Zdobądź baterie z przodkami lub starożytnymi zbożami
Chef Prabhu
Dobrze przygotowane zboża są niezbędne w zdrowej diecie roślinnej. Skorzystaj z właściwości najstarszych odmian.
Zboża są podstawą żywienia ludzi od czasu wynalezienia rolnictwa. Ich wszechstronność i duża ilość energii, jaką dostarczają naszemu organizmowi, doprowadziły ich do podstawy piramidy żywieniowej.
W XX wieku odchodzimy od pierwotnych ziaren na rzecz rafinowanej mąki, ale w tym stuleciu odzyskujemy zainteresowanie i uznanie dla zbóż w ich najczystszej postaci i odzyskaliśmy nawet tych, którzy zostali zmarginalizowani i zapomniani.
Pradawne lub starożytne zboża: wysokowartościowe węglowodany i białka
Dziś możesz cieszyć się szeroką gamą zbóż przodków i pseudo-zbóż, powszechnie stosowanych w innych kulturach. Jest to korzystne zarówno z żywieniowego, jak i gastronomicznego punktu widzenia, ponieważ są one idealne, tanie i łatwe w przygotowaniu.
Możesz włączyć je do śniadań lub wybrać jako główne składniki swoich posiłków w kompletnych, smacznych, nowoczesnych i zabawnych daniach.
Pełne ziarna są bogate w złożone węglowodany , skoncentrowane pakiety składników odżywczych, które zapewniają wystarczającą rezerwę energii do wzrostu nowej rośliny.
Włączając je do diety człowieka, dostarczają naszemu organizmowi stabilnej energii , która jest stopniowo uwalniana i pomaga nam radzić sobie z codzienną aktywnością.
W całej historii wielkie kultury wykorzystywały zboża jako bazę odżywczą , od ryżu w Japonii, Chinach czy Indiach, poprzez pszenicę w Egipcie i Rzymie czy proso na kontynencie afrykańskim po kukurydzę i komosę ryżową. W Ameryce.
Zboża uprawiane w starożytności nazywane są przodkami, które z czasem zostały zastąpione odmianami zmodyfikowanymi, łatwiejszymi w uprawie i oferującymi większy plon.
Tak więc rodowe odmiany pszenicy to orkisz i kamut. Dostarczają węglowodanów i białek o wysokiej wartości biologicznej oraz zawierają mniejsze ilości glutenu, białek, których włączenie lub nie do diety budzi pewne kontrowersje, argumenty przeciw i za ich spożywaniem, gdy nie ma problemów zdrowotnych, które to odradzają.
Inne starożytne zboża to sorgo, podobne z wyglądu do kukurydzy i teff. Są to zboża używane od niepamiętnych czasów w Afryce i Azji bez większych modyfikacji. Mają dużą wartość odżywczą i są bezglutenowe.
Pseudozboża również nie zawierają glutenu , zboża, które nie są roślinami zbożowymi, ale są używane w kuchni w ten sam sposób, takie jak komosa ryżowa, amarantus czy cañihua, ziarna bardzo bogate w białko (stanowią 14% masy komosy ryżowej, prawie 50% więcej niż w innych zbożach).
Wszystkie te starożytne zboża zostały wyparte przez pszenicę, ryż lub kukurydzę. Wysokie światowe spożycie zbóż i interesy ekonomiczne stojące za ich produkcją doprowadziły do stopniowego wybierania nasion spośród najbardziej odpornych i produktywnych oraz stosowania pestycydów chemicznych.
Niektórzy eksperci obwiniają te praktyki za rosnącą częstość występowania alergii i nadwrażliwości na gluten. Dlatego jeśli wolimy zboża produkowane metodami ekologicznymi, gatunki przodków lub produkty bezglutenowe, zmniejszymy ryzyko wystąpienia tych problemów.
6 podstawowych zbóż, których nie może zabraknąć w Twojej kuchni
To są zboża i pseudozboża , które zawsze powinieneś mieć w swojej spiżarni.
- Ryż brązowy: oprócz paelli można przyrządzić sałatki, hamburgery lub smażyć z warzywami.
- Quinoa: idealna do stosowania z kremami, zimnymi sałatkami i warzywami.
- Kasza jaglana: wymieszaj ją z ulubionymi warzywami i uformuj w ciasto.
- Kasza gryczana: z jej mąki powstają bezglutenowe pieczywo i pizze.
- Orkisz: gotowane ziarno lub mąkę można przyjmować w postaci chleba.
- Jęczmień: bardzo smaczny do sałatek i gulaszu ze względu na miękką konsystencję.
Jak jeść zboża
W przeciwieństwie do łuskanych ziaren i ich rafinowanej mąki, pełne ziarna są bogate w błonnik, dzięki czemu są bardzo zdrowe, ponieważ pomagają zachować dobre zdrowie jelit.
