Nietolerancja laktozy: jedz zdrowo bez stresu
Lucia Martínez Argüelles
Od 30 do 50% ludzi ma pewien stopień nietolerancji na laktozę, cukier obecny we wszystkich produktach mlecznych.
Wśród personelu medycznego rośnie świadomość występowania nietolerancji laktozy . Diagnoza staje się coraz powszechniejsza, a jednocześnie coraz więcej marek oferuje produkty bez laktozy.
Jednak wiarygodne informacje na temat tej nietolerancji nie zostały rozpowszechnione z takim samym sukcesem. Wciąż istnieją przekonania, które nie pasują do rzeczywistości, dlatego postaramy się dowiedzieć wszystkiego, co ważne na ten temat i zobaczyć, jakie opcje mamy na poziomie odżywiania.
Laktoza jest disacharydem składającym się z cząsteczki glukozy i innej galaktozy. Aby strawić ten cukier, mamy w jelicie cienkim enzym zwany laktazy , który przerywa połączenie między dwiema cząsteczkami, uwalniając w ten sposób dwa monosacharydy, które mogą być wchłaniane bez problemu.
Kiedy z jakiegoś powodu nasze jelito nie produkuje laktazy lub produkuje ją w niewielkich ilościach, laktoza dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym, gdzie podczas fermentacji powoduje mniej lub bardziej wyraźny dyskomfort trawienny w zależności od indywidualnej tolerancji i spożytej ilości.
Ta sytuacja niedoboru laktazy z objawami jelitowymi nazywana jest „nietolerancją laktozy”.
Skąd się bierze nietolerancja laktozy?
Ssaki produkują laktazę w okresie laktacji (z wyjątkiem niektórych wcześniaków), aby strawić mleko matki, które jest bogate w ten węglowodan. U pozostałych zwierząt, po odsadzeniu, produkcja laktazy przestaje być wytwarzana, a osobniki przestają spożywać mleko, aby przestawić się na pokarm swojego gatunku.
Produkty mleczne są tolerowane przez niektórych ludzi, ponieważ mutacja genetyczna, która wystąpiła w populacjach zwierząt gospodarskich około 7500 lat temu, umożliwiła jelitom kontynuowanie produkcji laktazy w wieku dorosłym.
W tych populacjach była to ewolucyjna zaleta, ponieważ otworzyła drzwi do spożywania wysoce pożywnej żywności, która mogła mieć decydujące znaczenie dla przetrwania w okresach niedoboru żywności.
Osoby z tą mutacją miały dłuższą oczekiwaną długość życia, były lepiej odżywione i częściej rozmnażały się. Ponieważ jest to dominująca cecha genetyczna - wystarczy, że przekaże ją jedno z rodziców - „tolerancja laktozy” szybko rozprzestrzeniła się w tych wioskach.
Trwałość laktazy u dorosłych jest powszechna w tradycyjnych obszarach wypasu, takich jak Europa (zwłaszcza północ), Arabia i Afryka Północna.
Zamiast tego nietolerancja jest powszechna u osób o czarnej skórze, Azjatów i rdzennych Amerykanów. W Hiszpanii, według danych SEPD (Hiszpańskie Towarzystwo Patologii Trawienia) i SEMG (Hiszpańskie Towarzystwo Lekarzy Ogólnych i Rodzinnych), od 30 do 50% populacji cierpi na pewien stopień nietolerancji.
Wywoływany dyskomfort różni się znacznie w zależności od osoby. Wzdęcia brzucha, gazy, biegunka lub luźne stolce są częste, a nudności, wymioty i bóle brzucha lub skurcze nie są rzadkie. W niektórych przypadkach może również powodować zaparcia, ból podczas wypróżniania i podrażnienie okolicy odbytu z powodu kwasowości stolca.
Zmiany w błonie śluzowej jelita może prowadzić do złego wchłaniania innych składników odżywczych, zmęczenie, brak koncentracji, objawy skórne, itd.
Istnieją trzy rodzaje nietolerancji
Pierwotny: zwany także „nabytą hipolaktazją”, występuje wtedy, gdy wytwarza się coraz mniej laktazy, aż do osiągnięcia tak niskiego poziomu, że objawia się nietolerancja z powodu niezdolności do trawienia laktozy.
Występuje najczęściej i reaguje na genetykę tych populacji, które nie posiadają genu trwałości laktazy. Nie ma rozwiązania, nie ma możliwości przywrócenia produkcji enzymu, a jedyna kuracja polega na usunięciu produktów mlecznych z diety lub ograniczeniu ich spożycia do tolerowanych limitów, jeśli takie istnieją.
Jest to normalny proces fizjologiczny u ssaków, z wyjątkiem ludzi, u których występuje gen trwałości laktazy.
Wtórne: jest tymczasowe i odwracalne. Powstaje jako wtórna konsekwencja innych problemów, które spowodowały uszkodzenie jelit: celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, operacje, infekcje jelit, przyjmowanie antybiotyków lub innych leków, ciężka biegunka, stany niedożywienia …
Wrodzony: w tym przypadku początek nietolerancji nie jest postępujący, ale pojawia się od urodzenia. Jest to niezwykle rzadkie i powoduje, że dziecko nie może również dobrze trawić mleka matki.
Często myli się nietolerancję laktozy z alergią na białko mleka krowiego. Są to różne patologie, które mają tylko wspólny związek z mleczarstwem.
W alergii dochodzi do nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego na białko, dlatego nabiał bez laktozy będzie nadal przeciwwskazany.
Jak rozpoznaje się nietolerancję?
