9 produktów, które pomogą Ci cieszyć się zdrową ciążą

Claudina navarro

Kobiety w ciąży mają szczególne potrzeby żywieniowe. Dzięki tym pokarmom zapewnisz sobie wszystko, czego potrzebujesz dla siebie i swojego dziecka.

Jogurt sojowy

Zawiera wiele interesujących dla Ciebie składników odżywczych. Przede wszystkim jest źródłem białka (około 4 g na 100 produktów) potrzebnych do zaspokojenia potrzeb wzrostu płodu, łożyska i tkanek matki.

Inny produkt sojowy, tofu, może dostarczyć dodatkowe białko.

Ponadto jogurt zawiera bakterie trawienne, które zmniejszają ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa, infekcje pochwy i alergie.

Dostarcza również choliny, niezbędnego składnika odżywczego zaliczanego do witamin z grupy B. Jest ona niezbędna do tworzenia się mózgu i cewy nerwowej.

Groch włoski

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego i wapnia. Są to składniki odżywcze, których potrzeby są szczególnie zwiększone u kobiet w ciąży.

Ciecierzyca jest szczególnie polecana ze względu na swój skład: 200 gramów hummusu dostarcza 8 g błonnika, 10 g białka, 3,2 mg żelaza, 100 mg wapnia i 120 mcg kwasu foliowego, a także wielu innych minerałów i witamin.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennego spożywania roślin strączkowych, przeplataj całą ciecierzycę z bardziej trawiącym hummusem, pastą z ciecierzycy, która jest szybko przygotowywana w blenderze z gotowaną ciecierzycą, oliwą z oliwek, odrobiną tahini (pasta sezamowa), sok cytryna i papryka (posypane na powierzchni). Możesz dodać kminek lub kolendrę.

Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są bardzo bogate w beta-karoten, pigment przeciwutleniający, który przekształca się w witaminę A, gdy organizm tego potrzebuje.

Ta witamina jest niezbędna do wzrostu i różnicowania większości komórek i tkanek. Dlatego jest bardzo ważny dla zdrowego rozwoju płodu.

Porcja 150 g zapewnia całą potrzebną witaminę A. Zawiera również błonnik, który zwalcza zaparcia i utrzymuje pod kontrolą poziom cukru we krwi.

Inne pokarmy bogate w beta-karoten to mango, suszone morele i dynia.

Olej lniany

Większość ludzi, w tym kobiety w ciąży, nie ma wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie.

Te kwasy tłuszczowe są niezbędne podczas ciąży do budowy cewy nerwowej, mózgu i oczu płodu.

Olej lniany to jeden z pokarmów roślinnych najbogatszy w kwasy alfa-linolenowe, „ojciec” rodziny kwasów omega-3.

Pokarm ten jest niezbędny w diecie wegetarian, ale jest również polecany wszystkożernym kobietom w ciąży, które muszą ograniczyć spożycie źródeł omega-3, takich jak tuńczyk i łosoś, ze względu na ich zanieczyszczenie metalami ciężkimi, takimi jak rtęć.

Innymi wysoce zalecanymi źródłami kwasów omega-3 są orzechy włoskie i nasiona chia.

brokuły

Brokuły i inne ciemne i zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają wiele składników odżywczych potrzebnych kobietom w ciąży: błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A i wapń

Ponadto brokuły i zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniające związki roślinne, takie jak sulforafan.

Wysokie spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem urodzenia się światłem.

Sezam

Żelazo jest niezbędnym minerałem będącym częścią hemoglobiny, która przenosi tlen. Ponieważ kobiety w ciąży mają zwiększoną objętość krwi, potrzebują więcej żelaza, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.

Niski poziom żelaza w pierwszej połowie ciąży może powodować anemię, która niesie ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej.

Sezam jest doskonałym źródłem żelaza. Wskazane jest spożywanie go w postaci makaronu (tahini), ponieważ dzięki temu jest bardziej trawienny. Rozprowadzić na chlebie jak na pasztecie, wymieszać z hummusem z ciecierzycy, rozcieńczyć na sos,

Aby poprawić przyswajanie tego minerału, podczas tego samego posiłku należy spożywać pokarm bogaty w witaminę C, taki jak pomarańczowa lub czerwona papryka.

