4 klucze do utrzymania młodego i silnego mózgu
Thomas Alvaro
Prawidłowe odżywianie oraz ćwiczenia pamięci i funkcji poznawczych gwarantują nam w pełni funkcjonujący mózg.
Mózg jest niezwykłym organem, o którym naukowcy twierdzą, że nie wiedzą zbyt wiele o jego możliwościach.
Wiadomo, że przestrzegając dobrych nawyków , dobrze dobierając jedzenie i ćwicząc swoje zdolności, można cofnąć proces starzenia i zapobiec niektórym chorobom układu nerwowego, takim jak choroba Alzheimera.
Jak zachować młody mózg?
Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła, że co trzecia osoba w Europie cierpi na zaburzenia psychiczne i że jej oczekiwana długość życia skraca się od dziesięciu do dwudziestu pięciu lat . To, że jedna trzecia populacji zachodniej ma takie wskaźniki chorób psychicznych, jest otrzeźwiające. Czy moglibyśmy coś zrobić, aby je zmniejszyć?
Gdy dowiadujemy się, jak działa nasz mózg, dowiadujemy się, że tak wrażliwa struktura jest jednocześnie bardzo wrażliwa. Na przykład spędzanie nocy bez snu wywołuje u zdrowych ludzi szereg zmian, które bardzo przypominają objawy schizofrenii.
Mózg dość dobrze regeneruje się po napadzie, ale gdy to doświadczenie jest powtarzane, następuje nieodwracalne opóźnienie w poznaniu, zdolności uczenia się i pamięci. Wraz z utratą neuronów, która towarzyszy starzeniu się, wpływ antyolitów, marihuany, leków przeciwdepresyjnych i innych leków, toksyn w powietrzu, żywności i środowisku, stres i wiele innych sytuacji stopniowo pochłania margines, który nasz mózg pozwala nam pozostać w zakresie dobrego samopoczucia i zdrowia, którego szukamy w naszym życiu.
W tym zabieganym świecie stres wystarczy, aby spowodować utratę pamięci ze względu na wzrost kortyzolu (hormonu, który produkujemy, aby móc stawić czoła sytuacjom, w których czujemy się zagrożeni). Badania MRI wskazują na atrofię hipokampu, części mózgu związanej z pamięcią, której neurony są uszkadzane przez kortyzol, przerywając połączenia między nimi i ostatecznie powodując ich śmierć.
Jednak ostatnio wykazano, że te zmiany są odwracalne: techniki mające na celu złagodzenie stresu - oddychanie, relaksacja, medytacja … - działają na tym poziomie, poprawiając ich funkcjonowanie.
Waga wieku a zdrowie neuronów
Trudności z pamięcią, które są częścią procesu starzenia , szczególnie po 50 latach, mogą mieć różny stopień nasilenia. Od najczęstszych, związanych z wiekiem zaburzeń pamięci (AMRE) lub łagodnych zaburzeń poznawczych (ACL) - utrata pamięci, która umożliwia normalne codzienne czynności - po demencję, obraz kliniczny charakteryzujący się zapominaniem częste problemy oraz problemy z uwagą i koncentracją, w przypadku których wpływają również na zdolności emocjonalne osoby.
Dane potwierdzają, że jest to jeden z najbardziej kosztownych problemów zdrowia publicznego, ponieważ wraz ze starzeniem się populacji zwiększa się. Najważniejszym czynnikiem ryzyka jest wiek: w wieku 65 lat 10% populacji cierpi na tę chorobę; w wieku 85 lat 50%. Ale w rzeczywistości stan ten zwykle zaczyna się 30-40 lat przed pojawieniem się objawów, tak jak w przypadku choroby Alzheimera (AD).
Świadomość, że demencja jest chorobą przewlekłą, ma pozytywną stronę: pozwala wpływać na jej ewolucję poprzez zmiany stylu życia
Na przykład w chorobie Alzheimera w mózgu gromadzą się płytki białka - substancji amyloid - która wyzwala reakcję zapalną, która niszczy komórki nerwowe. Ponadto zaangażowane komórki układu odpornościowego uwalniają dużą ilość wolnych rodników, co dodatkowo pogarsza sytuację.
Dlatego proste środki, takie jak dieta przeciwzapalna i przeciwutleniająca , wraz ze zmianą nawyków, są pomocne w opóźnianiu klinicznych objawów choroby i zmniejszaniu jej ciężkości.
