6 skutecznych ćwiczeń pozwalających uniknąć kontuzji biegowych
Angel Lopez Hanrath
Bieganie poprawia przepływ energii wewnętrznej i poprawia samopoczucie. Ale powinieneś przestrzegać kilku wskazówek, aby zrobić to bezpiecznie.
1. Bądź aktywny z bocznymi nożyczkami
Przed rozpoczęciem musisz obudzić stawy, zwiększyć ciepło i przepływ krwi. Wskazane jest wykonanie dynamicznej rozgrzewki ; rozciąganie statyczne nie jest odpowiednie. Proponujemy zacząć od biodra .
- Podnieś jedną nogę na zewnątrz i, przed swoją podpierającą nogą, przesuń ją 10 razy od prawej do lewej. Zmień nogi i powtórz.
- Jeśli czujesz się niepewnie, możesz poszukać zewnętrznego wsparcia, aby lepiej utrzymać równowagę, na przykład pnia drzewa lub ściany.
- Nie musisz przekraczać granic, kiedy naciskasz nogę do skrajności. Głównym celem jest stopniowe rozciąganie ciała i przygotowanie do aktywności fizycznej po wstaniu z łóżka lub godzinach pracy.
2. Kolana gotowe do akcji
Twoje kolana z pewnością będą aktywnie uczestniczyć w treningu. Są złożonymi połączeniami, a ich dobre podgrzanie pozwoli zaoszczędzić kłopotów.
- Lekko zginać kolana.
- Wspieraj dłonie w tym samym czasie na dwóch rzepkach, aby towarzyszyć ruchowi.
- Narysuj kółka, kierując kolana najpierw w prawo, a potem w lewo. To prawie jak taniec, w którym jednocześnie możemy bawić się resztą ciała, śledząc ruchy w stawie barkowym.
- Możesz ukończyć rozgrzewkę, mobilizując staw skokowy niewielkimi ruchami. Teraz możesz zacząć biec!
3. Rozciągnij się i rozluźnij plecy
Oprócz tego odcinka i tych, które następują, nie zapomnij również o rozciągnięciu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek podczas rutyny po treningu. W rzeczywistości istnieje wiele wdzięcznych ćwiczeń rozciągających, które są przydatne do rozluźnienia mięśni, ale skupimy się na najbardziej nietypowych i jednocześnie niezbędnych, jeśli zamierzasz biegać.
- Zajmij poczwórną pozycję . Kolana są dobrze podparte na podłodze, a ręce są ułożone zgodnie z szerokością ramion.
- Wygnij kręgosłup , jakbyś wyciągał plecy. Poczuj, jak otwierają się przestrzenie między kręgami, jakbyś mógł je policzyć.
- Zrelaksuj się i ciągłym ruchem doprowadzaj kręgosłup do przeciwnego łuku , jakby zbliżając pępek do podłogi.
- Powoli powtórz ćwiczenie około pięć razy.
4. Rozluźnij biodra i pośladki
Teraz zamierzamy rozciągnąć mięśnie w okolicy biodra . Podczas biegania mięśnie te odpowiadają za stabilizację relacji między górną częścią tułowia a nogami, dlatego są w ciągłym napięciu.
- Usiądź na podłodze z wyprostowaną lewą nogą, bez wysiłku.
- Zegnij drugą nogę i umieść prawą stopę na zewnątrz lewego kolana.
- Użyj lewej ręki, aby przyciągnąć zgiętą nogę do ciała. Powinieneś czuć, że okolice pośladków dobrze się napinają i rozciągają.
- Znajdź punkt napięcia i spędź około 30 sekund, oddychając powoli i zauważając, jak rozluźniają się mięśnie.
- Powtórz zmianę nóg i odwrócenie się na drugą stronę.
- Ogólnie rzecz biorąc , podczas rozciągania możesz rozluźnić mięśnie na kilka sekund, gdy poczujesz potrzebę, bez zwalniania pozycji, a następnie ponownie rozciągnij. Zobaczysz, jak pójdziesz dalej.
