12 klawiszy, aby schudnąć ze świadomym jedzeniem (bez diety)

Montse Cano

W walce z nadprogramowymi kilogramami najgorsza jest sama obsesja. Ponieważ ich utrata nie gwarantuje więcej zdrowia, a jedynie dostosowanie się do nierealnego wzorca, który niszczy twoją samoocenę. Najważniejsze jest, aby jeść świadomie.

Jak zdrowo schudnąć

Jeśli ktoś mówi ci, że ma łatwy, wygodny i przyjemny sposób na odchudzanie, to z pewnością dlatego, że chce robić interesy z twoją desperacją . Potwierdza to biolog i dietetyk Juan Revenga, autor książki Adelgázame, okłamuj mnie.

Jedz więcej i lepszej jakości

Każdego roku tysiące ludzi rozpoczyna krucjatę przeciwko własnemu ciału , stosując nudną, ekstrawagancką dietę, bez dowodów naukowych, a nawet niebezpieczną . Wraz z nimi giną kilogramy, ale później odzyskuje się je pomnożone przez dwa.

Dlatego wielu lekarzy zaleca zaprzestanie liczenia kalorii i gramów i po prostu jedzenie prawdziwego jedzenia.

Dlaczego chcesz schudnąć?

Kulturowy ideał szczupłego ciała ma dużo więcej wspólnego z estetycznymi standardami narzuconymi przez międzynarodowe koncerny (moda, kosmetyki, suplementy…) niż z potrzebami zdrowotnymi.

Ponieważ szczupłość niekoniecznie oznacza zdrowie. Chociaż obecna medycyna „kupiła” dyskurs o zdrowiu, wiele badań pokazuje, że tak nie jest.

Badanie przeprowadzone przez Yeshiva University w Nowym Jorku wykazało, że ponad połowa badanych osób z nadwagą była idealna pod względem cholesterolu, glukozy, ciśnienia krwi i wszystkich parametrów służących do pomiaru stanu zdrowia. Co więcej, jedna trzecia otyłych osób również cieszyła się godnym pozazdroszczenia zdrowiem.

Chodzi o wskaźniki nadwagi

Czy więc wskaźnik masy ciała (BMI) jest przydatny, aby wiedzieć, czy nasza waga jest nadmierna? Ani też najwyraźniej dlatego, że każde ciało ma swoje osobliwości.

W rzeczywistości, amerykańskie badanie wykazało, że pacjenci z BMI między 25 a 30 (uważanym za nadwagę) byli o 6% mniej narażeni na przedwczesną śmierć niż pacjenci ze zdrowym BMI.

Wydaje się, że ważniejsze niż waga jest miejsce, w którym gromadzi się tłuszcz : okolice talii lub wątroby mogą wskazywać na możliwe problemy metaboliczne i sercowe. I oczywiście chorobliwa otyłość upośledza ruchliwość, zdrowie kości i serca.

Jak się czujesz, lepszy wskaźnik

Zamiast wpadać w pułapki najnowszej modowej diety, ważne jest, aby być zdrowym , niezależnie od tego, co wskazuje skala.

Oznacza to poczucie elastyczności, ponieważ stawy i mięśnie pozwalają nam wykonywać pełny zakres ruchu.

Również z dobrą energią witalną przez cały dzień, zwłaszcza rano podczas wstawania i wczesnym popołudniem, co wskazuje, że rytmy życiowe są dobrze zsynchronizowane.

Kiedy masz co najmniej siedem godzin niezakłóconego snu , kiedy stres jest zarządzany w miarę dobrze i kiedy aktywność fizyczna nie jest poświęceniem z powodu braku energii lub bólu, ale przyjemnością, ciało można uznać za lekkie, nawet jeśli kilka kilogramów mniej więcej.

Jeśli nie, to „przed utratą wagi powinniśmy porozmawiać o odzyskaniu zdrowia”, wyjaśnia dr Karmelo Bizkarra, lekarz w Centrum Zdrowia Zuhaizpe Vital.

4 fronty, w których musisz uczestniczyć

Wiele razy nie jemy z głodu, ale raczej po to, by ukryć frustrację, złamane serce, nieporozumienia lub niewyrażoną złość, mówi dr Bizkarra. A z doświadczenia radzi, aby utrzymać zdrową wagę w czasie, nie tylko dbać o zdrowie fizyczne, ale także zadbać o cztery podstawowe filary leczenia :

• Ulecz ciało
• Zharmonizuj emocje
• Uspokój umysł
• Obudź świadomość

Jeśli nie masz optymalnego poziomu energii do życia, przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe , ale nie po to, aby schudnąć, ale aby zyskać zdrowie i dobre samopoczucie.

Jedz nie mniej, ale więcej

Więcej pokarmu, który odżywia, a mniej niż satysfakcjonuje podniebienie, ale nie odżywia organizmu i nie pozbawia go witalności.