Ciągły proces adaptacji
Nasz mózg ma ponad sto miliardów połączonych ze sobą neuronów . Kiedy przestajemy korzystać z szeregu połączeń, sieć obsługująca tę funkcję zostaje utracona. Zamiast tego ich wielokrotne używanie wzmacnia to. Normalne starzenie się mózgu nie zapobiega powstawaniu nowych połączeń synaptycznych; To daje nam możliwość uczenia się w każdym wieku i mamy możliwość modyfikowania naszych przekonań i inteligencji poprzez plastyczny mechanizm adaptacji neuronowej.
Wzmocnienie najczęściej używanych ścieżek neuronowych - zachowania , poznania lub emocji - jest zjawiskiem, które towarzyszy jednostce od urodzenia do łoża śmierci.
Jednym z doświadczeń, które najbardziej zmieniają strukturę naszego mózgu, jest celowe skupianie naszej uwagi na tym, czego doświadczamy.
To podstawa technik mających na celu wzmocnienie połączeń synaptycznych, formę aktywacji neuronalnej opartej na powtarzaniu, podnieceniu, koncentracji i nowościach. Rozwój świadomej i skupionej uwagi może wpływać na całe obszary mózgu, co jest rodzajem rehabilitacji neuronalnej.
Uważność, ciągłe ćwiczenie uważności, wywoływanie stanu spokoju zakotwiczonego w sercu lub wykonywanie ćwiczeń świadomości ciała to sposoby kierowania uwagi na określony obszar mózgu poprzez dowolne kierowanie uwagą.
Ćwiczenia aerobowe, nowa aktywność lub podróż, lub podekscytowanie, które odczuwamy, gdy stajemy przed nowym wyzwaniem, również zwiększa neuroplastyczność.
Zrób plan, jak zadbać o mózg
Integracyjne podejście do zapobiegania i leczenia pogorszenia funkcji poznawczych ludzi powinno zwracać szczególną uwagę na: odżywianie, w tym być może przyjmowanie niektórych suplementów; ćwiczenia fizyczne i poznawcze, a także redukcja stresu, ze zmianą codziennych nawyków i wykonywaniem technik zmniejszających kortyzol i poprawiających funkcje poznawcze.
1. Zmiany w diecie
Dieta zachodnia, jak dobrze wiadomo, jest bardzo bogata w tłuszcz i kalorie. To wysokokaloryczne spożycie sprzyja uszkodzeniom oksydacyjnym i chorobom neurologicznym, takim jak demencja.
Dlatego jeśli chcemy zapobiec negatywnym skutkom, musimy zredukować tłuszcz do 15-20% diety i ograniczyć spożycie kalorii.
Świetnym pomysłem jest również przyjmowanie suplementu omega-3 , świetnego sojusznika dla zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. W badaniach naukowych wykazano, że te dwie inicjatywy mają pozytywny wpływ na oczekiwaną długość życia oraz poziomy poznawcze i samopoczucie.
2. Sprawne ciało
Ćwiczenia fizyczne i ruchy cielesne powodują wzrost przepływu krwi w mózgu i aktywację pewnych genów, które pomagają dbać o zdrowie mózgu . Kiedy mięśnie poruszają się podczas chodzenia lub wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze lub pływanie, zaczynają syntetyzować szereg białek, które poprzez krew docierają do mózgu. Tam wzmagają tworzenie nowych połączeń synaptycznych, szczególnie w hipokampie, niezbędnych do uczenia się i zapamiętywania.
3. Więcej aktywności umysłowej
E cognitive stimulación (każda czynność, która przyciąga zainteresowanie naszego aparatu poznawczego, taka jak analiza aktualnych wiadomości, krzyżówki, szachy, muzyka, sztuka …) jest odpowiednikiem ćwiczeń fizycznych, ale na poziomie umysłu. Wzmacnia połączenia między neuronami i odgrywa znaczącą rolę w promowaniu plastyczności neuronów w układzie nerwowym, zapewniając dobry poziom jakości życia.
4. Zmniejszyć stres
Ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne i medytacja to przydatne techniki pozwalające pozbyć się przerażającego stresu, obniżyć poziom kortyzolu we krwi i ograniczyć utratę neuronów, zwłaszcza w procesie starzenia, w którym wzrasta podatność na stres. aw konsekwencji uszkodzenie hipokampu wytwarzanego przez ten hormon.