Aby dowiedzieć się, czy nie tolerujesz laktozy i w jakim stopniu, istnieje 5 metod :
- Test oddechu na wodór: jest to najczęściej stosowany system. Podaje się pewną ilość laktozy rozpuszczonej w wodzie i co kilka minut przedmuchuje wydychane powietrze do analizy. Gdy laktoza nie została dobrze strawiona, nie jest wykrywany wzrost wodoru w wydychanym powietrzu, który wskazuje, że trawienie zostało przeprowadzone prawidłowo w jelicie grubym. Pozwala zdiagnozować nietolerancję i jej stopień.
- Pomiar poziomu glukozy we krwi: najpierw ocenia się poziom glukozy we krwi, a po podaniu roztworu laktozy jest on testowany ponownie, zwykle po godzinie i dwóch godzinach. Jeśli poziom glukozy we krwi nie wzrósł lub wzrósł mniej niż oczekiwano, wiemy, że laktoza nie została strawiona.
- Biopsja jelit: wykonuje się ją w celu sprawdzenia obecności enzymu laktazy w jelicie. Ponieważ jest to badanie bardzo inwazyjne, zwykle nie jest stosowane, z wyjątkiem szczególnych przypadków lub gdy ma być wykonana biopsja z innego powodu.
- Test genetyczny: w analizie genetycznej śliny lub krwi można zobaczyć, czy dana osoba ma polimorfizmy predysponujące do nietolerancji laktozy. Ze względu na swój koszt nie jest powszechnie stosowanym narzędziem diagnostycznym.
- Test pH stolca: Ta metoda jest często stosowana u niemowląt i małych dzieci.
Nabyta nietolerancja
Osoby, które przestrzegają diety bez produktów mlecznych , ze względów zdrowotnych lub etycznych, mogą rozwinąć nietolerancję, nawet jeśli wcześniej jej nie cierpieli. Kiedy przestajesz spożywać nabiał, przestajesz stymulować produkcję laktazy. Może to prowadzić do tego, że jeśli po pewnym czasie z jakiegoś powodu ponownie spożyjesz produkty mleczne bogate w laktozę, nie będziesz już w stanie ich strawić.
Ta nabyta nietolerancja nie stanowi problemu, ponieważ nabiał nie jest, wręcz przeciwnie, niezbędny dla zdrowej diety. Ale może się to zdarzyć i chcesz wiedzieć.
Lecz nietolerancję laktozy
W przypadku nietolerancji laktozy leczenie nie zawsze wiąże się z usunięciem wszystkich produktów mlecznych, ponieważ nie wszystkie zawierają taką samą ilość laktozy, ani nie wszystkie nietolerancyjne osoby mają ten sam stopień nietolerancji.
O dużej wrażliwości na laktozę mówimy, gdy toleruje się mniej niż 4 g dziennie; o średniej wrażliwości, gdy limit wynosi od 5 do 8 g, i małej wrażliwości, gdy tolerowane są powyżej 8 g dziennie.
Ważne jest, aby wiedzieć, ile na przykład sera można spożyć bez poczucia się źle. To w przypadku, gdy chcesz utrzymać spożycie produktów mlecznych, które, jak wiemy, nie są niezbędne.
Najbogatsze w laktozę jest mleko (około 4-5 gw 100 ml) i świeży ser. Z drugiej strony dobrze przefermentowany jogurt bez dodatku substancji stałych (mleko w proszku lub bezpośrednio laktoza) może być wolny, ponieważ bakterie przekształciły laktozę w kwas mlekowy.
Jeśli wrażliwość nie jest zbyt wysoka, masło, śmietana lub ser dojrzewający mogą być tolerowane w odpowiednich porcjach.
Istnieje możliwość przyjmowania laktazy w formie suplementu . Czasami może być przydatny, ale nie jest rzadkością, że te suplementy zawodzą, ponieważ dawka i czas spożycia muszą być dobrze obliczone, aby dotarły do światła jelita w tym samym czasie co laktoza.
Uważaj na substytuty nabiału
Ze względu na nietolerancję laktozy lub przestrzeganie diety wolnej od produktów pochodzenia zwierzęcego możesz poszukać alternatywnych produktów roślinnych podobnych do produktów mlecznych, ale nie są one równoważne pod względem odżywczym.
Większość komercyjnych serów wegańskich jest wytwarzana ze złej jakości skrobi i tłuszczu, co czyni je niepożądanymi produktami spożywczymi, bez zawartości białka lub wapnia w nabiale.
Z drugiej strony sery wyprodukowane z orzechów mogą być zdrową opcją, jeszcze bardziej interesującą ze względu na ich wartość odżywczą. Zawsze sprawdzaj listę składników!
Te napoje warzywne nie zawsze prowadzą mleka zastępczego. Jedynym, który dostarcza podobnej wartości białka jest soja, a jeśli wybierzemy ją wzbogaconą w wapń, to jest najbliższym analogiem.
Te zrobione z owsa, ryżu czy migdałów dostarczają prawie wyłącznie węglowodanów . Chociaż są wzbogacone wapniem, nie zasłaniają białek, których powinniśmy szukać w innych pokarmach.
W jogurty sojowe są dobrym wyborem, pod warunkiem, że cukry naturalne substancje słodzące lub nie wybierać. Ponownie musisz przyjrzeć się składnikom, aby uniknąć spożycia 12g porcji cukru.
Jeśli chodzi o spożycie białka w produktach mlecznych, nietrudno jest dostarczyć mu pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, produkty sojowe, nasiona … Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta wegańska bez problemu pokrywa zapotrzebowanie na białko.
