Nie brakuje cynku … ale bez wychodzenia za burtę!
Lucia Martinez
Cynk jest niezbędny dla metabolizmu i układu odpornościowego, ale należy przyjmować odpowiednią ilość, nie więcej, nie mniej. Nadmiar i braki zagrażają naszemu zdrowiu.
Jest podstawowym składnikiem odżywczym dla naszego zdrowia , ale nie należy do najbardziej znanych. Chociaż zwykle jest go mało w najbardziej powszechnych pokarmach roślinnych, kluczem do równowagi jest zdrowa dieta.
Cynk: co to jest i do czego służy
Cynk jest pierwiastkiem śladowym obecnym we wszystkich komórkach naszego ciała i jest potrzebny w niektórych ważnych funkcjach:
- Reguluje metabolizm składników odżywczych.
- Dla stabilności błon komórkowych .
- Do wchłaniania i transportu witaminy A .
- Aby zrobić insulinę .
- Dla dobrego stanu układu odpornościowego .
- Działa naprawczo na tkanki i na porost włosów.
- Reaguje z niektórymi metalami ciężkimi , takimi jak kadm, ołów i rtęć, zwalczając ich toksyczność w organizmie.
- U mężczyzn gwarantuje również funkcje rozrodcze.
Uniknij deficytu: ile cynku potrzebujesz?
Potrzeby osoby dorosłej wahają się od 8 do 14 mg dziennie w zależności od wagi i płci, a także zawartości fitynianów w diecie, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Niemowlęta i kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają zwiększone potrzeby.
Niedobór cynku może powodować bardziej częste infekcje, wrzodów lub chorób skóry, wypadanie włosów, brak apetytu, niższy zapachowe wrażliwość wizualną i smak, trudności w leczeniu i problemów rozrodczych.
Uważaj na nadmiar cynku
Ale nadmierne spożycie może spowodować niedobór miedzi : zwiększa się synteza jelitowa białka zwanego metalotioneiną, co utrudnia wchłanianie tego minerału, uniemożliwiając jego przedostanie się do krążenia.
Cynk jest ważny dla utrzymania silnego układu odpornościowego , ale spożycie tego minerału powyżej zalecanej dawki nie zapewni lepszego układu odpornościowego. Dlatego pozostaje rada, aby przestrzegać zdrowej diety.
Cynk w diecie wegetariańskiej
Te osoby wegetarianie mogą się zastanawiać, czy są one czasochłonne tyle cynku, jak to występuje w wyższych stężeniach w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto w warzywach jego niższa biodostępność ze względu na obecność fitynianów .
Według metaanalizy z 2013 roku, która analizuje wpływ diety wegetariańskiej na poziom cynku, wegetarianie mają niższy poziom tego pierwiastka śladowego niż reszta populacji, ale istnieją duże różnice w zależności od rodzaju diety, którą spożywają.
Problem nie polega na tym, że dieta jest wegetariańska, ale nie zawiera wystarczającej ilości, ale nie nadmiernej ilości produktów bogatych w cynk .
Niższa biodostępność cynku w diecie wegetariańskiej nie stanowi problemu, jeśli dieta jest wystarczająca . Ponadto istnieje pewna adaptacja metaboliczna do niskiego spożycia cynku, która pozwala na zwiększenie jego retencji, dzięki czemu wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór niż reszta populacji.
Zdrowy wegetarianin, który spożywa rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona … nie powinien podejmować żadnych specjalnych środków ostrożności, aby zapewnić swoje zapotrzebowanie na cynk. Główną radą byłoby zastąpienie rafinowanych zbóż i produktów pochodnych pełnymi ziarnami .
Pokarmy roślinne bogate w cynk
W diecie wegetariańskiej głównymi źródłami cynku są:
- Całe ziarna
- tofu
- Tempeh
- Rośliny strączkowe
- Suszone owoce
- Nasiona
- drożdże piwowarskie
- Kakao
Mała porcja 14 g kiełków pszenicy (szczególnie bogatego źródła cynku) lub 30 g pestek dyni to 13% zalecanej ilości.
Wygodne jest uciekanie się do technik gotowania, które zwiększają biodostępność cynku , które są na ogół bardzo powszechnymi technikami gotowania, takimi jak moczenie roślin strączkowych lub kiełkowanie, gotowanie i fermentacja przetworów piekarniczych, które zmniejszają wiązanie cynk z kwasem fitowym.
A wspólne spożycie witaminy C , czyli głównie surowych owoców i warzyw, również zwiększa jej wchłanianie.
A jeśli potrzebujemy suplementacji?
W suplementy cynku zaleca się tylko wtedy, gdy jest to problem, który mówi, tak (i, ogólnie, a także innych dodatków) w grubym nieprawidłowego wchłaniania, Crohn'a jest chorobą, ciężką niedożywienia, opóźnienie wzrostu, alkoholizm, diety bardzo niskokaloryczne lub bardzo restrykcyjne, między innymi.
Występują w różnych formach : glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku. Żaden z tych rodzajów soli nie jest bardziej skuteczny niż inne.
Należy pamiętać, że cynkowe spraye do nosa nie są zalecane , ponieważ mogą osłabić zmysł węchu.
W suplementy cynku w dawkach 75 mg na dzień może skrócić zimno i ograniczenia jej objawów, zgodnie organizację Cochrane, ale dane te nie są jednoznaczne i nie może przekraczać zalecanej dziennej dawki.
Jakie są objawy, jeśli jego spożycie jest nadużywane ? Zwykle pojawiają się nudności, biegunka, wymioty lub ból brzucha. Objawy zwykle ustępują po zaprzestaniu przyjmowania suplementu. Może również zakłócać wchłanianie innych minerałów, głównie miedzi i żelaza.