Flipboard

Komosa ryżowa

Quinoa to pseudozboża (nie botanicznie) bardzo bogate w wysokiej jakości białko. Białka są niezbędne do budowy nowych tkanek i narządów w czasie ciąży.

Talerz z 200 g ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 10 g białka i dobre dawki witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy i pozwalają wydobyć energię z pożywienia.

Oprócz komosy ryżowej kobiety w ciąży powinny spożywać produkty pełnoziarniste, ponieważ są bogate w błonnik, długotrwałą energię, minerały, takie jak selen czy magnez oraz witaminy z grupy B.

Flipboard

Awokado

Awokado jest niezwykłe, ponieważ zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zdrowego tłuszczu tego samego typu co oliwa z oliwek.

Zawierają także błonnik, kwas foliowy, witaminę K, potas, miedź, witaminę C i witaminę E. Niewiele pokarmów może pochwalić się połączeniem tak cenionych, zwłaszcza przez kobiety w ciąży, składników odżywczych .

Zdrowe tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale są niezbędne do rozwoju skóry, mózgu i tkanek płodu.

Potas zapobiega skurczom nóg, objawowi , który towarzyszy wielu kobietom w ciąży.

Flipboard

Woda z ogórka

W czasie ciąży objętość krwi wzrasta do 1,5 litra. Dlatego kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę.

Te objawy odwodnienia Mild to bóle głowy, niepokój, zmęczenie, zły humor i zmniejszonej pamięci.

Ponadto woda pitna zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych. Oba te problemy występują często podczas ciąży.

Ogólne wytyczne zalecają picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, ale w rzeczywistości potrzebna ilość różni się w zależności od osoby.

Pamiętaj, że kwota ta obejmuje napary i inne napoje, które możesz pić oprócz wody.

Dobrym pomysłem jest zawsze mieć przy sobie butelkę wody (lepszej ze szkła lub stali niż plastik) i popijać, nie czekając na silne pragnienie.

Flipboard

Pokarm dla kobiet w ciąży

Jeśli jesteś w ciąży, nie możesz rozwiązać problemu diety stosując się do porady „jedz za dwoje”. Nie możesz też dać się ponieść prostym kaprysom lub kompulsywnemu jedzeniu, aby dziecku nie brakowało żadnych składników odżywczych.

Utrzymanie zdrowej diety w czasie ciąży jest bardzo ważne. W rzeczywistości zdrowie Twojego dziecka przez całe jego życie jest częściowo zagrożone w ciągu tych 9 miesięcy, ponieważ niedobory, nadmiar i ekspozycja na toksyczne substancje mogą wpływać na jego rozwój.

Ile powinieneś przybrać na wadze?

W czasie ciąży organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, witaminy i minerały. W drugim i trzecim trymestrze dziennie potrzeba od 350 do 500 kalorii więcej.

Nie ma reguły co do wagi, którą trzeba przybrać, bo każda kobieta to przypadek. Średnia to wzrost o 9 do 12 kilogramów. W pierwszym trymestrze przybiera na wadze około 1 kg, chociaż niektóre kobiety tracą na wadze z powodu nudności i wymiotów. To normalne.

Jeśli chodzi o minerały i witaminy, ważne jest, aby uzyskać ich więcej, a zwłaszcza żelazo (27 mg), kwas foliowy (800 mg) i wapń (1200 mg).

Zwiększone zapotrzebowanie na minerały i witaminy podczas ciąży

• Wapń: +800 (1200 mg)
• Żelazo: +15 (30 mg)
• Cynk: +5 mg (20 mg)
• Magnez: + 120 (450 mg)
• Selen: +10 (65 mcg)
• Tiamina: +0,1 (1 mg)
• Ryboflawina: +0,2 (1,5 mg)
• Witamina B6: +0,3 (1,9 mg)
• Kwas foliowy: +200 (600 mcg)
• Witamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Witamina C: +20 (80 mg)
• Witamina E: +3 (15 mg)

Potrzeby te są zaspokajane poprzez zwiększanie porcji pokarmów bogatych w składniki odżywcze (z dużą zawartością witamin, minerałów i białek oraz umiarkowaną zawartością węglowodanów i tłuszczów).

Zły wybór żywności z nadmiarem cukrów zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i powikłań podczas ciąży lub porodu.

Wybierz i dobrze, a wszystko będzie idealne!