Wybierz błonnik, który najlepiej dba o Twoją mikrobiotę
Martina Ferrer
Zawsze mówiono, że błonnik wspomaga pasaż jelitowy, ale teraz wiemy, że niektóre jego rodzaje są niezbędne do odżywiania naszej mikrobioty, której równowaga jest podstawą dobrego zdrowia.
Długo próbowaliśmy wyeliminować bakterie ze środowiska, nawet z organizmu. Dopóki nie zrozumieliśmy, dzięki badaniom dotyczącym patologii, takich jak otyłość i cukrzyca ze zmniejszoną mikroflorą jelitową , że mikroflora może odgrywać fundamentalną rolę w równowadze zdrowia i choroby.
Jednym z kluczy, jeśli chodzi o ochronę tej mikrobioty i zapobieganie jej zmniejszaniu się, jest spożycie błonnika , ale nie żadnego błonnika: tylko tego, który służy jako pokarm dla bakterii jelitowych. Wiedza o tym, jaki rodzaj błonnika i jak działa, pomoże wzmocnić florę jelitową i pod wieloma względami poprawić stan zdrowia.
Błonnik, dobre pożywienie dla flory jelitowej
Aby to zrozumieć, musimy najpierw wziąć pod uwagę, jak działa nasze jelito. Te organy są murem zamku , decydują o tym, co wchodzi, a co nie, i chroni nas przed złymi. A żołnierze to mikrobiota, która wspomaga układ odpornościowy.
W tej ścianie można wykonać otwory; to właśnie nazywamy przepuszczalnością jelit . Enterocyty - komórki wyściełające ścianę jelita - są połączone ze sobą za pomocą ciasnych połączeń, które są „zszywkami”.
Niektóre substancje powodują, że te zszywki rozpadają się i otwierają dziury w jelicie, co ostatecznie wpływa na funkcjonowanie jego ścian i układ odpornościowy oraz powoduje reakcję zapalną .
Niektóre z tych substancji to peptydy, fragmenty słabo strawionych białek, takich jak gluten, białko mleka krowiego… Kiedy ściana jest „uszkodzona”, wpływa to również na florę jelitową, ponieważ mikroflora znajduje się powyżej warstwy śluzowej ściany jelita. Ważne jest, aby promować wzrost bakterii, które go tworzą, aby zapobiec temu procesowi lub go odwrócić, ale jak?
Jednym ze sposobów jest pokarm, który nie jest wchłaniany w jelicie cienkim , ponieważ staje się pokarmem bakterii okrężnicy. Tak dzieje się z błonnikiem, rodzajem węglowodanów, których organizm ludzki nie może strawić, ponieważ brakuje mu niezbędnych do tego enzymów.
Głównym źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, zboża i nasiona. Muszą być naturalne, bo te wzbogacone błonnikiem nie działają. Dodatkowo musimy wziąć pod uwagę całość potrawy, a także docenić sposób jej przyrządzenia.
Błonnik nie tylko odżywia mikrobiotę, ale ma wiele innych zalet , w tym:
- skraca czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca
- poprawia zaparcia
- większość z nich ulega fermentacji przez florę okrężnicy
- zmniejsza wchłanianie cholesterolu na poziomie jelit i cholesterolu we krwi
- zmniejsza wchłanianie glukozy w jelicie
Naucz się rozróżniać różne rodzaje błonnika
W przeszłości mówiono o błonniku rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym, ale terminy te się zmieniają, a teraz mówi się więcej o błonniku ulegającym fermentacji i niefermentowalnym. Ogólnie rzecz biorąc, rozpuszczalny jest bardziej podatny na fermentację, chociaż są też nierozpuszczalne. Zobaczmy różnice między jednym a drugim :
Rozpuszczają się w wodzie iw kontakcie z nią tworzą lepki żel, który spowalnia pasaż jelitowy, utrzymuje uczucie sytości i zwiększa wchłanianie wody.
Gumy, pektyny, śluzy czy beta-glukany to rozpuszczalny błonnik.
Nie rozpuszczają się w wodzie i częściowo fermentują w jelicie grubym. Zatrzymując wodę i nie rozpuszczając się, tworzą lekko lepką mieszaninę, która zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy .
