zakwaszenie i równowaga wapniowa lub utrata masy kostnej (Fenton TR i wsp.).
Podobnie w przeglądzie z 2012 roku opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że diety bogate w białko nie mają wpływu na równowagę wapnia ani zdrowie kości (Calvez J. et al.).
Dlatego radzimy w tym względzie utrzymywać odpowiednie spożycie białka i obalić mit, że dieta z niewielką ilością białka pochodzenia zwierzęcego lub bez niego zapewnia większą ochronę przed osteoporozą z tego powodu.
