Omega-3 i Omega-6: jaka jest różnica?
Brak równowagi w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6 ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Czy bierzesz właściwy stosunek?
Od ponad dekady publikowane są badania na temat znaczenia zwiększenia spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli tych tłuszczów, które są zdrowe i których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Tłuszcze, które musimy pozyskać z pożywienia, które kładziemy na naszym talerzu, czyli tłuszcze, które znamy jako omega-3 i omega-6 .
Znaczenie spożywania kwasów omega-3 i omega-6
Jesteśmy przekonani, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu . Potrzebujemy tłuszczu, aby nasz organizm wytwarzał hormony, potrzebujemy tłuszczu, ponieważ jest on częścią błony, która chroni każdą z naszych komórek, i potrzebujemy tłuszczu, ponieważ jest on głównym materiałem tworzącym nasz mózg.
To powiedziawszy, jest jeszcze wyraźniejsze, że tłuszcz jest dobry . Teraz musimy wybrać źródła tłuszczu, które dostarczają nam tego, co jest korzystne dla naszego organizmu.
W tym temacie jest wiele nieporozumień, ponieważ często czytamy, że powinniśmy zwiększyć spożycie omega-3 i zmniejszyć spożycie omega-6 , tak jakby ten ostatni był złym chłopcem. Nie do końca tak jest, organizm potrzebuje zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6 , ale musimy wziąć pod uwagę stosunek spożycia jednego do drugiego, aby prawidłowo spełniały swoje funkcje w organizmie.
Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 powinien wynosić od 1: 1 do 4: 1, ale smutna rzeczywistość jest taka, że typowa standardowa dieta ma średni stosunek 20: 1 i zachwianie równowagi w spożyciu Omega-3 i Omega-6 niosą ze sobą poważne problemy zdrowotne.
Aby lepiej to zrozumieć, wyjaśnimy rolę każdego z tych kwasów tłuszczowych.
Do czego służą omega-3 i omega-6?
Kwas tłuszczowy omega-3 bierze udział w procesie regulacji i redukcji stanu zapalnego , zapobiega nadmiernemu krzepnięciu krwi i zapewnia jej prawidłowy przepływ w żyłach i tętnicach, redukuje cytokiny (zaangażowane w procesy zapalne), poprawia odpowiedź insuliny i regulują produkcję prostaglandyn.
Tłuszcz omega-6 odgrywa bardzo ważną rolę w budowie, ochronie i regulacji komórek . Odgrywa ważną rolę w takich ważnych funkcjach, jak regulacja metabolizmu, wspieranie odpowiedzi immunologicznej (w tym stanów zapalnych), regulacja krzepnięcia krwi i przyczynianie się do równowagi profilu lipidowego.
Żywność o najwyższej zawartości Omega-3 i Omega-6
Teraz, gdy wiemy, jak ważne jest spożywanie tego rodzaju tłuszczu, w jakich pokarmach możemy je znaleźć?
Te pokarmy bogate w kwasy omega-3 są jak nasiona chia, lnu, konopi lub dyni nasiona, orzechy i glonów. W standardowej diecie znajdujemy bardzo mało pokarmów bogatych w kwasy omega-3. Omega-3 znajdujemy również w tłustych rybach, ale nie będzie to najczystsza opcja ze względu na duże ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi.
Te pokarmy bogate w kwasy omega-6 są znacznie bardziej powszechne: awokado, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy … Chociaż głównym źródłem kwasów omega-6 są oleje roślinne, których używamy do gotowania lub znalezione w przetworzonej żywności, takich jak olej słonecznikowy, kukurydza lub soja.
Wysokie spożycie tych olejów bogatych w omega-6 przy jednoczesnym niskim spożyciu pokarmów bogatych w omega-3 powoduje silny brak równowagi między obydwoma kwasami tłuszczowymi .
Brak równowagi kwasów omega-6 i omega-3 i jego konsekwencje
Dekompensacja między tymi kwasami tłuszczowymi powoduje stany zapalne , wielkie zło współczesnego świata i jest jedną z głównych przyczyn pogorszenia naszego zdrowia.
Niektóre z objawów lub konsekwencji, których możemy doświadczyć z powodu braku równowagi między kwasami omega-3 i omega-6, to:
- Przewlekły ból i stan zapalny
- Stwardnienie tętnic
- Choroba serca
- Brak równowagi hormonalnej
- Choroby autoimmunologiczne
- Warunki oddechowe
- Problemy z krzepnięciem krwi
Jak zrównoważyć tłuszcze omega-6 i omega-3
Wielu pracowników służby zdrowia zdecydowałoby się na suplementację omega-3, przyjmując perły tłustego oleju rybnego, ale dlaczego nie usunąć problemu z korzeni?
Możemy przywrócić równowagę między obydwoma kwasami tłuszczowymi, eliminując z naszej diety przetworzoną żywność i nadmiar olejów roślinnych, czyli zmniejszając spożycie kwasów omega-6 .
Możemy również zwiększyć spożycie kwasów omega-3 dzięki bardziej naturalnej diecie, bogatej w zielone warzywa liściaste, surowe owoce, nasiona i orzechy oraz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub proso.
Dobrą i pyszną sztuczką, która pozwoli nam nadrobić te poziomy, jest zrobienie deserowego puddingu chia na obiad. Ta pyszna opcja nie tylko dostosuje proporcje między omegami, ale pomoże nam utrzymać dobry pasaż jelitowy i sprawi, że będziemy zadowoleni. To idealny przepis na noce, kiedy budzą się zachcianki na słodycze.
Czy zalecane są suplementy omega-3?
Kiedy spożywamy kwasy omega-3, muszą zostać przekształcone w dłuższe łańcuchy kwasów tłuszczowych, EPA i DHA, aby zostały wykorzystane. Jednak wiele osób traci zdolność do tego z powodu złej diety lub wysokiego poziomu stresu .
Suplementy Omega-3 to jedne z nielicznych, które polecam przyjmować przy wielu okazjach, zwłaszcza gdy wciąż przechodzimy na czystszą dietę. Zatem przyjmowanie suplementu DHA lub EPA z alg będzie dobrą gwarancją żywieniową.
BIBLIOGRAFIA
PubMed: „Znaczenie proporcji niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3”, ukazało się w Biomedicine & Pharmacotherapy.
CZY TEN ARTYKUŁ JEST ZAINTERESOWANY?
Możesz subskrybować magazyn Cuerpomente i wygodnie go odbierać w domu. Więcej informacji tutaj.
