6 ćwiczeń, aby uwolnić biodra i wygodnie medytować

Bibiana Badenes

Postawa wolna od stresu ułatwia medytację. Te ćwiczenia pomogą ci uwolnić miednicę i biodra, a ćwiczenie będzie bardziej przyjemne.

1. Poprawia ruchomość miednicy

Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj stopy o podłogę, równo z kolanami.
Poruszaj miednicą w przód iw tył, pozwalając głowie poruszać się naturalnie, bez jej mocowania.
Obserwuj, jak oddychasz: czy robisz wdech lub wydech, gdy miednica przesuwa się do przodu? A kiedy to się cofa? Poczuj, jak porusza się Twój kręgosłup. Rozluźnij ramiona i ramiona.
Przechylając miednicę, staraj się znaleźć równowagę w głowie, szyi i klatce piersiowej. Poczuj, jak ruch przechodzi przez cały kręgosłup.

2. Uelastycznienie bioder

To ćwiczenie rozciąga mięśnie rotatorów . Możesz to zrobić na podłodze lub w łóżku.

Zegnij prawą nogę, przeciągając ją w górę, poza 90 °, jak na zdjęciu. Nie zmuszaj.
Pozostań w tej pozycji, obróć głowę na bok, nie podnosząc jej.
Wykonuj mikro ruchy miednicy, prawie niezauważalne, i skup się na swoich wewnętrznych doznaniach. Zrób to przez kilka oddechów.
Przeciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i prosto. Ważne jest, aby zsunąć nogę i nie oderwać stopy od podłoża.
Przełącz się na drugą nogę , odwracając głowę na drugą stronę i powtarzając powyższą sekwencję.
Najlepszą porą na wykonanie tego ćwiczenia jest wstawanie lub kładzenie się do łóżka.

3. Miednica do przodu i do tyłu

Połóż się na brzuchu jak na zdjęciu i umieść piłeczkę tenisową tuż pod przednim kolcem biodrowym górnym (kością wystającą z miednicy z przodu, poniżej talii).
Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów , odprężając się.
Wykonuj mikroruchy miednicy tam iz powrotem, utrzymując kontakt z piłką. Odpocznij i przejdź na drugą nogę.
Teraz przy zgięciu kolana : z pozycji wyjściowej ugnij kolano, utrzymując kontakt z piłką. Utrzymuj zgięte kolano przez kilka cykli oddychania.
Wyprostuj nogę, nie opuszczając kolana ani nie tracąc kontaktu z piłką, aż ponownie uderzysz o ziemię. Wykonaj sekwencję kilka razy. Zmień nogi.

4. Uelastycznij nogi od tyłu

Usiądź z plecami i głową opartą o ścianę, z wyprostowanymi nogami.
Kluczem do tego, aby zachować elastyczność tylnej części uda, jest rozluźnienie szyi i pleców oraz przytrzymanie bioder przyciśniętych do ściany.
Z pozycji wyjściowej kilkakrotnie mobilizuj zgięcie i wyprost kostki . Pierwsza strona, a potem druga.
W wariancie, można umieścić piłkę tenisową w prawo na kości posiedzenia (kości miednicy, które spoczywają na podłodze, gdy siedzi w tej pozycji), najpierw na jednej nodze, a potem na drugą. Pomoże ci to rozciągnąć i uświadomić ten obszar.
Z tej pozycji kilkakrotnie mobilizuj staw skokowy w zgięciu i wyproście. Kiedy skończysz, wyjmij piłkę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą stroną miednicy.

5. Dobrze rozciąga przywodziciele

Usiądź na podłodze , opierając podstawę miednicy o ścianę. Połóż ręce twarzą w dół na podłodze lub na udach.
Zsuń jedną nogę po ścianie, rozkładając ją tak szeroko, jak to możliwe; robisz rotację zewnętrzną. Następnie wróć do centrum.
Ruch musi być możliwie jak najwolniejszy i pochodzić z głębokich rotatorów: pochodzi z wnętrza biodra. Nie kompensuj mięśniami ud. Druga noga nic nie robi, to po prostu świetne wsparcie.
Przyłóż nogę do klatki piersiowej, aby odpocząć, i powtórz z drugą nogą.
Po zakończeniu przewróć się na bok i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wstań, przejdź się i zobacz, jak się czujesz.

