Jakie śniadanie, jeśli rano uprawiam sport?
Jeśli chcemy jak najlepiej wykorzystać nasz poranny trening, musimy być świadomi tego, jak to, co jemy na śniadanie (lub nie) wpływa na naszą wydajność.
W artykule z zeszłego tygodnia mówiliśmy o odpowiednich kolacjach dla tych, którzy późnym popołudniem uprawiają sport. Dzisiaj myśleliśmy o rannych ptaszkach, które wykorzystują pierwszą godzinę poranka na ćwiczenia. Więc typowe pytanie brzmi: a jakie śniadanie?
Prawda jest taka, że istnieje kilka opcji, z których żadna nie jest bardziej poprawna od drugiej, w zależności od naszych preferencji i tego, co jest dla nas najlepsze. Biorąc pod uwagę, że mówimy o treningu amatorskim przez cały czas , kiedy chodzimy na siłownię 3-4 razy w tygodniu lub podobnie.
Jeśli jesteś elitarnym sportowcem, wykonujesz sesje treningowe trwające dłużej niż godzinę, przygotowujesz się do testu lub rywalizujesz, warto zasięgnąć indywidualnej porady dostosowanej do Twojego rodzaju treningu i intensywności od dietetyka-dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowców. Pomoże Ci zarówno w spożyciu, jak i w odpowiednim nawodnieniu i wymianie przed, w trakcie i po treningu.
Co jeść na śniadanie (lub nie) przed treningiem
Zobaczymy różne typowe sytuacje wśród osób rozpoczynających dzień od aktywności fizycznej.
Trenując na pusty żołądek, czy spalamy więcej tłuszczu?
Chodzenie na siłownię bez posiłku to rosnący trend, z dwóch powodów: sądzić, że „spali się więcej tłuszczu” lub że trening będzie bardziej efektywny, albo dlatego, że są to osoby, które chodzą bardzo wcześnie i nie mają czasu na śniadanie, a jeśli tak, czują się ciężko i niekomfortowo podczas ćwiczeń.
W tym sensie, mówiąc o nieprofesjonalnej rutynie ćwiczeń i po prostu ze względów zdrowotnych, prawda jest taka, że nie jest to bardzo ważny punkt i rada brzmiałaby: „zrób to tak, jak Ci najbardziej odpowiada”. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dobrze się czujemy, można obejść się bez śniadania .
Wystarczy, że później wzmocnimy spożycie , jedząc dobre śniadanie lub dobre przedpołudnie w zależności od pory dnia. Przykładowe śniadania, które są wliczone w cenę, mogą doskonale służyć jako spożycie potreningowe.
Jeśli chodzi o trening postu w celu poprawy metabolizmu tłuszczów lub składu ciała, Bárbara Sánchez, dietetyk sportowy, mówi nam, że jest to przydatna strategia dla profesjonalistów. Zwykle raz w tygodniu wykonują trening cardio przy wyczerpaniu glikogenu (przy pustych zapasach węglowodanów), aby zoptymalizować metabolizm tłuszczów, aby liczba mitochondriów wzrosła i byli bardziej wydajni na zawodach, kiedy „zabraknie im paliwa”.
Doprowadziło to do tego, że „ogół społeczeństwa” błędnie tłumaczył to jako „ćwiczenia kardio na czczo w celu spalenia tłuszczu”, ale nie jest to takie proste, musimy wiedzieć, że robiąc to od czasu do czasu , nie spalą więcej tłuszczu i że ważne jest, jeśli chcesz Poprawa składu ciała polega na dbaniu o spożycie kalorii w ciągu dnia.
Dodatkowo, gdy mówimy o „treningu na czczo”, dodaje Bárbara, jest to złe tłumaczenie z angielskiego: niekoniecznie oznacza to, że nic nie jemy , ale od poprzedniego dnia zrezygnowaliśmy z węglowodanów.
W ten sposób trenujemy w warunkach ubytku glikogenu (przy pustych zapasach węglowodanów) i zmuszamy nasz organizm do ciągnięcia tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania.
Ale jeśli nie jemy śniadania i poprzedniej nocy zjedliśmy obiad bogaty w węglowodany, to następnego ranka, podczas rzekomego treningu na czczo, w rzeczywistości glikogen mięśniowy jest nienaruszony i nie nadaje się do użytku.
Obfite śniadanie sprawia, że czujesz się źle
W takich przypadkach najlepiej jest wziąć przed treningiem coś lekkiego, lekkostrawnego iz małą ilością błonnika, a po treningu wziąć coś mocniejszego.
Na przykład napar lub kawę na śniadanie, jogurt sojowy bez cukru, a nawet koktajl (byłby to dobry czas na soki bez błonnika). A kiedy kończymy, mamy kanapkę z hummusem lub masłem orzechowym, albo garść orzechów z bananem, albo miskę owsianki z pestkami.
Jeśli należysz do osób, które wstając, aby zjeść dobre śniadanie przed złapaniem torby sportowej, proponujemy kilka zdrowych opcji. Fakt, że wkrótce potem się spocisz, nie jest wymówką do obłędnego śniadania ani też tego nie rekompensuje. Ciastka, ciastka lub słodkie płatki śniadaniowe są zawsze niedostępne.
Dobrze jest dodać niewielką część białka, takiego jak napój sojowy lub jogurt, tofu, hummus, orzechy, nasiona konopi, a nawet proszek białkowy. Jeśli nie zrobimy tego na śniadanie, włączmy je do porannej przekąski.
- Klasyk : kawa z napojem warzywnym, grzanka pełnoziarnista z pomidorem i olejem oraz plastry wędzonego tofu.
- Moda : budyń chia na bazie napoju sojowego z polewą z czerwonych jagód i orzechów włoskich. Zielona herbata.
- Słodki : owsianka owsiana z kakao, daktylami i migdałami. Łyżka nasion konopi.
- Na wynos : koktajl bananowy z napojem warzywnym, łyżka masła orzechowego i miarka białka w proszku (sojowy lub grochowy).
- Z instagramera : smoothie owocowo-warzywne, tosty z awokado i drożdże piwne. Garść orzechów nerkowca.
- Szybki : niesłodzony jogurt sojowy z orzechami włoskimi, rodzynkami i cynamonem. Owoc na drogę.
