Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska to zdrowy sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych.
Diety wegetariańskie są obecnie bardzo popularne z wielu powodów. Ludzie decydują się na przejście na tego typu diety przede wszystkim ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Inni robią to ze względów etycznych, dobrze wiadomo, że obecny przemysł spożywczy to makabryczny przemysł, w którym np. Cierpienie zwierząt jest na porządku dziennym, a inni ludzie po prostu nie lubią mięsa.
Jednak niektórzy wegetarianie nadmiernie polegają na przetworzonej żywności, która może zawierać dużo kalorii, cukru, tłuszczu i sodu. I zwykle nie jedzą wystarczającej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w wapń, tracąc w ten sposób składniki odżywcze.
Jednak przy odrobinie planowania dieta wegetariańska dowolnego typu może zaspokoić potrzeby osób w każdym wieku, w tym dzieci, nastolatków oraz kobiet w ciąży lub karmiących.
Kluczem jest uświadomienie sobie naszych potrzeb i zastanowienie się, w jaki sposób nasza dieta je spełnia.
Rodzaje diet wegetariańskich.
Kiedy ludzie myślą o diecie roślinnej, zwykle myślą o diecie, która nie obejmuje mięsa, kurczaka ani ryb. Ale diety wegetariańskie różnią się, jakie pokarmy zawierają, a które wykluczają, z dużą różnorodnością:
- Diety mleczno-wegetariańskie wykluczają mięso, ryby, drób i jajka, a także żywność, która je zawiera. Obejmuje produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło.
- Ovo-wegetariańskiej diety wyklucza mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale pozwalają jaja.
- Diety owo-mleczarsko-wegetariańskie wykluczają mięso, ryby i drób, ale dopuszczają produkty mleczne i jaja.
- Diety wegetariańskie wykluczają mięso i drób, produkty mleczne i jaja, ale dopuszczają ryby.
- Diety wegetariańskie z kurczakiem wykluczają mięso, produkty mleczne i ryby, ale dopuszczają drób.
- Diety wegańskie nie obejmują mięsa, drobiu, ryb, jajek i produktów mlecznych oraz żywności zawierającej te produkty.
Niektórzy ludzie przestrzegają diety półwegetariańskiej, która jest głównie dietą roślinną, ale obejmuje mięso, nabiał, jaja, drób i ryby od czasu do czasu lub w małych ilościach.
Istnieją nawet kombinacje różnych diet, na przykład owo-nabiał i ryby.
Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej.
Kluczem do zdrowej diety wegetariańskiej, podobnie jak w przypadku każdej diety, jest uwzględnienie szerokiej gamy produktów spożywczych. Żadna pojedyncza żywność nie jest w stanie zapewnić wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Nie jest złym pomysłem, zwłaszcza na początku, zasięgnięcie porady lekarza.
Pamiętaj, że im bardziej restrykcyjna jest nasza dieta, tym trudniejsze może być uzyskanie wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych. Na przykład dieta wegańska eliminuje naturalne źródła witaminy B12, a także produkty mleczne, które są dobrym źródłem wapnia.
Aby nasza dieta zawierała wszystko, czego potrzebuje nasz organizm, musimy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:
Wapń i witamina D.
Wapń pomaga budować i utrzymywać mocne zęby i kości. Najwięcej wapnia zawiera mleko i produkty mleczne.
Jednak ciemnozielone warzywa, takie jak między innymi rzepa, jarmuż i brokuły, są dobrym źródłem roślin, gdy są spożywane w wystarczających ilościach. Istnieją produkty wzbogacone wapniem, takie jak soki, płatki zbożowe, mleko sojowe, jogurt sojowy i tofu, są to inne opcje. Również orzechy, takie jak migdały, które zawierają wapń, a nie napoje roślinne, takie jak mleko migdałowe, chyba że zostaną dodane, ponieważ większość wapnia jest tracona podczas przygotowywania.
Witamina D odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości. Witamina D jest dodawana do mleka krowiego, niektórych zbóż i margaryn i zwykle znajduje się w rybach. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety żywności. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości pokarmów wzbogaconych tą witaminą i masz ograniczoną ekspozycję na słońce, możesz potrzebować suplementu witaminy D (istnieje kilka pochodnych roślin).
Witamina B12
B12 i wegetarianizm są dziś dość dobrze zbadane i omówione. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.
Ta witamina znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc uzyskanie wystarczającej ilości B-12 z diety wegetariańskiej może być trudne.
