Słodkich snów: naprawa ciała i oczyszczenie umysłu ma sztuczkę
Carme Valls-Llobet i Rosa Casafont
Wydaje się, że wszystko się zatrzymuje, ale tak nie jest, podczas snu organizm regeneruje się, a mózg oczyszcza się. Dołącz do tego planu, aby jak najlepiej wykorzystać swoje noce.
Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, także psychicznego. W nocy twoje ciało regeneruje się, a umysł wykorzystuje to do konsolidacji pamięci i dekonfiguracji sieci neuronowych, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego. Wykorzystuje okresy snu do czyszczenia, na przykład, negatywnych pozostałości, które pozostają z funkcjonowania neuronów i łączących je neuroprzekaźników.
4 kluczowe czynniki zapewniające odpoczynek w nocy
Kiedy śpimy, zniekształcamy bodźce zewnętrzne, ponieważ wzgórze (brama informacji ze zmysłów) wchodzi w samo-generujący się rytm, uniemożliwiając przekazywanie danych sensorycznych do kory. Wręcz przeciwnie, w pniu mózgu wytwarzane są bodźce, które kierowane są do potylicznej kory wzrokowej i pozwalają nam generować informacje, które będą budować nasze sny .
1. Podążaj w rytmie swoich snów
Spędzamy jedną trzecią naszego życia śpiąc. Jeśli przeżyjemy 90 lat, będziemy spać 30: 22 i pół w głębokim śnie i siedem i pół we śnie.
Chociaż może się wydawać inaczej, sen jest stanem aktywnym, podczas którego zachodzą przemiany metaboliczne, hormonalne, uczenia się, pamięci … i na który wpływa wiele czynników.
Nasze funkcje życiowe - sen, ciśnienie krwi, temperatura, poziom hormonów, uwaga … - zachowują się rytmicznie. Te, które mają w przybliżeniu 24-godzinny wzorzec, takie jak sen-czuwanie, nazywane są rytmami okołodobowymi i charakteryzują się tym, że są regulowane przez „wewnętrzne zegary stymulujące”.
Są również wrażliwe na wpływ synchronizatorów w środowisku (cykl dnia i nocy, fazy księżyca, zmiany sezonowe, ciśnienie, wilgotność, hałas, interakcje społeczne, promieniowanie kosmiczne, pola elektromagnetyczne …). Najważniejszym z tych synchronizatorów jest światło.
2. Melatonina i jej moce
Człowiekowi czasami trudno jest się pogodzić (bezsenność w pierwszej fazie) lub często się budzimy (bezsenność w drugiej fazie); w obu przypadkach budzimy się z poczuciem, że nie wypoczęliśmy dobrze, sen nie był regenerujący.
Ci, którzy śpią mało lub źle, od razu szukają rozwiązań. W tym sensie osobom cierpiącym na bezsenność czasami przepisuje się leki przeciwlękowe lub nasenne, które zwiększają ilość snu; jednakże melatonina jest głównym lekiem, który może wpływać na fizjologiczny rytm nocnego snu.
Wewnętrzne wydzielanie hormonu melatoniny warunkuje jakość i głębokość snu oraz przyczynia się do jego indukcji. W normalnych warunkach fizjologicznych melatonina zaczyna wydzielać się, gdy tylko wyłączymy światło i zamkniemy oczy, aby zasnąć.
Aby promować ten proces, wymaga wyciszenia i relaksu, który tłumi współczulny ton nerwowy, który dominuje w codziennych czynnościach, bez ekscytujących (cola, napoje z kofeiną …).
Melatonina jest wytwarzana w szyszynce, która znajduje się w tylnej i środkowej części mózgu i jest pozostałością trzeciego oka, które niektóre prymitywne zwierzęta miały z tyłu głowy. Reguluje metabolizm estrogenów oraz wpływa na cykl miesiączkowy i jakość snu. Jest niezbędna w procesach regulacji antyoksydantów, a także moduluje tworzenie się komórek nowotworowych (działanie onkostatyczne).
3. Barwa światła ma duże znaczenie
Jasne i widzialne światło w nocy, prosta czynność włączenia światła w pomieszczeniu, ponownie pobudza współczulny układ nerwowy i szybko hamuje wydzielanie melatoniny. Jeżeli ten fakt zdarza się wielokrotnie w nocy - w przypadku matek, które zajmują się nocnymi potrzebami dzieci lub osób opiekujących się chorymi - w średnim okresie pojawiają się zmiany w zachowaniu, pamięci i koncentracji .
Barwa światła może wpływać w mniejszym lub większym stopniu na wydzielanie melatoniny. Światło niebieskie , które odpowiada fali o krótkiej długości, ma wyższą częstotliwość i jest zdolne do tłumienia melatoniny przy niskich intensywnościach; Na przykład obraz wyświetlany przez niektóre telewizory, gdy nie działają, ale są podłączone, może hamować wydzielanie melatoniny, nawet jeśli wydaje się minimalnym punktem światła.
Najmniejszy wpływ ma czerwone światło i jest zalecane w badaniach nad snem. Ten ochronny efekt czerwonego światła należy wziąć pod uwagę, aby pomóc osobom o delikatnym śnie, zalecając jego stosowanie na ich nocne potrzeby.
Kiedy natężenie światła jest większe , nie ma znaczenia, czy jest ono czerwone czy niebieskie, ponieważ w obu przypadkach następuje zahamowanie wydzielania melatoniny .
4. Niewidoczne zakłócenia: wifi
Pola elektromagnetyczne również zakłócają wydzielanie melatoniny . Wyprodukowane na przykład przez obecność telefonów bezprzewodowych lub sieci Wi-Fi w pobliżu sypialni. Zakłócają rytm snu poprzez bardzo subtelne mechanizmy w komórkach, zmieniając jony wapnia na ich powierzchni.
Jeśli dana osoba ma zakłócony rytm snu, jej czujność i nastrój następnego dnia ulegną pogorszeniu. Biorąc to wszystko pod uwagę, osoby z delikatnymi śpiochami i bezsennością, a zwłaszcza w domach, w których mieszkają dzieci, powinny ograniczyć korzystanie z Wi-Fi i oczywiście odłączać je na noc .
10 nawyków zasypiania
Niektóre zwyczaje i postawy mogą pomóc ci zasnąć, ponieważ jest lepszej jakości, bardziej uspokajający:
- Utrzymuj stały harmonogram czuwania i unikaj spania w ciągu dnia.
- Ćwicz regularnie, ale lepiej przed 20:00.
- Pij dużo wody w ciągu dnia i jedz lekkie i lekkostrawne obiady …
- Dobrze wentyluj swoją sypialnię w ciągu dnia. Najlepiej dwa razy: rano i wieczorem. Postaraj się, aby było to przytulne i relaksujące miejsce.
- Unikaj napojów pobudzających i korzystaj z relaksujących naparów.
- Życzymy miłych rozmów przy kolacji.
- Unikaj oglądania agresywnych lub stresujących programów w nocy .
- Nie wystawiaj się na ekrany przed pójściem spać: bez telefonów, komputerów, tabletów.
- Generuj dobre myśli przed snem , zaufaj regenerującej mądrości swojej esencji.
- Oddychaj powoli przez nos, bez oporu, skupiając swoją uwagę na tym akcie.
