100% roślinnych źródeł białka
Jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszej diecie jest białko. Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej źródła białka roślinnego są stałym problemem.
Nie należy tego przyjmować negatywnie, ponieważ martwienie się o swoje zdrowie jest w porządku. W tym przypadku zmusza nas to do przejęcia kontroli nad tym, co spożywamy, i do uzyskania informacji, które pokarmy dostarczają nam najwięcej tego składnika odżywczego.
Białka spełniają nie tylko funkcję tworzenia mięśni naszego ciała. Pomagają nam również w tworzeniu tkanek, przeciwdziałaniu bakteriom, wirusom i innym czynnikom zewnętrznym, które mogą powodować choroby, a także transportują witaminy w całym organizmie.
W przypadku białek roślinnych występują one w wielu produktach spożywczych. Podkreślimy główne grupy i pokarmy w tych odpowiednich grupach, które mają najwyższe ilości składnika odżywczego.
Główne źródła białka roślinnego w żywności
Spośród wszystkich pokarmów roślinnych, które spożywamy, są takie, które dostarczają większe ilości białka. Często mówi się o ich równoważności, jeśli chodzi o odżywianie wegetarian i wegan z tego ważnego źródła zdrowia.
Warzywa i warzywa
Oprócz niektórych warzyw, takich jak brukselka, karczochy czy lucerna, ilość dostarczanego przez nie białka jest minimalna w porównaniu z głównymi i dominującymi produktami zawierającymi białka roślinne, takimi jak rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i nasiona. Byłoby jednak niesprawiedliwe, gdybyśmy nie uznali, że tak jest i sporządzenie krótkiej listy, które z nich wyróżniają się pod tym względem.
| Warzywo | Ilość białka na 100 gramów |
| brukselki | 4,5 grama |
| Lucerna | 4 gramy |
| Karczoch | 3,4 grama |
Oczywiście, ilości białka dostarczanego przez niektóre warzywa nie są porównywane z innymi pokarmami bogatymi w białko roślinne.
warzywa
Rośliny strączkowe są bardzo obecne w kuchniach 5 kontynentów. Są jednym z głównych źródeł białka roślinnego, oprócz tego, że są bogatym źródłem żelaza oraz wielu witamin i minerałów.
Najbardziej znane rośliny strączkowe są również najłatwiejsze do znalezienia i szeroko stosowane, takie jak soja, fasola suszona, soczewica, fasola czarna, fasola, suszony groszek, fasola biała, ciecierzyca i azuki.
| Strąk | Ilość białka na 100 gramów |
| Soja | 35 gramów |
| Suszonej fasoli | 26 gramów |
| soczewica | 23 gramy |
| Czarna fasola | 25 gramów |
| fasola | 23 gramy |
| Suszony groszek | 23 gramy |
| Biała fasola | 21 gramów |
| Ciecierzyca | 20 gramów |
| Azuki | 20 gramów |
Całe ziarna
Całe ziarna są następne w hierarchii. I chociaż orzechy i nasiona mogą zawierać więcej proporcjonalnie, ziarna są niezbędnym źródłem wielu innych składników odżywczych.
Dostarczają energii w postaci węglowodanów i witamin, a także błonnika i wielu minerałów. I są podstawą diety większości populacji na całym świecie.
Najbardziej znane potrawy z białkami roślinnymi to płatki owsiane, otręby pszenne, orkisz, komosa ryżowa, ziarna pszenicy, amarantus, teff i płatki owsiane.
| Płatki śniadaniowe | Ilość białka na 100 gramów |
| Owies (ziarno) | 17 gramów |
| Otręby pszenne | 17 gramów |
| Orkisz | 14,5 grama |
| Komosa ryżowa | 14 gramów |
| Pszenica (ziarno) | 13,5 grama |
| amarant | 13,5 grama |
| Teff | 13 gramów |
| Owsianka | 13 gramów |
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona, mimo że zawierają duże ilości białka, są spożywane w mniejszym stopniu niż zboża i rośliny strączkowe. Chociaż nigdy nie powinno ich zabraknąć w diecie opartej w 100% na produktach roślinnych.
