Glukoza, sacharoza i fruktoza: działanie wolnych cukrów
Claudina navarro
Nikt nie jest gorzki, jeśli chodzi o słodycze, ale dużo cukru to robi: zmienia metabolizm glukozy i może powodować otyłość, cukrzycę lub problemy sercowo-naczyniowe. Ogranicz jego spożycie i wybieraj słodziki, które dostarczają składników odżywczych i nie szkodzą zdrowiu.
Czy ci się to podoba, czy nie, bierzesz to. Jeśli nie dodajesz cukru do herbaty lub deserów, to możesz go znaleźć w batonach energetycznych, napojach bezalkoholowych, mlekach roślinnych, dżemach, sosach… Można tego unikać, ale nie wszystkie alternatywy są zalecane .
Ostatecznie, jeśli chcesz zmniejszyć niedogodności obu, będziesz musiał zmodyfikować swój stosunek do słodkiego smaku i spożywać tylko niewielkie ilości najzdrowszych słodkich potraw.
Wolne cukry, zagrożenie dla zdrowia
Niedawno producenci cukru twierdzili, że ich produkt jest niezbędny dla mózgu . W tamtych latach mniejszość naturystów ostrzegała już, że to niewiele mniej niż trucizna, ale cukier był spokojny.
Nadszedł czas, aby wszystko ułożyć na swoim miejscu. Zaledwie kilka miesięcy temu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała zalecenie, że wolne cukry nie powinny stanowić więcej niż 5% dziennych kalorii; Przez wolne cukry rozumiemy w zasadzie glukozę, sacharozę i fruktozę (czy masz nietolerancję fruktozy?).
Na diecie 2000 kalorii odpowiada około 25 gramom cukru lub około 6 łyżeczkom kawy. W Hiszpanii średnia populacji wzrasta trzykrotnie. Największy wkład mają napoje: puszka napoju gazowanego dostarcza nie mniej niż 40 gramów, czyli prawie dwukrotnie więcej niż zalecana ilość.
Chociaż owoce i warzywa mogą zawierać niektóre z tych cukrów, według WHO cukry naturalnie występujące w owocach i warzywach - tak zwane „wewnętrzne” - nie mają żadnego negatywnego wpływu. Dlatego nie uważa ich za wolne cukry, które powinny być ograniczone.
Zobaczmy więc, jakie są wolne cukry, których spożycie powinno być ograniczone:
Glukoza
To cukier prosty, który trafia na rynek w postaci dekstrozy , która pochodzi z ziemniaków, skrobi pszennej lub kukurydzianej. Wiele słodkich dodatków to glukoza w różnych postaciach (syrop glukozowy, izoglukoza …).
Sacharoza
Jest to biały cukier stołowy. Złożony z fruktozy i glukozy pozyskiwany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.
Do jego rafinacji wykorzystuje się temperatury i substancje takie jak wapno, dwutlenek siarki, kwas fosforowy i inne środki. Nie ma pozostałości tych substancji w cukrze, ale ten przemysł ma ogromny wpływ na środowisko w zakresie zanieczyszczenia powietrza, zużycia wody i składowanych odpadów.
Do najbardziej typowych przykładów sacharozę znaleźć pojedyncze białe cukier brązowy lub krystaliczna (normalny cukier stołowy), cande (perełkowe, do dekoracji) i oblodzenie (drobno mielony).
Fruktoza
Nie dociera do krwi tak szybko, ale organizm gromadzi ją w wątrobie w postaci glikogenu, który może przekształcić się w tkankę tłuszczową.
Ponadto nie usuwa głodu , co przyczynia się do pozyskania nadmiaru kalorii.
Występuje jako część węglowodanów w owocach, chociaż można go oddzielić i spożyć jako dodatek lub sproszkowaną fruktozę . Sprzedawany jest również oczyszczony jako alternatywa dla cukru stołowego, ponieważ słodzi się go tak samo za połowę kalorii.
Udowodniono jednak, że metabolizm fruktozy może zmienić wątrobę. Istnieją badania, które łączą to z insulinoopornością (pierwszy etap cukrzycy), wysokim poziomem kwasu moczowego, stłuszczeniem wątroby, a nawet rakiem.
Komórki rakowe są dużymi konsumentami glukozy, a według naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) fruktoza przyspiesza ich namnażanie. Dlatego zaleca się, aby chorzy na raka unikali tego .
Podsumowując, jest prawdopodobne, że choroby przypisywane sacharozie są spowodowane zawartością fruktozy.