Do tego typu należą ligniny i celuloza .
Fermentowalne włókna to te, które bakterie wykorzystują jako pokarm : przekształcają je i wytwarzają korzystne dla naszego organizmu substancje. Mogą być słabo fermentowalne, częściowo fermentowalne lub wysoce fermentowalne:
- Nisko fermentowalne: fermentuje poniżej 10%, na przykład lignina i celuloza.
- Częściowo fermentuje: fermentuje do 70%, jak ma to miejsce w przypadku niektórych celuloz, gum agar-agar i śluzu nasion babki płesznik.
- Bardzo podatne na fermentację: fermentują w ponad 70%, jak pektyny, odporna skrobia, niektóre gumy, a także hemicelulozy.
Włókna fermentujące jeden po drugim: włącz je do swojego menu!
Większość nierozpuszczalnych błonników nie podlega fermentacji. Bakterie muszą być karmione rozpuszczalnym, fermentowalnym i nierozpuszczalnym, ale ulegającym fermentacji błonnikiem. Zobaczmy je jeden po drugim:
1. Odporna skrobia
Naszym pierwszym błonnikiem podlegającym fermentacji jest odporna skrobia, która jest tak nazwana, ponieważ jest odporna na trawienie.
Skrobia to magazyn energii dla ziemniaków, batatów, juki i innych bulw . Także zielonego banana i samca. Nie wchłania się w jelicie cienkim i przedostaje się bezpośrednio do jelita grubego, dzięki czemu doskonale wpływa na mikroflorę.
Istnieją cztery rodzaje odpornej skrobi:
- Niestrawny (typ 1): jest chroniony przez ściany komórkowe roślin strączkowych, nasion i zbóż.
- Niestrawny (typ 2): ze względu na wysoką zawartość amylozy. Surowe ziemniaki i zielone banany są bogate w ten rodzaj skrobi, która może być trawiona, jeśli jest gotowana w wysokich temperaturach.
- Skrobia wsteczna (typ 3): powstaje, gdy niektóre skrobie są podgrzewane i chłodzone. To ona przynosi nam najwięcej korzyści.
- Skrobia modyfikowana (typ 4): pochodzenia chemicznego; to nie ma charakteru.
Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawiera różne procenty pierwszych trzech rodzajów odpornej skrobi. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę sposób gotowania, przygotowywania i przetwarzania produktów bogatych w skrobię, ponieważ sposób przygotowywania żywności różni się pod względem zawartości .
Do najważniejszych źródeł opornej skrobi są ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż. Wskazane są również rośliny strączkowe i jęczmień, ale tylko wtedy, gdy jelita są w dobrej kondycji, ponieważ mogą je podrażniać.
Najlepsze: cały ziemniak pieczony w piekarniku ze skórką, a następnie ostudzony . W momencie, gdy chcemy go użyć, obieramy, siekamy, podgrzewamy i jemy. Z ryżem długoziarnistym otrzymujemy również dobrą odporną skrobię.
2. Śluzy
Występują w nasionach lnu, chia, algach, babce … Wszystkie dają rodzaj błonnika o wysokim stopniu fermentowalności , idealny do karmienia naszych bakterii.
Aby uzyskać dobrą dawkę, możesz spróbować budyniu chia : do szklanki ciepłego napoju owsianego dodaj łyżkę nasion chia, trochę niesłodzonego kakao, cynamon i dobrze wymieszaj. Pozostaw go w lodówce na co najmniej godzinę, aby chia uwolniła wszystkie śluzy i stały się substancjami dostępnymi dla mikroflory. Uspokoi błonę śluzową jelit.
Deccoción z nasion lnu może być interesujący, zarówno do poprawy jakości flory jelitowej promowania pasażu jelitowego. Dodaj 1 łyżkę nasion do filiżanki zimnej wody, wstaw do ognia i gotuj przez około 7 minut. Usuń piankę, która się utworzyła, wyłącz ogrzewanie i pozostaw na 7 minut. Odcedź i pij na ciepło.
