Wiele osób jest zniechęconych do zmiany diety na dietę bardziej roślinną, ponieważ nie mają pojęcia, jak to zrobić, co jeść, a także mają mało czasu na jedzenie i przygotowywanie posiłków.
Dlatego z pomocą mojej żony wegetarianki od 20 lat przynoszę Ci ten post z posiłkami opartymi wyłącznie na warzywach, które można przygotować w około 5-25 minut, ale najpierw zostawiam Ci kilka ogólnych wskazówek, abyś mógł uzyskać szybkie przepisy wegańskie i prosty.
Zrób zakupy i przygotuj spiżarnię.
Logiczne jest, że jeśli nie mamy w domu jedzenia, niewiele możemy przygotować. Świeże warzywa, takie jak sałata, pomidory, papryka, grzyby, marchew, cukinia i ogórki są niezbędne, ponieważ można je jeść na surowo lub smażyć na patelni i gotowe w kilka minut.
Będziemy też potrzebować dużo zbóż i skrobi: ryż, kuskus, płatki owsiane, polenta, jagody pszenicy, jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, ziemniaki i słodkie ziemniaki to tylko niektóre opcje.
Tortille w stylu meksykańskim, makarony i chleb również oferują wiele opcji. Wybierz to, co lubisz najbardziej. W takim razie musimy mieć rośliny strączkowe, które są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, ciecierzycę, fasolę, fasolę i soczewicę, puszkowane lub mrożone lub z łodzi, jeśli chcemy większego komfortu.
Pomocne mogą być również torby z mrożonymi warzywami.
Świeże owoce to najszybsza i najzdrowsza przekąska w historii, prawdziwy fast food.
Wreszcie niezbędne są również suszone owoce, orzechy i nasiona, które łączą się ze wszystkim, co można dodać do posiłków i dostarczają wielu minerałów i witamin.
Skorzystaj z resztek.
Generalnie w domu przygotowujemy posiłki w ten sposób: wybieramy coś podstawowego jak ryż, makaron czy kasza gryczana i robimy duży garnek, a następnie codziennie na tej bazie przygotowujemy różne posiłki.
Kiedy używamy ryżu, pierwszego dnia możemy zrobić bezolejowe azjatyckie smażenie z tofu, następnego dnia pomidorowe curry, a trzeciego dnia szybką miskę sushi.
Z kaszą jaglaną pierwszego dnia gotujemy warzywa o smaku włoskim (np. Cukinia, bakłażan, papryka, pomidory), drugiego dnia wrzucamy kaszę jaglaną na zimno do zupy, a trzeciego dnia mieszamy z fasolą, ogórkiem i innymi surowymi warzywami.
Inną opcją byłoby wybranie makaronu, który pierwszego dnia można zjeść z sosem bolońskim lub marinara z soczewicy, a następnego dnia zrobić sałatkę makaronową, a trzeciego dnia zapiekankę z przypadkowymi warzywami i sosem.
Gotuj na później.
Podobnie jak w przypadku wykorzystania resztek, należy gotować całe jedzenie w dużej ilości i jeść codziennie przez kilka dni z rzędu.
Możemy też zamrozić połowę, aby mieć gotowy posiłek, który można rozmrozić w dogodnym momencie.
Gotowanie luzem to świetny pomysł na lunch na wynos - pomyśl o sałatkach zbożowych, zupach fasolowych, pieczonych batatach, zapiekankach, warzywnym klopsiku, curry, papryce chili, klopsikach wegetariańskich lub burgerach z soczewicy. Wszystko to można wykorzystać również na obiad.
16 podstawowych przepisów wegetariańskich na co dzień.
Skoro już omówiliśmy te strategie, przyjrzyjmy się konkretnym posiłkom, które możemy przygotować szybko lub z wyprzedzeniem. Wiele przepisów zawiera zboża lub skrobię, aby osiągnąć ilość kalorii potrzebną do zdrowej diety. Wiele przepisów opiera się na przepisach z jednej z moich ulubionych witryn z przepisami wegańskimi.
1. Ryż i fasola.
Tanie, wygodne i pożywne to klasyczne połączenie w żywności wegetariańskiej. Możesz wybrać ryż biały, brązowy, czerwony, czarny lub biały i połączyć go z fasolą, czarnym, pinto lub ciecierzycą, a nawet groszkiem lub soczewicą.
Do szybkiego dania w stylu meksykańskim możemy dodać trochę kukurydzy, salsy, awokado, ostrego sosu, papryki i pomidora. Oto dokładny przepis dla Ciebie!
