Rukiew wodna to smaczna, ciemnozielona roślina, pełna korzyści zdrowotnych, ale często jest pomijana, a szkoda, biorąc pod uwagę, że zawiera potężną kombinację składników odżywczych.
Jego małe, okrągłe liście i jadalne łodygi mają lekko korzenny smak.
Rukiew wodna jest częścią rodziny Brassicaceae, do której należy również jarmuż, brukselka i kapusta.
Wcześniej uważane za chwast, po raz pierwszy uprawiano go w Wielkiej Brytanii na początku XIX wieku, ale obecnie jest uprawiany w wodnistych zagonach na całym świecie.
1. Pełen składników odżywczych, zwłaszcza witaminy K.
Rukiew wodna jest niskokaloryczna, ale zawiera szeroką gamę składników odżywczych.
Gęstość składników odżywczych jest miarą zawartości składników odżywczych w żywności w stosunku do ilości dostarczanych przez nią kalorii. Dlatego rukiew wodna jest pokarmem niezwykle bogatym w składniki odżywcze.
Jedna filiżanka (34 gramy) rzeżuchy zawiera:
Kalorie: 4
Węglowodany: 0,4 grama
Białko: 0,8 grama
Tłuszcz: 0 gramów
Błonnik: 0,2 grama
Witamina A: 22% referencyjnego spożycia (DRI)
Witamina C: 24% DRI
Witamina K: 106 % DRI
Wapń: 4% DRI
Mangan: 4% DRI
Źródło: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Jak widać, jedna filiżanka (34 gramy) rzeżuchy zapewnia ponad 100% DRI witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach niezbędnej do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Rukiew wodna zawiera również niewielkie ilości witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu, fosforu, potasu, sodu i miedzi.
2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, która może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Rukiew wodna jest wypełniona związkami roślinnymi zwanymi przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które prowadzą do stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny jest powiązany z kilkoma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, rak i choroby sercowo-naczyniowe.
Na szczęście diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak rukiew wodna, mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
Rukiew wodna to jedno z warzyw o największej całkowitej zawartości fenoli i największej zdolności do neutralizacji wolnych rodników.
Ponadto badania powiązały przeciwutleniacze w rukiew wodnej z niższym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Zawiera związki, które mogą zapobiegać niektórym typom raka.
Ponieważ rukiew wodna jest bogata w fitochemikalia, może obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.
Rukiew wodna i inne warzywa kapustne zawierają glukozynolany, które po przecięciu nożem lub żuciu ulegają aktywacji do związków zwanych izotiocyjanianami.
Izotiocyjaniany obejmują związki chemiczne, takie jak sulforafan i fenotiocyjanian fenotylu (PEITC).
Związki te chronią przed rakiem, chroniąc zdrowe komórki przed uszkodzeniem, dezaktywując rakotwórcze chemikalia oraz blokując wzrost i rozprzestrzenianie się nowotworów.
Wykazano, że izotiocyjaniany znajdujące się w rukiew wodna zapobiegają rakowi okrężnicy, płuc, prostaty i skóry.
Ponadto badania pokazują, że izotiocyjaniany i sulforafan występujące w rukiew wodna hamują wzrost komórek raka piersi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Korzystne dla zdrowia serca.
Jedzenie rzeżuchy może być korzystne dla zdrowia serca na wiele różnych sposobów.
Rukiew wodna należy do rodziny warzyw krzyżowych. Dieta bogata w warzywa kapustne może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Przegląd badań z udziałem ponad 500 000 osób powiązał spożycie warzyw krzyżowych z 16% redukcją ryzyka chorób serca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Rukiew wodna zawiera przeciwutleniacze: beta karoten, zeaksantynę i luteinę. Niski poziom tych karotenoidów jest związany z chorobami serca i wysokim ciśnieniem krwi.
Badania wykazały, że wysoki poziom karotenoidów nie tylko chroni przed rozwojem chorób serca, ale także zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Rukiew wodna zawiera również dietetyczne azotany, które poprawiają stan naczyń krwionośnych, zmniejszając stan zapalny oraz zmniejszając sztywność i grubość naczyń krwionośnych.
Wykazano również, że azotany w diecie obniżają ciśnienie krwi, zwiększając poziom tlenku azotu we krwi.
Rukiew wodna może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co może poprawić pracę serca.
W 10-dniowym badaniu na szczurach z wysokim cholesterolem leczenie wyciągiem z rzeżuchy zmniejszyło całkowity cholesterol o 34%, a „zły” cholesterol LDL o 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Zawartość minerałów i witaminy K chroni przed osteoporozą.
Rukiew wodna zawiera wiele minerałów niezbędnych dla zdrowia kości, w tym wapń, magnez, potas i fosfor.