Co dzieje się w organizmie, gdy nadużywasz wolnych cukrów
Biały cukier stołowy to sacharoza i nic więcej: nie zawiera witamin, minerałów, aminokwasów ani tłuszczów. Dlatego mówi się, że dostarcza pustych kalorii. Organizm zamienia sacharozę w glukozę, która jest głównym paliwem dla komórek. Więc gdzie jest problem?
1. Sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu
Pod tym względem, gdy sacharoza wnika do organizmu w postaci czystej, bez towarzyszących jej związków, zachowuje się jak rozpałka w lesie: powoduje pożary. Aby je udusić, trzustka działa jak strażak i desperacko produkuje insulinę, aby obniżyć poziom glukozy we krwi i przenieść ją do różnych narządów, mięśni i komórek nerwowych, które w ten sposób uzyskują energię.
Ale jeśli podaż jest ciągła i przekracza potrzeby komórek, kończy się to gromadzeniem się tłuszczu w brzuchu , pośladkach i reszcie ciała.
2. Okradają cię ze składników odżywczych
Metabolizm cukru nie tylko nie wnosi nic ciekawego, ale także pozostaje: jego przyswojenie lub przemiana w precyzyjną rezerwę udziału witamin i minerałów (witamina B1, chrom, cynk, magnez…), których nie można wykorzystać w innych procesach fizjologicznych.
3. Stresują twoją wątrobę
Ponadto po pożarze - gwałtownym wzroście poziomu glukozy we krwi - pozostaje tylko popiół, a komórki w całym organizmie znów są głodne glukozy. Dlatego komórki wymagają więcej paliwa i robią to szybciej niż zapasy w wątrobie (glikogen) mogą zostać zamienione z powrotem w pożyteczny cukier.
Wtedy organizm jest zestresowany i wytwarza adrenalinę , która „ściska” wątrobę, aby szybciej wydobyć z niej glukozę. To zmienia funkcjonowanie wątroby, której głównym zadaniem nie jest to, ale oczyszczanie toksycznych substancji.
4. Twoja reakcja na cukier staje się mniej skuteczna
Z drugiej strony komórki przyzwyczajają się do wysokiego poziomu insuliny, a to traci na skuteczności. W konsekwencji tych procesów spożycie cukru może być przyczyną chorób, takich jak otyłość i cukrzyca , a pośrednio chorób sercowo-naczyniowych, raka oraz zaburzeń immunologicznych i emocjonalnych.
Problem ekscesów i uzależnień
Problem w tym, że spożywasz za dużo cukru. Eksperci podają ewolucyjne wyjaśnienie: słodyczą dla ciała jest smak energii, smak glukozy, którego pragnie każda komórka.
Ciało jest zaprogramowane biologicznie, aby szukać słodkich smaków. I to właśnie przyjemność, jaką daje słodki smak, jest wpisana w geny .
Niektórzy autorzy zwracają nawet uwagę na jego uzależniającą zdolność: w mózgu jest związana z bodźcem do produkcji serotoniny , hormonu dobrego samopoczucia. Dlatego branża wykorzystuje go do podnoszenia (nieodpowiedzialnie) atrakcyjności swoich produktów: dodawany jest bez ograniczeń do napojów, ciastek, sosów, dań gotowych …
Organizm nie potrzebuje wolnych cukrów, choć toleruje je w minimalnej dawce, którą można wykorzystać do przyprawiania deserów i przetworów spożywanych w umiarkowanych ilościach.
Uważaj na ukryty cukier
Pamiętaj, że oprócz cukru, który podajesz bezpośrednio w dowolnej z jego wyizolowanych postaci, wolne cukry można również znaleźć w żywności, w której się tego nie spodziewasz .
Dlatego robiąc zakupy, szukaj na liście składników słowa „cukier”. Pamiętaj, że te na górze listy to najbardziej obfite składniki.
Tabeli Nutrition Facts oferuje również wskazówki: Należy unikać produktów - płatki śniadaniowe, soki, nektary, koktajle i inne napoje - które zawierają więcej niż 14 gramów cukru na 100 g produktu.
Ale musimy iść dalej. Wolne cukry są zakamuflowane dziesiątkami nazw, takich jak syrop glukozowy, melasa, maltodekstryny, cukier inwertowany, słody … A więc aż 60 różnych nazw. Wygodne jest zwracanie uwagi na etykiety.
A co z syntetycznymi alternatywami? Nie, dziękuję
Jeśli wolne cukry mają tak wiele wad, czy nie byłoby właściwe sięganie po słodziki? Z pewnością nie są to syntetyczne substancje słodzące, takie jak sacharyna (E954), aspartam (E951) lub acesulfam (E950).
