6 niezbędnych przeciwutleniaczy i jak je dodać do swojej diety

Carmen Mendez

Dieta bogata w przeciwutleniacze jest niezbędna w walce ze starzeniem się i dbaniu o nasze zdrowie. Możemy je zdobyć z różnych potraw.

Kiedy myślimy o składnikach odżywczych, witaminach, minerałach, białkach, węglowodanach lub tłuszczach , ale najważniejszym i niezbędnym składnikiem odżywczym jest tlen . Dzięki pożywieniu możemy dostarczyć naszemu organizmowi przeciwutleniaczy niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i poczucia doskonałej formy.

Zwróć uwagę, ta lista może ci pomóc!

1. Witamina C

Witamina C w połączeniu z witaminami B5 i B6 jest istotną częścią syntezy hemoglobiny, która przenosi tlen do komórek i tkanek.

Witaminę C możemy włączyć do naszej diety przyjmując pomarańcze, kiwi, jagody, jeżyny, maliny, acerolę, granat …

Zalecana ilość to 120 mg / dzień. Jakie pokarmy nam to dają?

125 g jarmużu
95 g brokułów
2 pomarańcze

2. Witamina E.

Te witaminy E zapobiega utlenianiu komórek tłuszczowych, struktury tworzące błony komórkowe i cholesterolu. Występuje głównie w orzechach i nasionach (oraz w ich olejach otrzymywanych z tłoczenia na zimno).

Zalecana ilość to 20 mg / dzień. Jakie pokarmy nam to dają?

50 g surowych i obranych nasion słonecznika
20 ml oleju lnianego
70 g surowych, łuskanych migdałów

3. Omega-3

Omega-3 (DHA i EPA) zwiększają poziom endogennych przeciwutleniaczy, wytwarzanych przez sam organizm. Chociaż zwykle nie zalicza się ich do przeciwutleniaczy, zmniejszają one poziom wolnych rodników.

Można je włączyć do diety wegańskiej poprzez oleje z wodorostów, nasion konopi, chia, lnu i sacha inchi.

Zalecana ilość to 1,5 g / dzień . Jakie pokarmy nam to dają?

15 g nasion chia
10 ml oleju sacha inchi
35 g nasion konopi

4. Fitosterole

Fitosterole zmniejszają wchłanianie cholesterolu LDL oraz w połączeniu z witaminą E chronią ją przed utlenianiem.

Wśród pokarmów bogatych w fitosterole znajdziemy orzechy włoskie, kaszę gryczaną, budyń jabłkowy, ryż, daktyle, winogrona, olej szafranowy, sezam, oliwki, figi, maliny, marchew, szparagi, boćwina, papryka, ogórki, czosnek, cebula, ryż brązowy …

Zalecana ilość to 500 mg / dzień . Jakie pokarmy nam to dają?

3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 jabłko budyniowe
125 g kaszy gryczanej

5. Karotenoidy

Karotenoidy chronią oczy i skórę oraz wzmacniają układ odpornościowy i płodność . To pigmenty, które znajdujemy w roślinach, algach i bakteriach. Istnieje ponad 500 typów; najbardziej znane to beta-karoten i alfa-karoten, luteina, likopen i astaksantyna.

Łatwym sposobem na ich zdobycie jest dodanie pomarańczowych , żółtych, czerwonych, ciemnozielonych i fioletowych owoców i warzyw , takich jak dynia, pomidory, jeżyny, maliny, papryka, marchew, czerwona kapusta, liściaste warzywa, arbuz, fioletowa kukurydza, buraki. , granat, mango, papaja, persimmon …

Zalecana ilość to 150 mg / dzień . Jakie pokarmy nam to dają?

50g polenty
85 g białej fasoli
2 średnie marchewki

6. Polifenole

W polifenole są biologicznie czynne związki roślin posiadających więcej niż jedną grupę fenolową w cząsteczce. W naszym organizmie te związki fermentują, wspomagane przez bakterie w układzie pokarmowym, tworząc metabolity o dużej mocy antyoksydacyjnej .

Są bardzo aktywne i szczególnie chronią układ krążenia. Działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie . Bardzo ciekawy jest również wpływ, jaki wywierają na poziom cukru we krwi.

Bardzo ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w polifenole, takie jak jagody, zielona herbata, kakao, cynamon, orzechy, żurawina, morela, len, kasztan, kapary, aromatyczne i przyprawy.

Zalecana ilość to 200 mg / dzień . Jakie pokarmy nam to dają?