5. Wzmacnia i chroni mięsień czworogłowy
Na zakończenie proponujemy kilka ćwiczeń siłowych . Dzięki nim szybko poprawisz tempo treningowe i co najważniejsze oszczędzisz sobie kontuzji. Jeśli idziesz pobiegać, konieczne jest wzmocnienie mięśnia czworogłowego.
- Oprzyj plecy o ścianę i przesuwaj, aż biodra będą ustawione pod kątem 90 stopni względem ud.
- Nogi również muszą tworzyć ten sam kąt w kolanach.
- Ponieważ ćwiczenie to jest izometryczne , nie wymaga ruchu. Pozostań w pozycji przez 30 sekund, aby rozpocząć.
- Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas lub dodać trochę powtórzeń.
- Pod koniec prostego i bardzo produktywnego ćwiczenia spróbuj lekko rozciągnąć mięsień czworogłowy. Stojąc, zginaj jedną nogę na raz, przybliżając stopę do pośladków, trzymaj ją dłonią i zwróć uwagę na rozciągnięcie uda przed sobą.
6. Dobrze opracowany „rdzeń”
Kiedy biegamy, dużo pracujemy nogami, ale ten, który wszystko trzyma w harmonii, to mięśnie tułowia i należy to wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami.
- Brzuch i dolną część pleców można je ujędrnić za pomocą prostego i skutecznego ćwiczenia, takiego jak deska.
- Istnieje wiele wariantów płyty . Proponujemy bardzo prosty.
- Trzymaj łokcie zgięte na linii ramion.
- Zachować swój kark i głowę złagodzone , wyobraź sobie, że są deski i spróbować kompresji brzuch trzymając pozycję.
- Rutynowo możesz zachować postawę, a następnie przejść do deski bocznej, ponownie powrócić do poziomu, a następnie powtórzyć plan boczny, ale po drugiej stronie, zmieniając pozycję co 15 sekund.
- Ćwiczenie można wydłużyć, powtarzając zmiany w tej samej sekwencji czasowej.
Nowy dzień. Wyglądam przez okno jak meteorolog i… och, moja sąsiadka idzie, szczęśliwa i uśmiechnięta, która wraca z jej sportowo-towarzyskiej wycieczki.
Dawno minęły czasy, kiedy byłem dziwakiem w rodzinie, ponieważ spędzałem wolne godziny biegając za niczym. Dla czystej radości z działania endorfin. Dziś jest bieganie, jogging z przyjaciółmi, a nawet grupy, które powstają na siłowniach i firmach. Podstawowa aktywność fizyczna.
Jak wszystko, bieganie ma swoją pozytywną i negatywną stronę. Zacznijmy od dobrych wiadomości. Ruch niczego nie pomaga w stagnacji . Energia i krew zachowują się jak rzeka. Jeśli się poruszamy, poruszają się, a następnie przeciągają przeszkody wypełniające kanał.
Kiedy biegasz regularnie, znika np. Ból pleców. I odwrotnie, jeśli musisz odpocząć z powodu kontuzji, dyskomfort pojawia się ponownie.
Wadą jest to, że bieganie wymaga dużej ilości krwi dla mięśni. Jeśli przejdziemy, narzekają, a tempo wyścigu zwalnia bez wyjaśnienia. Nazywa się to przetrenowaniem : nie ma wystarczającej ilości jedzenia na wszystkie zadania dnia oprócz biegania. Trzeba się zatrzymać i sprawdzić, jak jemy i czy wystarczająco wypoczniemy.
Z drugiej strony od dzieciństwa biegamy i nikt nas nie uczy. Nie zapominaj, że bieganie może być również agresywne, zwłaszcza że jest to powtarzalna czynność wpływająca na mięśnie i stawy . W każdym razie nie panikuj ani nie bój się: jeśli weźmiemy pod uwagę kilka podstawowych pomysłów, nic nas nie powstrzyma.
Ćwiczenia przed bieganiem
Jeśli idziesz pobiegać, musisz docenić czas, jaki możesz poświęcić na rozgrzewkę i ochłonięcie. Rozgrzewka jest podstawową częścią treningu, podobnie jak odpoczynek. Nie możesz w jednej chwili przejść od chodzenia do szybkiego biegania.