Niedobór witaminy B12 może pozostać niezauważony u osób stosujących dietę wegańską.
Dzieje się tak, ponieważ dieta wegańska jest bogata w witaminę zwaną kwasem foliowym, która może maskować niedobór witaminy B12, aż do wystąpienia poważnych problemów. Z tego powodu weganie powinni rozważyć suplementy witaminowe, zboża wzbogacone witaminami i produkty wzbogacone.
Białko
Białka pomagają zachować zdrową skórę, kości, mięśnie i narządy. Jajka i nabiał to dobre źródła i nie musisz jeść dużej ilości, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Możesz również uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych, o ile jemy dużą różnorodność.
Roślinne źródła białka to głównie rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Istnieją również preparaty takie jak seitan, czyli preparat na bazie pszenicy o wysokiej zawartości białka, czy tofu.
kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety niezawierające ryb i jajek mają zazwyczaj niską zawartość aktywnych form kwasów tłuszczowych omega-3.
Oleje z oliwek lub słonecznika, orzechy włoskie, mielone siemię lniane są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-6.
Jednak ponieważ konfiguracja kwasów omega-3 z warzyw nie jest akceptowana przez nasz organizm, który musi je konwertować, a to sprawia, że proces ten jest nieefektywny, co sprawia, że roślinne źródła omega-3 nie działają dla nas i jest konieczne do uciekania się do suplementów lub produktów wzmocnionych.
Żelazo i cynk
Żelazo jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek. Suszona fasola i groszek, soczewica, wzbogacone zboża, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste i orzechy są dobrym źródłem żelaza.
Ponieważ żelazo nie jest tak łatwo przyswajalne, jeśli pochodzi ze źródeł roślinnych, zalecane spożycie żelaza dla wegetarian jest prawie dwa razy większe niż u niewegetarian. Tak jak ważne jest, aby zwiększyć spożycie witaminy C, ponieważ pomaga ona naszemu organizmowi wchłaniać żelazo.
Podobnie jak żelazo, cynk nie jest tak łatwo przyswajalny ze źródeł roślinnych, jak z produktów zwierzęcych. Ser to dobra opcja, jeśli jesz produkty mleczne. Roślinne źródła cynku obejmują pełne ziarna, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy i kiełki pszenicy.
Cynk jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów i odgrywa rolę w podziale komórek i tworzeniu białek.
Jod
Jod jest podstawowym składnikiem, gdy mówimy o hormonach tarczycy, które pomagają regulować metabolizm, wzrost i pracę kilku podstawowych narządów naszego organizmu.
Weganie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu i mogą być narażeni na niedobór, a nawet wola.
Również pokarmy takie jak soja, warzywa kapustne i słodkie ziemniaki mogą sprzyjać powstawaniu wola.
Jednak zaledwie 1/4 łyżeczki soli jodowanej dziennie dostarcza znacznej ilości jodu.
Rozpoczęcie przejścia na dietę warzywną.
Jednym ze sposobów przejścia na dietę wegetariańską jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego mięsa przy jednoczesnym zwiększaniu ilości owoców i warzyw, a także zbóż i orzechów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
Trochę po trochu . Co tydzień musimy zwiększać liczbę posiłków bez mięsa, na przykład w pierwszym tygodniu robimy poniedziałek bez mięsa, następnie dodajemy środę i tak dalej. Zawsze musimy odwoływać się do kreatywności i nowych smaków oraz proponować już dodawanie nowych warzyw do naszych potraw.
Żywność zastępcza . Istnieje wiele normalnych posiłków, które można przyrządzić w wersji wegetariańskiej, na przykład pyszny hamburger można zastąpić mięsem purée z czarnej fasoli z komosą ryżową, uzyskując bardzo smaczny hamburger o właściwościach odżywczych zbliżonych nawet do wołowiny.
To kwestia praktyki i badań, a zobaczysz, że stopniowo prawie wszystko można łatwo wymienić.
Uzyskaj informacje i. jeść zróżnicowane . Kupuj lub zdobywaj wegetariańskie książki kucharskie lub surfuj po internecie na forach. Spójrz na kuchnię azjatycką w Indiach lub Japonii, które zazwyczaj mają wiele opcji wegetariańskich.
Im więcej urozmaicisz swoją dietę wegetariańską, tym większe prawdopodobieństwo, że zaspokoimy wszystkie potrzeby żywieniowe naszego organizmu.
