Wydobądź jak najwięcej z żelaza w pokarmach roślinnych
Lucia Martinez
Całe żelazo, którego potrzebujemy, znajduje się w pokarmach roślinnych, ale należy wziąć pod uwagę złożoność jego przyswajania.
Jestem pewien, że wszyscy słyszeliśmy to powiedzenie „aby uniknąć anemii, jedz czerwone mięso”. Co jest prawdą w tej radzie? Czy spożycie mięsa jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu żelaza? Czy żelazo zawarte w pokarmach roślinnych jest naprawdę nieefektywne?
Oba rodzaje żelaza , hem (w pokarmach pochodzenia zwierzęcego) i niehem (w warzywach), są wchłaniane w jelicie cienkim, ale na różne sposoby: żelazo hemowe przechodzi nienaruszone przez ścianę jelita, podczas gdy niehem robi to w znacznie bardziej kontrolowany sposób, w zależności od indywidualnych potrzeb w każdym momencie.
Jak poprawić przyswajanie żelaza z pokarmów roślinnych
Ta kontrola pozwala organizmowi chronić się przed nadmiarem żelaza, co jest niezbędne, ponieważ ma ograniczoną zdolność do jego wydalania: zbyt dużo żelaza może mieć poważne konsekwencje. Ostatecznie poziom żelaza zależy zatem od regulacji wchłaniania przez jelita.
Wciąż odkrywane są czynniki wpływające na przyswajanie żelaza przez jelita, takie jak hormon hepcydyna, który może zmniejszać wchłanianie w stanach zapalnych. Jego działanie jest znane od kilku lat i jest niezbędne w metabolizmie żelaza.
Wchłanianie i wydalanie żelaza z pokarmów roślinnych opiera się na istniejących złogach w organizmie. Taka adaptacja występuje na przykład u kobiet w ciąży, u których przyswajanie żelaza wzrasta nawet o 60%.
Wegetarianie nie mają problemu z żelazem
Wegetarianie również pobierają więcej żelaza z warzyw: chociaż ich całkowite spożycie jest mniejsze niż w przypadku wszystkożerców, wykorzystują je bardziej i wydalają mniej ferrytyny z kałem.
Władze Stanów Zjednoczonych doradzają wegetarianom, aby pomnożyli przez 1,8 ilość żelaza zalecaną ogółowi populacji, ale nie jest to uzasadnione, jeśli w diecie znajduje się witamina C, a nadmiar garbników nie jest spożywany.
Wbrew powszechnemu przekonaniu anemia nie występuje częściej wśród wegetarian. Niedokrwistość ma częstość podobną do obserwowanej w pozostałej części populacji, według badań przeprowadzonych na australijskich kobietach pod koniec lat 90. i 2013.
Jednak prawdą jest, że nawet jeśli przyjmują podobny poziom żelaza, wegetarianie mają zwykle niższą - w granicach normy - ferrytynę, co wskazuje na poziom zapasów żelaza. Dlatego są bardziej narażeni w sytuacji wyczerpania (np. Krwotoku).
W większości przypadków niedokrwistość z niedoboru żelaza zwykle nie ma przyczyn dietetycznych. Wynika to z problemów z wchłanianiem spowodowanych chorobami jelit, przyjmowaniem leków zobojętniających sok żołądkowy, przewlekłym stanem zapalnym lub nadmiernymi stratami spowodowanymi miesiączką.
Główne źródła roślinne żelaza
Warzywa, które zawierają więcej żelaza w swoim składzie to owies (4,7 mg na 100 g), biała fasola (3,70 mg), szpinak (4,1 mg), pestki dyni (3,31 mg ), suszone pomidory (3 mg w 30 g) i produkty wzbogacone, takie jak niektóre płatki śniadaniowe lub niektóre napoje warzywne.
Dieta zawierająca różnorodne rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, orzechy i nasiona bez problemu dostarcza niezbędnego żelaza i pomaga zapobiegać anemii. Na przykład zalecane 12-18 mg można uzyskać, włączając w to w ciągu dnia 100 g tofu, 200 g soczewicy, 150 g pieczywa pełnoziarnistego, 100 g szpinaku, 30 g pestek dyni i kiwi.
Jak poprawić wchłanianie żelaza roślinnego
Rośliny strączkowe, zboża i orzechy mogą być bogate w fityniany, które zmniejszają część wchłaniania żelaza. Techniki takie jak moczenie roślin strączkowych zmniejszają aktywność kwasu fitowego i ułatwiają wchłanianie.
Innym bardzo prostym gestem jest dołączenie pokarmów bogatych w żelazo do pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce, ponieważ redukuje żelazo niehemowe do hemu, co ułatwia jego wchłanianie. W mniejszym stopniu beta-karoteny zwiększają również wchłanianie.
Nadmiar wapnia utrudnia również przyswajanie żelaza, a także garbników zawartych w herbacie i winie, kawie czy kakao. Natomiast dzisiaj wiemy, że szczawiany mają niewielki wpływ na wchłanianie żelaza, wbrew temu, co sądzono.
Soja nie wpływa na wchłanianie, chociaż jest to przekonanie, które utrzymywało się przez jakiś czas. Ostatnie badania pokazują, że soja - jedna z roślin strączkowych o największej zawartości żelaza - nie wpływa negatywnie na poziom żelaza, a jej wchłanianie jest tak dobre, jak siarczan żelazawy stosowany w suplementach.
