7 źródeł błonnika dla zdrowia jelit

Martina Ferrer

Dieta oparta głównie na zróżnicowanych warzywach to najlepsza gwarancja zdrowia jelit. Włącz te produkty do swoich potraw, a zapewnisz odpowiednią ilość błonnika i lepszą równowagę mikrobioty.

Prebiotyczna i sycąca owsianka

Owies jest bogaty w beta-glukany , błonnik, który odżywia dobre bakterie w jelicie: dostarcza 8 g tego typu błonnika na 100 g.

Beta-glukany pomagają również regulować poziom glukozy we krwi i zmniejszają wchłanianie cholesterolu z diety oraz poziom we krwi.

Ale to nie jedyny błonnik dostarczany przez owies. To zboże zawiera również odporną skrobię i dlatego jest dobrym modulatorem mikroflory jelitowej.

Innymi dobrymi źródłami beta-glukanów są shiitake i inne grzyby .

Rośliny strączkowe bogate w galaktooligosacharydy

Rośliny strączkowe, a także orzechy dostarczają dużo błonnika: zawartość może wynosić od 4 do 7 gramów na 100 gramów w przypadku roślin strączkowych; i od 3 gramów nasion słonecznika do 14 gramów surowych migdałów ze skórką orzechów.

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w galaktooligoscharydy, które odżywiają mikrobiotę . Teraz, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, mogą powodować gazy i wzdęcia. Upewnij się, że moczysz je wystarczająco długo, aby były bardziej strawne.

Jeżyny z błonnikiem i polifenolami

Jeżyna jest jednym z owoców o największej zawartości błonnika : 8 gramów na każdą porcję 100 gramów owoców.

Inne owoce, które dostarczają dużo błonnika to między innymi jabłko, gruszka, banan, winogrono, granat czy pomarańcza.

Dostarczają fruktanów, odpornej skrobi, pektyn i polifenoli , które są dobrymi składnikami do pielęgnacji mikrobioty.

Dynia i inne warzywa oraz bulwy

W dyni i innych warzywach, korzeniach i bulwach, takich jak pasternak, rzepa, seler, marchew czy burak, znajdujemy różne rodzaje błonnika , zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Kluczem jest różnorodność zapewniająca dobre zaopatrzenie w włókna w różnych proporcjach.

Męski banan z odporną skrobią

Babka zwyczajna, uprzednio gotowana, a następnie przechowywana w lodówce przez co najmniej 24 godziny, jest bogata w odporną skrobię, taką formę skrobi, która zapewnia najwięcej korzyści dla flory jelitowej.

Innymi źródłami tej skrobi są ryż i ziemniaki, również gotowane i chłodzone.

Sałata i inne zielone liście

Sałata i inne zielone liście, takie jak boćwina, szpinak czy rukola, są bogate w niefermentujący błonnik .

Dostarczają od 2 do 6 gramów błonnika na każde 100 gramów pożywienia.

Flipboard

Groch i inne warzywa

Groch i inne warzywa, takie jak szparagi, karczochy czy brokuły, to pokarmy bogate w różne rodzaje błonnika.

Porcja 100 gramów groszku dostarcza nie mniej niż 5 gramów błonnika .

Tutaj znowu kluczem jest różnorodność.

Flipboard

Jak zdobyć całe potrzebne włókno

Według Światowej Organizacji Zdrowia dziennie musimy jeść od 24 do 38 gramów błonnika , ale ten organizm nie określa, jakiego rodzaju.

Najważniejsze jest to, że w ciągu dnia istnieje wiele produktów bogatych w różne rodzaje błonnika . Im większa różnorodność, tym większe korzyści dla naszej flory jelitowej.

Codziennie umieszczaj na talerzach kilka potraw lub grup żywności z tego artykułu. Oto przykład pełnego menu, które pozwoli Ci w zrównoważony i zróżnicowany sposób zaspokoić zalecaną dzienną ilość błonnika.

Śniadanie

Jeśli jest słodki…
Owsianka z gotowanym jabłkiem, cynamonem i suszonymi owocami.

Jeśli jest słona…
Zupa miso z porem i wacame z hummusem z wodorostów i buraków podana z paluszkami warzywnymi (marchew, seler, cykoria).

Przedpołudnie (opcjonalnie)

Możesz dodać kawałek owocu rano.

jedzenie

Schłodzone sałatka ziemniaczana z rukolą, oliwkami, kaparami, mieszanych nasion granatu i wyboru świeżej lub kiszonej kapusty kimchi.

Przedpołudnie (opcjonalnie)

Po południu trochę aktywowanych orzechów i budyń chia .

Obiad

Krem warzywny (dynia, grzyby …) lub płyta z warzywami (młodzi fasola, karczochy …) z lnu i sosem kurkumy.

Tempeh z ciecierzycy z grilla z musztardą.