Chociaż wapń jest znany ze swojego wpływu na zdrowie kości, ważną rolę odgrywają również magnez, witamina K i potas.
Zbilansowana dieta bogata w warzywa o dużej zawartości składników odżywczych jest skorelowana z pozytywnym wpływem na zdrowie kości.
Witamina K jest składnikiem osteokalcyny, białka, które buduje zdrową tkankę kostną i pomaga regulować obrót kostny.
W jednym badaniu osoby z najwyższym spożyciem witaminy K były o 35% mniej narażone na złamanie biodra niż osoby o najniższym spożyciu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Zwiększa funkcje odpornościowe dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C.
Rukiew wodna zawiera 15 mg witaminy C na filiżankę (34 gramy), co stanowi 20% dziennego spożycia dla kobiet i 17% dla mężczyzn.
Witamina C jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie układu odpornościowego. Niedobór witaminy C wiąże się z obniżoną funkcją odpornościową i nasilonym stanem zapalnym.
Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek, które zwalczają infekcje.
7. Gęstość składników odżywczych może pomóc w utracie wagi.
Chociaż nie zostało to szczegółowo zbadane, rukiew wodna może również przynosić korzyści w kontrolowaniu masy ciała.
Jest to niezwykle bogate w składniki odżywcze jedzenie - jedna filiżanka (34 gramy) zawiera tylko cztery kalorie, ale jak widzieliśmy wcześniej, dostarcza kilku ważnych składników odżywczych.
Jeśli próbujesz schudnąć, warto dodać to pożywne, niskokaloryczne warzywo do swojej diety.
8. Azotany w diecie mogą poprawić wyniki sportowe.
Warzywa z rodziny Brassicaceae zawierają duże ilości azotanów; Azotany to związki występujące naturalnie w produktach spożywczych, takich jak buraki, rzodkiewki i zielone warzywa liściaste, takie jak rukiew wodna.
Rozluźniają naczynia krwionośne i zwiększają ilość tlenku azotu we krwi, co może poprawić wydolność wysiłkową.
Dodatkowo azotan obniża spoczynkowe ciśnienie krwi i zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń, co może zwiększyć tolerancję wysiłku.
Kilka badań dotyczących azotanów w burakach i innych warzywach wykazało lepszą wydajność ćwiczeń u sportowców (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Jednak małe badanie przeprowadzone na zdrowych osobach, które piły 100 gramów rzeżuchy dziennie przez siedem dni, wykazało, że rzeżucha zwiększa produkcję dwutlenku węgla podczas ćwiczeń, co może mieć negatywny wpływ na wydajność.
Chociaż znaczna liczba badań wskazuje, że azotany mogą poprawiać wydajność ćwiczeń, brakuje jednoznacznych dowodów na to, że rukiew wodna poprawia wyniki sportowe.
9. Bogate w karotenoidy i witaminę C, które mogą chronić zdrowie oczu.
Rukiew wodna zawiera luteinę i zeaksantynę, które są związkami przeciwutleniającymi z rodziny karotenoidów.
Liczne badania wykazały, że luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu.
W szczególności chronią oczy przed uszkodzeniami powodowanymi przez niebieskie światło. Luteina i zeaksantyna są również powiązane z niższym ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i zaćmy.
Ponadto witamina C zawarta w rukiew wodna wiąże się również z mniejszym ryzykiem wystąpienia zaćmy.
10. Łatwo dodać do każdego posiłku.
Rukiew wodna może być stosowana w wielu różnych potrawach. Jednak aby uzyskać jak największe korzyści z jego aktywnych związków przeciwutleniających, najlepiej spożywać go na surowo lub lekko gotowane na parze.
Oto kilka prostych sposobów na dodanie rzeżuchy do diety:
- Posyp sałatkę.
- Dodaj do zupy pod koniec gotowania.
- Użyj go, aby zastąpić sałatę w kanapce.
- Zamień je w pesto, mieszając z czosnkiem i oliwą z oliwek.
- Podawaj z jajecznicą na tortilli.
- Użyj go do wykończenia dowolnego dania.
Ostatnie wnioski.
Rukiew wodna to potężne warzywo, które zawiera kilka ważnych składników odżywczych, ale ma wyjątkowo mało kalorii.
Zawiera zróżnicowaną ilość przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i różnych rodzajów raka.
Jest również dobrym źródłem minerałów, które chronią kości.
Ponadto rukiew wodna jest pysznym dodatkiem do każdego posiłku i stanowi miłą odmianę od zwykłej sałaty lub szpinaku.
Chociaż rukiew wodna nie należy do najpopularniejszych warzyw, jest ciekawym dodatkiem do naszej diety, biorąc pod uwagę liczne zalety.