Choć nie dostarczają kalorii, wiążą się z różnymi problemami zdrowotnymi, a także nie pomagają w odchudzaniu . Wręcz przeciwnie. Są używane w hodowli zwierząt do promowania tuczu, co musi oznaczać coś …
W rzeczywistości istnieje kilka teorii wyjaśniających to zjawisko. Twierdzi się, że ciało jest oszukiwane: słodki smak - który organizm kojarzy z pojawieniem się glukozy - stymuluje produkcję insuliny, po której następuje zwiększony głód.
Inna hipoteza głosi, że substancje słodzące zmieniają skład mikroflory jelitowej - drobnoustrojów tworzących florę jelitową - sprzyjając populacjom związanym z przyrostem masy ciała.
Z drugiej strony, jeśli chodzi o sacharynę, aspartam lub acesulfam, najmniejszą złą rzeczą, jaką można powiedzieć, jest to, że nie ma badań, które wykazałyby ich pełne bezpieczeństwo, ale istnieją badania, które łączą te chemiczne słodziki ze zmianami wokół genów i różne dolegliwości fizyczne i psychiczne.
Najlepszą opcją są naturalne substancje słodzące, takie jak sorbitol, ksylitol, maltitol, mannitol, izomalt, erytrytol i stewiozydy. Większość z nich ma mniej kalorii niż cukier, są metabolizowane wolniej i nie są znane z tego, że stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia, chociaż nie są one pozbawione powszechnego sprzeciwu wobec słodzików: są one używane, aby dać organizmowi zielone światło.
W małych dawkach ksylitol , erytrytol i stewiozydy można uznać za rozsądne alternatywy, jeśli nie są związane z syntetycznymi substancjami słodzącymi.
Jak zmniejszyć spożycie cukrów
Dietetycy są zgodni co do potrzeby ograniczenia spożycia wolnych cukrów. Po części można to zrobić, ograniczając cukier stołowy i zastępując go zdrowszymi naturalnymi alternatywami .
Ale mamy w zasięgu ręki, przy odrobinie chęci, ciekawszą strategię: jest nią zmniejszenie znaczenia, jakie tradycyjnie przywiązujemy do słodkiego smaku w diecie. Od dzieciństwa uczono nas przeceniać to. To był smak radości i nagrody, ale widzieliśmy, że z upływem lat może stać się karą …
W tradycyjnych kulturach orientalnych zdrowa dieta to taka, która zachowuje równowagę między różnymi smakami, które możemy dostrzec, ponieważ każdy z nich jest powiązany z systemem energetycznym organizmu. Dlatego wygodnie jest nauczyć się cieszyć innymi smakami i aromatami każdego z produktów. Jeśli to zrobimy, będziemy mogli nadal cieszyć się słodkim smakiem w odpowiedniej mierze.
Daj pierwszeństwo węglowodanom złożonym
Wreszcie, nie zapominaj, że komórki potrzebują glukozy, ale ten zapalający cukier nie jest właściwym źródłem. Pokarmy bogate w złożone lub wolno wchłaniające się węglowodany są jak solidne, wysokiej jakości drewno: spalają się powoli i czysto .
Oznacza to, że są one stopniowo przekształcane w glukozę i nie wymagają od organizmu stosowania gaśnic insulinowych , ponieważ minerały, witaminy, aminokwasy i kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza błonnik, zmniejszają szybkość spalania.
Innymi słowy: organizm otrzymuje składniki odżywcze potrzebne do funkcjonowania, ponieważ glukoza nie jest jedyną rzeczą, której potrzebują komórki.
Pokarmy bogate w złożone węglowodany (takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i całe owoce) dostarczają energii, która nie wyczerpuje się w krótkim czasie i pomaga kontrolować apetyt .
Dlatego wśród dietetyków panuje zgoda co do tego, że węglowodany złożone powinny dostarczać około 65% dziennych kalorii w ramach zbilansowanej diety.
Wybierz żywność o niskim indeksie glikemicznym
Dietetycy rozróżniają „żywność z krzesiwa” i „żywność z twardego drewna” za pomocą indeksu glikemicznego, który mierzy szybkość wchłaniania cukrów. Czysta glukoza ma indeks 100. Cukier stołowy 60 i ciecierzyca 36.
Nie chodzi jednak o całkowite unikanie pokarmów o najwyższym poziomie, ponieważ w praktyce przyswajanie cukru zależy głównie od ilości i kombinacji pokarmów .
