7 niezbędnych składników odżywczych zapewniających czyste odżywianie w czasie ciąży
Czyste odżywianie w czasie ciąży? Podpowiadamy, jak w najzdrowszy sposób pozyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla Ciebie i Twojego dziecka.
Coraz częściej jesteśmy ludźmi, którzy stosują czystszą, naturalną dietę o działaniu oczyszczającym, ponieważ monitorujemy i mamy świadomość, że nasz dzień jest obciążony czynnikami zanieczyszczającymi, powietrzem, wodą, środkami czystości, sieciami bezprzewodowymi -fi, stres …
Przeszliśmy na czyste odżywianie, zaczęliśmy pić zielone soki, przestaliśmy gluten, nabiał, ograniczyliśmy lub wyeliminowaliśmy spożycie mięsa, ryb, jajek i nagle poczuliśmy się lepiej, znaleźliśmy się z większą energią, większą witalnością, odzyskaliśmy lata młodość i… zaszliśmy w ciążę! A teraz to?
Czy możemy przestrzegać filozofii czystego jedzenia w ciąży? Z pewnością znasz już odpowiedź. Jeśli chcemy dla siebie zdrowego życia, jak możemy tego nie chcieć dla naszego dziecka?
Co jeść w ciąży?
Ciąża to bardzo ważny czas dla kobiet. Ciało zmienia się i przystosowuje do wzrostu nowej istoty, więc trzeba uważnie wybierać, co wprowadzić do swojego ciała. Jesteśmy tym co jemy!
Przede wszystkim nie jest prawdą, że w ciąży powinniśmy jeść za dwoje . Nie powinniśmy podwajać naszego spożycia kalorii tylko dlatego, że jesteśmy w ciąży, ale powinniśmy zwiększać dzienne spożycie o 350-400 kcal więcej i skupić się na spożywaniu określonych składników odżywczych. W rzeczywistości zbyt duże przybieranie na wadze podczas ciąży może utrudniać poród i powrót do zdrowia. Chodzi tylko o dokonywanie dobrych i mądrych wyborów ;-)
Przestrzeganie czystej diety podczas ciąży pomoże zapobiegać wadom wrodzonym i zmniejszyć komplikacje porodowe . Jeśli przestrzegałeś już czystej diety przed zajściem w ciążę, nie będzie wiele do zmiany, ale powinieneś zwiększyć spożycie niektórych składników odżywczych.
1. Białka
Zalecana dzienna ilość białka w ciąży to 1-1,2 g / dzień na każdy kilogram masy ciała matki. Z łatwością możemy osiągnąć tę liczbę stosując dietę opartą na produktach pochodzenia roślinnego. Przedstawiamy kilka najzdrowszych opcji:
- Ugotowana komosa ryżowa (1 szklanka) = 8,14 g białka
- 500 ml soku Glory Morning Green = 4 g białka
- Gotowana soczewica (1 szklanka) = 18 g białka
- Jarmuż (1 szklanka) = 2,83 g białka
- Spirulina (1 łyżeczka) = 4g białka
- Orzechy włoskie (1 szklanka) = 17,80 g białka
Kiedy mówimy o kubkach, bierzemy pod uwagę pojemnik o pojemności około 250 ml.
2. Kwas foliowy i folian
Foliany, które naturalnie występują w pożywieniu, oraz kwas foliowy, który możemy przyjmować w suplementach, są szczególnie ważne w pierwszym miesiącu po poczęciu.
Możliwe, że w te dni możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że zaszłaś w ciążę, więc jeśli próbujesz zajść w ciążę, zwiększ spożycie kwasu foliowego i kwasu foliowego . Spożywanie tych składników odżywczych w czasie ciąży pomaga zapobiegać rozszczepowi kręgosłupa i innym możliwym wadom układu nerwowego.
Jeśli nie chcesz przyjmować kwasu foliowego w suplementach, możesz zwiększyć spożycie kwasu foliowego, wypełniając talerze bardziej liściastymi zieleniami, owocami, orzechami, roślinami strączkowymi i zbożami . Zalecana dzienna ilość kwasu foliowego to 400mcg i istnieje wiele pokarmów, które pomogą Ci to osiągnąć. Na przykład 1 filiżanka ugotowanego szpinaku daje nam 263 mcg, pół awokado daje 59 mcg, a filiżanka komosy ryżowej 78 mcg.