Bez względu na to, ile jesz, jeśli dieta nie zawiera świeżego i pełnego życia pokarmu , tego, czego organizm naprawdę potrzebuje, aby się rozwijać i odnawiać, niedożywienie, a co za tym idzie, głód są stałe.

Kiedy wybierzesz dobrą dietę, taką jak wegetariańska, bardzo bogata w warzywa, owoce i produkty pełnowartościowe, uczucie sytości pojawia się, gdy tylko osiągniemy odpowiednią ilość - mówi Pablo Saz, lekarz medycyny naturalnej i profesor na Uniwersytecie w Saragossie.

Ponieważ dieta ta oparta jest na świeżych warzywach, możemy jeść dużo, spożywając niewiele kalorii, a to reguluje wagę.

W rzeczywistości, według badań przeprowadzonych w tajwańskim szpitalu E-Da, dieta wegańska jest najszybszym sposobem na odchudzanie , a zaraz po niej wegetarianin: w ciągu 18 miesięcy osoby przestrzegające diety wegańskiej straciły o 2,5 kg więcej niż osoby. który nastąpił po opartym na mięsie; osoby na diecie wegetariańskiej 1,5 kg.

Żywność jak najmniej przetworzona

Warto być świadomym żucia . To jest coś, czego nie robimy, jeśli jedząc oglądamy telewizję lub konsultujemy się z telefonem komórkowym, ponieważ trawienie zaczyna się w jamie ustnej, wraz z procesem żucia i ślinienia.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kyushu (Japonia) wykazało, że duże przeżuwanie zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia: dodatkowe 10 kalorii w 300-kalorycznym posiłku. Jednak szybkie jedzenie prawie nie spala kalorii.

Wcześniejsze badania wykazały również, że wolniejsze jedzenie prowadzi do zmniejszenia spożycia, lepszego wchłaniania składników odżywczych , regulacji apetytu i większej sytości.

Jedz owoce w kęsach, nie w soku

Sok ma wysoki indeks glikemiczny, na który możesz sobie pozwolić tylko wtedy, gdy zachowuje dużo miąższu i zamierzasz uprawiać aktywność fizyczną. Kiedy pijemy sok pomarańczowy - ostrzega Antonio Palomar, lekarz i komunikator zdrowia - możemy uzyskać glukozę z dwóch lub czterech pomarańczy naraz .

Ten sok ma również energię podobną do piwa, wyjaśnia Duane Mellor, profesor żywienia na University of Coventry (Wielka Brytania).

Gdy jednak gryziemy pomarańczę, zwykle wystarczy nam tylko jedna: cały kawałek wraz z błonnikiem nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Dobre tłuszcze, niezbędne

Tradycyjna dieta zawiera zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 i bardzo niską zawartość omega-3. Aby odzyskać dynamizm i witalność, odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych powinien wynosić 6: 1.

Głównymi roślinnymi źródłami kwasów omega-3 są orzechy włoskie, nasiona i olej lniany, które mogą być używane do sałatek i dressingów (nie do gotowania).

Spożywanie ciastek, dań gotowych, sosów i deserów wykonanych z oleju słonecznikowego, szafranowego lub kukurydzianego prowadzi do nadmiaru kwasów omega-6 (30 do 1).

Nie rezygnuj z (dobrego) chleba

Wiele diet zawodzi, ponieważ nalegają na obejście się bez chleba. Słodki smak naturalnych cukrów i skrobi zakorzeniony jest w podniebieniu, bo podawały Homo sapiens, żeby nie umrzeć z głodu - przypomina nam lekarz i popularyzator Antonio Palomar.

W rzeczywistości musisz tylko wiedzieć, jak wybrać . „Czasami sprzedają nam chleb, który nie jest pełnoziarnisty: dodają melasę do barwienia i może się wydawać, że ma więcej otrębów, ale tak nie jest. Miękki chleb nie może być pełnoziarnisty ”, ostrzega Palomar.

Trzeba szukać kompleksowej, zwartej i trudnej do cięcia .

Wskazane jest również, aby preferować ten wytwarzany z naturalnej fermentacji na zakwasie . Consol Rodríguez, autor Pan con queso (Urano, 2022-2023), wyjaśnia, jak go rozpoznać: podczas krojenia widoczne są ślady bulgotania drożdży o różnej wielkości; nie mają jednakowej wielkości.

Węglowodany pełnoziarniste nie są wrogiem

Do 70% zdrowej i lekkiej diety powinno pochodzić z produktów bogatych w węglowodany: produkty pełnoziarniste, takie jak ryż, pszenica, owies, jęczmień lub proso; rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica lub fasola oraz wiele warzyw.

Większość tych produktów zawiera wolno wchłaniające się węglowodany i dlatego są one preferowane.

Na poziomie molekularnym węglowodany to łańcuchy cukrów prostych. Ale w zależności od struktury jego cząsteczek proces trawienia może być szybki lub powolny. Jeśli trawienie jest szybkie, gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi, a organizm przekształca go w tkankę tłuszczową .