2. Sałatki zbożowe.
Do wyboru mamy wiele opcji jak ryż, komosa ryżowa, gryka czy też dowolne ziarno.
Połączmy płatki zbożowe z zielonymi warzywami liściastymi, posiekanymi pomidorami, cebulą, papryką, jabłkiem, orzechami lub nasionami, suszonymi owocami, wybranymi roślinami strączkowymi, a nawet warzywami gotowanymi na parze.
Następnie dodajemy nasz ulubiony dressing i to wszystko. Dobrym pomysłem może być przechowywanie opatrunku osobno, jeśli w danym momencie nie jest on przeznaczony do spożycia. Przechowuj go w lodówce do 3 dni i jedz, kiedy masz na to ochotę!
Przykłady świetnych mieszanek obejmują ciepłą sałatkę jaglaną, sałatkę curry z ryżem z czarną fasolą i mango oraz sałatkę z awokado i komosą ryżową. Możesz też zjeść sałatkę z ziemniakami, która choć nie jest płatkiem zbożowym, również służy nieco urozmaiceniu.
3. Dania z polenty lub kuskusu.
Polenta i kuskus są niezbędne, szybkie w przygotowaniu i łączeniu ze wszystkim, na przykład możemy upiec lub podsmażać niektóre warzywa do towarzyszenia lub posiekać ogórki, awokado i pomidory i wziąć je razem z kuskusem, być może z dodatkiem świeżych ziół i mały sok z cytryny.
Można go również łączyć z roślinami strączkowymi lub seitanem.
A może chciałbyś zaspokoić swoje słodycze? Pyszne jest posiekane jabłko, gruszka, rodzynki i daktyle z cynamonem i odrobiną bezmlecznego mleka. Lub wybierz się na trasę jagodowo-migdałową, całkowicie po swojemu!
4. Wrapy warzywne.
Możesz użyć zdrowych opcji gotowych tortilli lub płatów ryżowych. Możemy również użyć sałaty lub trochę kapusty (jeśli kapusta jest twarda, musimy ją najpierw przepuścić przez wrzącą wodę).
Możemy włożyć niezliczone rzeczy, takie jak hummus lub guacamole, warzywa, tofu, fasolę, kukurydzę i zboża do wyboru. Zwykle używamy do tego wodorostów, takich jak nori.
5. Mrożonki warzywne.
Nie wszystkie mrożonki są niezdrowe, w rzeczywistości zwykle zawierają mniej konserwantów lub dodatków niż inne produkty gotowe do spożycia, wystarczy dobrze przejrzeć składniki. Często są to po prostu posiekane warzywa z kukurydzą, fasolą, ryżem lub ziemniakami; podgrzany, sos sojowy, teriyaki, ostry sos lub keczup i gotowe w ciągu kilku minut.
Możesz również dostać wstępnie ugotowany ryż, sałatki i inne, które pomogą nam wyjść z kłopotów.
6. Pieczone ziemniaki lub bataty.
Ziemniaki i słodkie ziemniaki są bardzo proste i uniwersalne, można je gotować, piec, w całości w kształtach, możemy je nawet upiec i włożyć do kubka, a następnie zjeść jako przekąskę.
Pasują do prawie wszystkiego i są świetną opcją do naszych posiłków, pieczenie ziemniaka trwa od 30 do 40 minut w zależności od wielkości.
7. Pizza Pita.
W domu robimy prawie wszystko, od kalafiora, polenty, krakersów ryżowych, ale jednym z ulubionych jest pita. Po prostu polewamy odrobiną sosu i polewamy go warzywami, takimi jak cukinia, grzyby, bazylia, papryka lub kukurydza. Następnie wkładamy do piekarnika na 5 lub 7 minut i można posypać niewielką ilością odżywczych drożdży, które nadadzą smak podobny do sera.
8. Kanapki.
Ponadczasowy klasyk, wystarczy mieć w kuchni trochę pełnoziarnistego pieczywa lub tostów, może kilka kawałków w zamrażarce, aby za każdym razem, gdy nadejdzie głód, zrobić szybką kanapkę.
Opcji jest tak wiele, że nie sposób ich tutaj wymienić, kilka podstawowych to między innymi: masło migdałowe, hummus lub inna pasta z fasoli lub soczewicy, awokado, guacamole, baba ganoush, musztarda, jogurt sojowy, warzywa, owoce.
Kiełki świetnie pasują również do kanapek, dodają przyprawy, zioła i sól morską, aby zrobić wyśmienitą kanapkę i odrobinę oliwy z oliwek na chleb.