Krew i płyny ustrojowe powoli się rozciągają . Serce zacznie pompować więcej krwi, a układ oddechowy musi być sprawny, aby wchłonąć maksymalną ilość tlenu.
Od samego początku wskazane jest, aby nigdy nie rozciągać statycznie przed bieganiem. Mamy dwie możliwości: albo truchtać przez 5 do 10 minut w wolniejszym tempie niż zwykle lub wykonaj dynamiczne rozciąganie i trochę smarowania stawów.
W obu przypadkach zacznij w wolnym tempie. Aha, i wypij szklankę wody przed wyjściem, ale jeśli nie będziesz biegać dłużej niż godzinę, zostaw butelkę w domu.
Kiedy biegniemy
Z pewnością wyjście z domu będzie mniej kosztować, jeśli będziemy kręcić w firmie . Ćwicząc towarzysko: dwa w jednym.
Powinieneś zwiększać tempo i dystans, gdy przyzwyczajasz się do aktywności.
Najodpowiedniejszy teren brud, co jest bardziej nierówny i mniejszy efekt odbicia. Następnie asfalt, mniej agresywny niż beton czy chodnik, ale czasem bardziej niebezpieczny dla samochodów. Jeśli normalnie nie możesz biegać na łonie natury, rób to przynajmniej w weekendy.
Bieganie po zróżnicowanym terenie, z wzlotami i upadkami, nie szkodzi tak bardzo, ponieważ działają różne grupy mięśni, a wysiłek rozkłada się na nie.
Rzeczą niewskazaną, aby nie powodować kontuzji, są bieżnie , często spotykane na siłowniach. Robienie tego na czas nie stanowi problemu, ale jako rutyna jest niebezpieczne. To miejsce, w którym rytm i rodzaj gleby są bardziej stałe i sztywne.
Postawy i oddychania musi być naturalne. Najlepiej biegają dzieci, które ciągną swoje ciała do przodu. Bieganie prawie na palcach. Ale zmiana pozycji biegowej jest trudna, osiąga się to poprzez wykonywanie ćwiczeń techniki biegowej. Najważniejszą postawą, zapobiegającą kontuzjom, jest bieżnik.
Przy wyborze butów wygodnie jest wiedzieć, jaki rodzaj śladu mamy (pronator, neutralny czy supinator). W wyspecjalizowanych sklepach zwykle badają. Jeśli nierównowaga jest mocno przesadzona lub odczuwamy obciążenie mięśni dopiero gdy zaczynamy biegać, to wskazana jest wizyta u podiatry.
Oddychaj bez użycia siły. Oprócz energii w postaci pożywienia organizm potrzebuje tlenu. Im więcej, tym lepiej, a im więcej powietrza złapiemy, będzie ono oddychać przez usta. Oczywiście jak zawsze bez forsowania.
Ćwiczenia po bieganiu
Na koniec zwolnij . Pozwól sobie na ostatnie 5 minut i wróć do trybu marszu, powoli zwalniając. Oddychaj, pij i rozciągaj się. Zwróć szczególną uwagę na łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki i przywodziciele.
Oprócz rozciągania możesz dodać ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć siłę, na przykład mięśnie brzucha.
Gdy ciało ostygnie, na ogół do nas przemawia . Zwykle odczuwamy dyskomfort, który zmienia miejsce. Dziś czuję biodro, wczoraj kolano. Gdy to się dzieje, nie ma powodu do zmartwień.
Sygnałem alarmowym jest nawracający ból , zwłaszcza jeśli ogranicza ruch. Jeśli pojawią się w wyścigu, wstań i nie pogarszaj kontuzji. Mięśnie zwykle ostrzegają przed ograniczeniami.
Najgorsze są ścięgna : przeszkadzają, ale po kilku minutach ogrzewania sygnał znika. Po ochłodzeniu wraca. Jeśli nie nadamy mu wagi, w końcu, kiedy się rozgrzejemy, nie znika już i zmusi nas do zaprzestania.