W warstwie zewnętrznej i zarodku znajdują się również tłuszcze nienasycone, związki przeciwutleniające i witaminy z grupy B i E. Zawierają również białko.
Na ogół nie są uważane za źródła białka, jednak około 10% ich suchej masy to białko . Na przykład porcja brązowego ryżu (około 250 g już ugotowanego) dostarcza prawie 6 g.
To znaczna ilość, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że przy zbilansowanej diecie roślinnej przyjmuje się od 4 do 8 porcji zbóż dziennie.
Nie zapominaj, że nasiona są przeznaczone do tworzenia życia i utrwalania gatunku. Z tego powodu pełne ziarna zawierają lekko toksyczne substancje, które służą jako ochrona przed drapieżnikami.
Najbardziej klarownym przypadkiem jest komosa ryżowa, która wytwarza toksynę, saponinę , która w przypadku spożycia na surowo może powodować dyskomfort podczas trawienia.
Aby tego uniknąć, musimy pamiętać, że zawsze konieczne jest mycie ziaren , namaczanie ich przez kilka godzin i w większości przypadków gotowanie.
Najlepsza pora dnia na spożywanie zbóż
Na szczęście obecny rynek oferuje nam szeroką gamę zbóż i nasion , tradycyjnych lub niedawno włączonych do naszej diety, które są prezentowane w oryginalnej postaci lub przetwarzane na płatki, mąkę, ciasto lub makarony wszelkiego rodzaju.
Dzięki nim możemy przygotować mnóstwo zabawnych, nowoczesnych, zdrowych i pysznych dań, które w każdym przypadku dostarczą nam energii, minerałów i witamin. Każde ziarno jest inne i wymaga innego czasu, przygotowania i technik gotowania.
Codziennie możemy włączyć do naszej diety kilka porcji płatków śniadaniowych , najlepiej na śniadanie lub obiad , aw mniejszym stopniu na kolację, ponieważ niektóre z nich mogą być trudniejsze do strawienia w nocy.
Wśród tradycyjnych zbóż jednym z najbardziej odpowiednich na pierwszy posiłek dnia jest jęczmień . Namoczyć przez noc i ugotować z wodą, cynamonem i skórką cytrusów. Następnie wymieszaj ją z odrobiną mleka bezmlecznego, a zamieni się w soczystą owsiankę, do której możesz dodać np. Orzechy.
Tę samą technikę można zastosować do owsa zbożowego , wydłużając nieco czas gotowania, który może trwać ponad godzinę. Jeśli masz mało czasu, zastąp całe ziarna ich płatkami, ponieważ wymagają krótszego czasu gotowania.
Możesz też zamówić suche płatki z jogurtem sojowym lub domowym musli, bez dodatku cukrów i tłuszczów niepewnego pochodzenia, które często można znaleźć w komercyjnych płatkach śniadaniowych. Wystarczy wymieszać je z rodzynkami, jagodami goji, nasionami, orzechami itp.
W żywności zboża stają się również podstawą do przygotowania dań głównych, dając bardzo smaczne rezultaty. Są doskonałymi przewodnikami aromatów, ponieważ są nawilżane bulionami o różnym charakterze i pochłaniają cały ich aromat.
Połącz i zastąp zdrowszymi zbożami
Dobrym przykładem jest tradycyjny ryż, który możemy zastąpić innymi odmianami, takimi jak ryż czarny, czerwony, basmati czy brązowy. Należy pamiętać, że produkty pełnoziarniste wymagają długiego gotowania i zawierają więcej płynu niż białe ryż.
Całe ziarna pozwalają na intensywną obróbkę i są idealne do łączenia z roślinami strączkowymi . Otrzymamy potrawy o bardzo specyficznych smakach i konsystencji, które dostarczą również wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm, uzupełniając te, które dostarczają oba rodzaje żywności.
Spróbuj zrobić burgery, mieszając brązowy ryż i gotowaną soczewicę z porem i smażonymi grzybami: rezultat jest pyszny.
Możliwe jest również wykonanie kreatywnych wersji tradycyjnych potraw. Na przykład zamiast ryżu można zrobić paellę z ziarnami orkiszu . Otrzymasz niesamowite danie.
Dwa inne bardzo ciekawe zboża w kuchni to komosa ryżowa i kasza jaglana, które bardzo dobrze sprawdzają się jako zamiennik pszenicy w przygotowywaniu zwartych ciast. Po prostu lekko je rozgotuj i uformuj; w ten sposób można otrzymać pizzę przygotowaną na bazie ugotowanej kaszy jaglanej lub klopsiki z komosy ryżowej z warzywami, doprawione różnymi przyprawami.
Ponadto nowe zboża otwierają wiele możliwości w zakresie zdrowego pieczywa , zwłaszcza dla tych, którzy muszą wyeliminować lub zmniejszyć spożycie glutenu. W tym przypadku mąka ryżowa, kukurydziana lub gryczana służy do wyrobu ciastek, ciast lub pieczywa.