9. Świat owsa.
Owsianka jest bardzo pożywna, wszechstronna i szybka, możemy ją łączyć z owocami, orzechami, stosować razem z warzywami np. Buraczkami, trzeba odważyć się eksperymentować, pomaga nam też zrobić m.in. ciasteczka i ciasto na pizzę.
Zwykle robię klopsiki owsiane, do tego płatki owsiane doprawiam jak mięso czosnkiem, solą, pieprzem i natką pietruszki, następnie zalewam odrobiną wrzącej wody, aby je zwilżyć i dodaję mąkę pełnoziarnistą do uzyskania plastycznego ciasta, formuję kulki zimne i gotowe, zwykle towarzyszę im dobrym ratatouille !!
10. Koktajle.
Koktajle są proste, bardzo szybkie i zdrowe. To sposób na zaspokojenie apetytu w jednej chwili. Jako bazę możemy użyć dojrzałych bananów, a otrzymamy słodkie i kremowe smoothie, dodamy inne owoce i trochę nasion chia.
Aby uzyskać mocny koktajl, możesz dodać trochę płatków owsianych. Masło orzechowe lub stewia dodają smaku i bogactwa.
Możemy również robić koktajle warzywne. Jarmuż doskonale pasuje do smoothie, a awokado nadaje mu kremowości i smaku.
11. Tacos warzywne.
Dla miłośników meksykańskiego jedzenia nic lepszego niż pyszne wegańskie taco wystarczy czarna fasola, sałata, pomidor, awokado i salsa.
Dodaj świeżą kolendrę, chili w proszku i kminek, aby uzyskać cały smak Meksyku w jednym taco! Możesz również dodać resztki ryżu.
12. Zupy i gulasze.
Zupy można przygotowywać w dużych ilościach i przechowywać, można zrobić wiele mieszanek i dodać makaron lub ryż, aby były bardziej pożywne. Aby uzyskać zupę kremową jak żadna inna, dodaj ugotowanego ziemniaka do klasycznej zupy jarzynowej i przeprowadź przez blender.
Zupy z soczewicy i zupa z makaronem są bardzo proste, wystarczy ugotować dużo warzyw w małej ilości wody i dodać makaron ryżowy przez ostatnie dwie minuty.
Dobrym pomysłem jest zrobienie dużej puli, którą będziesz mógł wykorzystać w ciągu kilku dni,
13. Burgery lub kulki fasoli.
Ugotowaną fasolę lub soczewicę w połączeniu z odrobiną skrobi (dobrze sprawdzają się ugotowany ryż, dynia i mielona owsianka), dodajemy nasze ulubione przyprawy.
Wypróbuj miksturę i jeśli już nam się podoba, zaczynamy formować hamburgery lub kulki. Piec w piekarniku w temperaturze 180 ° C przez około 20-30 minut (w zależności od wielkości i kształtu), a otrzymasz porcję pasztecików lub kulek.
14. Pieczone / pieczone warzywa.
Po prostu myjemy i kroimy te, które lubimy najbardziej, kładziemy je na blasze do pieczenia z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem i wstawiamy do piekarnika na około 20 minut.
Możemy dołączyć komosę ryżową, kuskus, polentę lub kaszę jaglaną, które zostaną upieczone w ciągu 20 minut lub krócej, czekając na zakończenie pieczenia.
15. Dania z makaronu.
Najlepiej wybieraj makaron pełnoziarnisty, nawet jeśli trwa to trochę dłużej, wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny są ważne dla naszego zdrowia.
Sos lub trochę pesto bez sera lub po prostu kilka smażonych warzyw, trochę pestek słonecznika lub trochę sezamu i mamy posiłek 10.
16. Kulki energetyczne.
Te kule energii są bardzo szybkie w przygotowaniu i łatwe do wykonania w dużych ilościach, dzieci je uwielbiają.
Składniki mogą obejmować płatki owsiane, orzechy, suszone owoce, masło orzechowe, płatki kokosowe, puree z dyni, nasiona, dmuchane ziarna i kawałki czekolady. między innymi dodaj przyprawy i smaki, które lubimy najbardziej, takie jak kakao w proszku, cynamon, wanilia, a nawet pieprz cayenne.
Niektóre pyszne kombinacje obejmują płatki owsiane, orzechy i daktyle, a także kakao, nasiona konopi i miętę. Wszystko wkładamy do procesora i formujemy masę, którą następnie kształtujemy.