Dlatego bardzo przydatna jest znajomość indeksu glikemicznego , który klasyfikuje żywność na podstawie szybkości, z jaką ich węglowodany rosną w cukrze po jedzeniu i trawieniu.

Flipboard

Jedz powoli, dobrze przeżuwaj, a spalisz więcej kalorii

Warto być bardzo świadomym aktu żucia , czego nie robimy, jeśli jedząc oglądamy telewizję lub konsultujemy się z telefonem komórkowym, ponieważ trawienie rozpoczyna się w ustach, wraz z procesem żucia i ślinienia.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kyushu (Japonia) wykazało, że duże przeżuwanie zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia: dodatkowe 10 kalorii w 300-kalorycznym posiłku.

Jednak szybkie jedzenie prawie nie spala kalorii. Wcześniejsze badania wykazały, że wolniejsze jedzenie prowadzi do zmniejszenia spożycia, lepszego wchłaniania składników odżywczych , regulacji apetytu i większej sytości.

Flipboard

Ogranicz kawę i zapomnij o słodzikach

Nadmierne spożycie kofeiny zwiększa poziom glukozy i insuliny w osoczu oraz utrudnia metaboliczny proces wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii - mówi dr Montse Folch, autorka książki The Diet of Colours (Grijalbo 2022-2023).

To nadużywanie powoduje wzrost uczucia zmęczenia, a nawet chęci zjedzenia słodyczy !

Z drugiej strony syntetyczne substancje słodzące są bardzo szkodliwe i zwiększają wchłanianie glukozy ze spożytego pożywienia oraz pogarszają mikrobiotę jelitową.

Flipboard

Zadbaj o swoją mikrobiotę jelitową

Wszystkie bakterie w układzie pokarmowym (około 100 miliardów bakterii z 400 różnych gatunków) tworzą mikrobiotę jelitową, która również wpływa na wagę i tkankę tłuszczową .

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w 2006 roku wykazały, że otyłość jest powiązana z pewnym rodzajem bakterii. Później odkryto również, że otyłość wiąże się z mniejszą różnorodnością bakterii.

Te mikroorganizmy znajdują się w niektórych produktach spożywczych, takich jak żywność fermentowana .

Ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w błonnik ulegający fermentacji, takich jak inulina (cykoria, karczochy, cykoria …), które służą jako pokarm do życia jelitowego.

Flipboard

Spróbuj przerywać post

Istnieje rodzaj postu, który jest łatwy do wykonania i nie wymaga nadzoru lekarza : jest to według dr. Pablo Saza post przerywany.

Jest to tak proste, jak przygotowanie kolacji z przekąskami o wczesnej porze, około szóstej po południu, a następnego dnia opóźnienie śniadania. W ten sposób uzyskujesz okres postu trwający od 12 do 16 godzin, który jest regulatorem wagi.

Chodzi o zrobienie mocnego posiłku dziennie z dużą ilością warzyw, roślin strączkowych, miską płatków … a potem dwa małe posiłki, śniadanie i przekąska. Resztę dnia możesz spędzić z kilkoma kawałkami całych owoców.

Ten post byłby oparty na badaniu najdłużej żyjących populacji na świecie, u których nadwaga nie jest niczym niezwykłym.

Flipboard

Konkretne pokarmy to nie wszystko

Oprócz skupiania się na zdrowym odżywianiu, ważne jest również, aby zadbać o swoje podejście do jedzenia . Stwierdza to Karmelo Bizkarra, dyrektor medyczny Centrum Zdrowia Zuhaizpe Vital, który zaprasza nas do zadawania sobie pytania, jak jemy.

Powinniśmy skupić się nie tylko na jego kaloryczności, ale także na jakości żywności (najlepiej ekologicznej), czasie dojrzewania i gotowaniu w niskiej temperaturze. Nie zapominając, że w kształcie i kolorze jedzenia jest subtelna energia, którą również się żywimy.

Flipboard

Bez ćwiczeń nie ma lekkości

Wystarczy trochę lekkich ćwiczeń każdego dnia .

Może to być po prostu szybki spacer . Spalisz 150-200 kalorii, a po godzinie konwencjonalnych ćwiczeń tylko 100 lub 200 więcej.

To jest bardzo ważne. Jeśli tylko pościsz, organizm żyje ze swoich rezerw i automatycznie spala tłuszcz. Teraz, jeśli tego nie ćwiczysz, ”ostrzega dr Pablo Saz,„ rozwija się insulinooporność i kiedy znowu jesz, spróbuje wypełnić wszystkie puste zbiorniki. Możesz nawet przybrać na wadze i przechowywać więcej tłuszczu.

Flipboard

Nie przegap tego…

Jeśli interesuje Cię ten temat, na pewno polubisz nasz Plan Detox w 7 dni, aby dowiedzieć się, jak stosować dietę detoksykacyjną. Wyeliminujesz toksyny i stracisz dodatkowe kilogramy, szanując swoje ciało i zdrowie.