| Orzechy i nasiona | Ilość białka na 100 gramów |
| Orzeszki ziemne | 26 gramów |
| ziarenka sezamu | 18 gramów |
| migdały | 18,7 gramów |
| Nasiona lnu lub lnu | 18,29 gramów |
| Pistacje | 17, 65 gramów |
| Orzechy nerkowca | 17,2 grama |
Przetwory spożywcze, niezbędne źródła białka roślinnego
Jest kilka produktów, które są niezbędne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. To nic innego i nic innego jak tofu, tempeh (oba produkty sojowe), tahini (sezam) i seitan (gluten pszenny).
Te pokarmy z innych już wymienionych produktów są podstawowym składnikiem diety wegańskiej. Są również bardzo obecne w innych zbilansowanych dietach, takich jak makrobiotyki.
| jedzenie | Ilość białka na 100 gramów |
| Seitan | 24 gramy |
| Tahini | 17 gramów |
| Tahini | 17 gramów |
| tofu | 8 gramów |
Inne źródła białka: suplementy wegańskie
Oprócz żywności zawierającej białka roślinne dostępne są suplementy diety. Nigdy nie należy ich przyjmować z zamysłem zastąpienia zbilansowanych posiłków, ale jako suplementy dla sportowców.
Dostępne obecnie informacje na temat białek wegańskich wystarczają, aby obalić stare mity, nawet w sporcie i kulturystyce. Te stare legendy broniły, że białka pochodzenia niezwierzęcego nie dostarczają tego składnika odżywczego w taki sam sposób, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Dziś wiemy, że nawet wielu kulturystów jest weganami.
Jak już powiedzieliśmy, zbilansowana dieta wegańska zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zdrowego życia. Weganie nie muszą być wyjątkiem, jeśli chodzi o uprawianie jakiegokolwiek sportu, zarówno hobby, jak i na bardziej profesjonalnym poziomie.
Dobrze utrzymana dieta wegańska jest doskonałym źródłem węglowodanów, białek, minerałów, witamin i naturalnych przeciwutleniaczy. Wszystkie z nich są bardzo potrzebne do życia w ogóle, a także do wszelkich zajęć sportowych.
Ponadto, dziś jest nawet bardzo łatwo znaleźć te suplementy sportowe dla wegan, od witamin po białka. Przykładem może być odżywka dla sportowców czy ciężarowców na bazie białka grochu , którego jest bardzo wysokim źródłem.
Nie ma niewielu elitarnych sportowców, którzy swoje świetne wyniki fizyczne przypisują diecie wegańskiej. Pomiędzy nimi:
Martina Navratilova , cytowana powyżej. Wielokrotna mistrzyni tenisa jest weganką od dziecka i broni tego stylu życia.
Scott Jurek , jeden z najważniejszych biegaczy ultramaratońskich na świecie ze Stanów Zjednoczonych. Jest weganinem od dwóch dekad. W swojej wspaniałej książce Correr, Comer, Vivir opowiada o swoim doświadczeniu.
Mike Tyson , największy żyjący przedstawiciel boksu wagi ciężkiej, przeszedł na weganina w 2010 roku. I jak sam powiedział, znów poczuł się żywy i zdrowy.
Andreas Cahling , zawodowy kulturysta, który stosuje tę dietę od ponad 3 dekad.
Murray Rose , pływak olimpijski, trzykrotny złoty medalista w wieku 17 lat, był na diecie wegańskiej.
A lista jest bardzo długa.
Oprócz białka grochu lub białka sojowego w proszku istnieją inne bogate źródła białka, z których powstaje wiele suplementów. Wyróżniają się produkty wykonane z białka ryżu i białka konopi.