Jeśli dodasz suszoną lukrecję i kilka plasterków imbiru do wywaru z lnu, uzyskasz również skuteczne uspokojenie błony śluzowej jelit i żołądka .
Wodorosty są również idealne do bulionów i kremów . A agar-agar do produkcji żelatyn to duże dawki fermentowalnego błonnika.
3. Fruktany
Pokarmy takie jak korzeń cykorii, cebula marynowana w occie, szparagi, karczochy, niektóre owoce … są źródłem fruktanów .
Jednak często można je znaleźć w formie suplementu . W rzeczywistości w wielu suplementach probiotycznych znajdujemy ten rodzaj błonnika o nazwie FOS (inulina i fruktooligosacharydy).
Nie jest to owoc odpowiedni dla każdego. Fruktany mogą powodować bóle gazowe i brzucha, jeśli nasza flora nie jest do nich przyzwyczajona. W sytuacjach przerostu bakterii musimy ograniczyć spożycie pokarmów zawierających ten błonnik, ponieważ powodują one poważny dyskomfort.
4. Betaglycans
Owsianka jest jednym z głównych źródeł.
Jeśli spożywasz owies, aby odżywić swoją mikrobiotę, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że jest to owies bezglutenowy z certyfikatem , ponieważ ten czynnik drażniący jelita pogarsza jakość ścian jelit i sprzyja zwiększonej przepuszczalności.
5. Galaktooligosacharydy
Znajdujemy te włókna szczególnie w roślinach strączkowych .
Teraz, jeśli nasza mikrobiota nie jest do tego przyzwyczajona, powodują gazy i wzdęcia , ponieważ są włóknami, których nie trawimy ani nie wchłaniamy.
Aby poczuć się lepiej, moczyć rośliny strączkowe przez minimum 8 godzin i do 24 godzin, z podmianą wody co 12 godzin, aby wyeliminować substancje przeciwodżywcze i poprawić ich trawienie.
6. Pektyny
Ogólnie owoce (winogrona, banany, kiwi …) są bogate w pektyny, ale nie wszystkie są równe i nie wszystkie korzystają z tego samego. Na przykład surowe jabłko to nie to samo, co gotowane jabłko lub pektyna cytrusowa.
Pektyna, która najbardziej sprzyja pracy bakterii, to ta, którą otrzymujemy podczas gotowania jabłka, czyli spożywania musu jabłkowego lub innych form ugotowanego jabłka .
Zrób kompot, gotując jabłko na parze z niewielką ilością wody i ze skórką. Następnie zmiel go wodą, aby nie zgubić włókna, ponieważ dużo się w nim rozpuszcza.
Inne sposoby dbania o mikrobiotę
Oprócz wykorzystywania błonnika do wzrostu, bakterie jelitowe żywią się polifenolami, polialkoholami, białkami, lipidami, kwasami organicznymi … znajdującymi się w żywności. Biorąc to pod uwagę, niektóre podstawowe czynności pielęgnacyjne również pomogą Ci utrzymać go w dobrym stanie:
- Weź polifenole: te przeciwutleniacze sprzyjają rozwojowi pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii. Występują w zielonej herbacie, jabłku, kakao, jagodach …
- Więcej sfermentowanej żywności: sfermentowana żywność nie tylko dostarcza bakterii do jelita, ale jest bogata w kwasy organiczne, których używają do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są bardzo korzystne dla organizmu. Kombucha generuje na przykład kwas octowy i glukonowy; kapusta kiszona i kefir, kwas mlekowy; i umeboshi, kwas cytrynowy.
- Nie dodawaj do swojej flory bakteryjnej: aby zadbać o naszą mikrobiotę, musimy również usunąć czynniki drażniące, takie jak gluten, cukier, produkty mleczne, antybiotyki, alkohol, ultra-przetworzona żywność … Te w taki czy inny sposób psują integralność jelit, flora śluzowa lub jelitowa.
- Daj mu różnorodność: pamiętaj, że pieczona dynia lub chłodzony ziemniak to nie to samo, co płatki wzbogacone otrębami, ponieważ nie mają takich samych korzyści. Ponadto mikrobiota działa razem i im więcej różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik jemy, tym większą różnorodność bakterii uzyskamy.
