Witamina K2: nieznana, ale niezbędna dla kości
Claudina navarro
Ostatnie badania sugerują, że ta nieznana witamina może być kluczem do zapobiegania problemom z kościami, układem krążenia lub niektórymi typami raka.
Zdrowie Twoich kości, naczyń krwionośnych i serca zależy od wielu czynników, ale jest jeden kluczowy składnik odżywczy, któremu dotychczas poświęcano niewiele uwagi: witamina K2.
W rzeczywistości, jeśli powiedzą ci K2 i pomyślisz wcześniej o mitycznej górze o tej samej nazwie niż o witaminie.
Głównym powodem tego braku wiedzy jest to, że witamina K1, najbardziej znana forma witaminy K, jest przekształcana w witaminę K2, a niedobór K1 nie był problemem , ponieważ występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych.
Ponadto witamina K1 jest wymagana w małych dawkach, około 90-120 mcg dziennie, aby umożliwić krzepnięcie krwi , jej główną funkcję.
Jednak obecnie wiemy, że tylko niewielka część witaminy K1 jest przekształcana w K2 i jest to niezbędne dla zdrowia kości, układu krążenia lub układu nerwowego.
Do czego służy witamina K2?
Dochodzenie z Erasmus University Rotterdam sugeruje, że zwiększenie dawki K2 mógłby zmniejszyć o połowę ryzyko wystąpienia udaru mózgu . Z drugiej strony badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Atenach wykazało, że wywołuje pozytywne zmiany w gęstości kości.
I jest to, że witamina K2 jest niezbędna, między innymi, do wiązania wapnia w kościach, a nie w tętnicach. W ten sposób zapobiega osteoporozie, chorobie zwyrodnieniowej stawów, miażdżycy i zawałom serca.
Witamina K2 łączy się z witaminą D , kolejną niezbędną witaminą dla kości. Witamina D zapewnia wysoki poziom wapnia we krwi.
Ale witamina K2 aktywuje osteokalcynę , białko, które sprzyja gromadzeniu się tego minerału w kości. Dlatego oba są niezbędne.
Inne prace naukowe odnoszą się do K2 do zdrowia zębów , zapobiegania niektórym typom raka, takim jak prostaty lub choroby neurodegeneracyjne.
Wśród badań, które sugerują, że witamina K2 może mieć działanie ochronne przed rakiem , znaleźliśmy jedno z Saga Medical School (Japonia), które wskazuje, że zmniejsza ona nawroty raka wątroby. Inny, z Cancer Research Center w Heidelbergu (Niemcy), stwierdza, że wysokie dawki zmniejszają ryzyko raka prostaty o 63%.
Objawy niedoboru witaminy K.
Witamina K1 (filochinon) znajduje się w produktach roślinnych i jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi.
Witaminę K2 (menachinon) jest wynikiem transformacji Bacteroides K1 i bifidobakterii jelitowych i aktywnych białek, które regulują los wapnia, współpracując w mocowania w kości.
Głównym objawem niedoboru witaminy K1 jest skłonność do krwawień i zasinień , a także plam krwi pod paznokciami.
Według badania opublikowanego w Endocrine Reviews, zmarszczki wczesne i głębokie na twarzy i szyi mogą być objawem niedoboru K2 i ryzykiem rozwoju osteoporozy.
La cantidad que se transforma en vitamina K2 depende de factores individuales. Se puede descubrir la carencia midiendo los niveles en sangre de osteocalcina.
Las personas que no consumen suficientes verduras, las que sufren alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedad intestinal inflamatoria son las que presentan un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina K2.
También tienen más riesgo las que toman fármacos anticoagulantes (warfarina, aspirina… ), para reducir el colesterol o antibióticos.
Alimentos ricos en vitamina K2
La necesidades mínimas diarias de referencia para la vitamina K1, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres.
No existe una recomendación para la K2, pues se espera que la produzca la flora intestinal.
La mejor estrategia para aumentar el consumo de vitamina K2 es comer vegetales verdesa diario y en abundancia, porque contienen vitamina K1, que las bacterias digestivas se encargan de transformar en K2.
Además, debemos cuidar la salud intestinal para que la conversión sea un éxito.
Las principales fuentes de la precursora vitamina K1 son las hortalizas de hoja verde como la kale (882 microgramos en 100 gramos), la berza (623 microgramos) y la espinaca (494 microgramos).
Existen algunos alimentos que aportan vitamina K2 directamente. Esta se halla, por ejemplo, en los productos lácteos enteros y en la grasa de animales que se alimentan con pasto.
Pero también se encuentra en vegetales fermentados como el natto de habas de soja, que contiene hasta 900 microgramos en 100 gramos. El chucrut aporta unos 4-5 microgramos.
Las personas veganas no suelen tener deficiencia de vitamina K2, salvo que no tomen suficientes vegetales de hoja verde cada día o sufran un trastorno que dificulte la transformación en K2. Algunos autores sugieren que la K2 debiera obtenerse de alimentos de origen animal o fermentados, pero no existe consenso al respecto.
Cómo suplementarla
El potencial tóxico de esta vitamina es tan bajo que no se ha determinado una dosis máxima. Los multivitamínicos contienen de 10 a 25 microgramos. Algunos médicos recomiendan de 50 a 100 microgramos a las personas con osteoporosis u osteopenia.
Recuerda que los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada.