Ruch obrotowy nóg powinien pochodzić z bioder, a nie stopy.

6. Rozluźnić pachwinę

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami na podłodze.
Opuść kolana na boki, nie odrywając stóp od ziemi i łącząc podeszwy.
Jeśli czujesz dyskomfort w tej pozycji lub czujesz, że bardzo Cię to ciągnie, połóż pod kolanami poduszki, których potrzebujesz, abyś mógł rozluźnić pachwinę; za każdym razem, gdy wydobywa się powietrze, zanurz się w poduszkach.
Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka minut; Po tym czasie pozostań na boku przez kilka minut, zanim wstaniesz.
Praktykuj to ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe. Jeśli jest ci łatwiej, możesz to zrobić w łóżku.

Skieruj uwagę na kolana i nie odpychaj ani nie wyginaj pleców.

Flipboard

Jak siedzieć i medytować

Im więcej trudności musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, tym wyższa musi być poduszka, aby mieć wsparcie z miednicy.
Po wykonaniu wdechu i wydechu następuje przerwa: użyj jej, aby porzucić siebie, tkanki poluzują się i stopniowo rozciągają. Skoncentruj się na samej chwili.
Nie koryguj świadomie skrzywienia kręgosłupa . Poszukaj jego wydłużenia w twoich uszach i kościach miednicy, które stykają się z ziemią.
Szukaj elegancji i miękkości w swojej postawie. Rozluźnij wyraz twarzy.
Jeśli możesz, naprzemiennie górną nogę, aby nie powodować dalszych zaburzeń równowagi w miednicy.

Flipboard

Popraw swoją postawę i usiądź, aby medytować bez sztywności

Czy chcesz medytować bez sztywności? Dzięki tym ćwiczeniom możesz.

Na Zachodzie przestaliśmy rzucać się na ziemię, aby prowadzić na nim działania. Odkąd byliśmy mali, siedzimy na krzesłach i zapominamy o naturalnym sposobie siedzenia : na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Później, gdy chcemy to wznowić, nasze ograniczenia już na to nie pozwalają.

Spędzanie tak wielu godzin na krzesłach powoduje, że biodra tracą ruchomość i skracają mięśnie tylne . Stres z kolei powoduje ciągłe zginanie tułowia i szyi, co zmniejsza naszą zdolność do rozciągania się i prostowania.

U dorosłych te fizyczne ograniczenia i sztywność umysłowa uniemożliwiają lub utrudniają wykonywanie wielu zadań. Wśród nich medytuj : prawie niemożliwe jest dla nas rozpoczęcie, ponieważ nie możemy usiąść.

Odzyskaj świadomość ciała

Aby się uspokoić, proponuję ćwiczenia świadomości ciała , które ujawnią twoje ograniczenia i pomogą ci odpuścić.

Zacznij od poczucia siebie. Jak mówią mistrzowie Zen: „usiądź i poczuj”. Tam się zaczyna, ale odwrócimy kolejność: najpierw usiądź i odkryj te części ciała, które wydają się być wykonane z gipsu, ograniczenia, ból. Zapisz to w zeszycie i uszanuj. Następnie usiądź przy różnych czynnościach dnia codziennego: chodząc, stojąc, siedząc na krześle.
Gdzie stawiasz napięcie. Wszystko to dostarczy Ci informacji o Twoich skróceniach i ograniczeniach oraz o tym, gdzie kładziesz niepotrzebny stres. Ponieważ te działania kształtują naszą strukturę.
Idź na ziemię. Teraz usiądź na podłodze, jak możesz, medytuj i zbadaj, jak wygląda twój oddech, w których obszarach to zauważasz, a w których nie; sprawdź plecy, kolana, stopy, dłonie, szyję. I znowu, zapisz to i zapamiętaj, abyś mógł później poczuć swój postęp.
Oddychaj i pozwól sobie upaść. W tej samej pozycji weź głęboki oddech i opuść się. Pozostań tam, jakbyś nie mógł już tego znieść i poczuj, jak jest całe twoje ciało. Z tego miejsca ponownie weź głęboki oddech.
Uderz swoją najlepszą postawę. Wróć do najlepszej pozycji poniżej