3. Wapń
Wapń jest niezbędny dla rozwoju szkieletu dziecka. Gdyby nie wystarczyło dla nich obojga, dziecko nadal dostawałoby wapń potrzebny do budowy jego kości, pozostawiając matkę ze słabymi kośćmi.
Dzienne zalecenie dotyczące wapnia dla kobiet w ciąży to 1400 mg , ale nie oznacza to, że musimy ładować do lodówki kartony z mlekiem. Mleko i jego pochodne mają działanie zakwaszające w organizmie , a nasz organizm kompensuje to, pobierając wapń z naszych własnych kości, aby zneutralizować kwasowość krwi.
Najczystszą opcją spożycia wapnia podczas ciąży są zielone warzywa i nasiona, takie jak sezam i nasiona dla ptaków . Niektóre z zielonych warzyw, które można spożywać, to kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, brukselka, sałata, wodorosty, szpinak i boćwina.
Pamiętaj, że aby dobrze wchłonąć wapń, będziemy potrzebować go wraz z magnezem, który znajduje się w tych samych pokarmach, które zawierają wapń.
4. Żelazo
Ryzyko anemii podczas ciąży jest większe, ponieważ nasz organizm potrzebuje znacznie więcej żelaza . Kiedy nie jesteśmy w ciąży powinniśmy spożywać około 15-18 mg żelaza dziennie, natomiast w okresie ciąży zaleca się przyjmowanie 27 mg lub więcej.
Brak żelaza u płodu może powodować niską masę urodzeniową i komplikacje podczas porodu, dlatego bardzo ważne jest, abyśmy zwiększali jego spożycie.
Niektóre czyste źródła żelaza, które możesz spożywać w czasie ciąży, to nasiona słonecznika (28 g = 4,2 mg żelaza), spirulina, szpinak, soczewica i ciecierzyca. Dla lepszego wchłaniania żelaza wskazane jest spożywanie wraz z nim pokarmów bogatych w witaminę C. Możesz zrobić sałatkę z soczewicy z czerwoną papryką, pietruszką lub zielonymi liśćmi.
5. Witamina D
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, który jak już odkryliśmy, jest niezbędny podczas ciąży.
Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Wydaje się niewiarygodne, prawda? Aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D, której potrzebujesz w czasie ciąży, staraj się codziennie przebywać na słońcu 10-20 minut .
Większość ludzi może bardzo skorzystać na przyjmowaniu suplementów witaminy D. Kobiety w ciąży, zwłaszcza kobiety w ciąży, powinny spożywać dzienną dawkę witaminy D w wysokości 600 IU . Przy tak intensywnym życiu, kto z nas, w ciąży czy nie, ma przywilej spędzać ten czas na codziennym opalaniu?
6. Omega 3
Niezbędny kwas tłuszczowy omega-3 , znany również jako DHA lub kwas dokozaheksaenowy, jest szczególnie ważny podczas ciąży, ponieważ przyczynia się do rozwoju układu nerwowego i ocznego płodu . Zalecana dzienna dawka Omega-3 dla kobiet w ciąży to 300 mg.
Często błędnie uważa się, że jedynym źródłem tego składnika odżywczego są tłuste ryby, podczas gdy wiele z tych ryb (makrela, tuńczyk, łosoś …) może zawierać znaczne ilości metali ciężkich, takich jak rtęć . Narażenie płodu na tego typu toksyny może spowodować deficyt w jego rozwoju umysłowym, porażenie mózgowe, głuchotę lub ślepotę. Ze względu na obecność tych metali ciężkich w tłustych rybach i skorupiakach należy ograniczyć ich spożycie w okresie ciąży.
O wiele czystszą opcją uzyskania Omega-3 w czasie ciąży jest spożywanie nasion, orzechów, alg i awokado lub wybieranie kapsułek omega-3 z alg.
7. Witamina B12
Witamina B12 może brzmieć znajomo, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ale powinna brzmieć jeszcze bardziej znajomo, jeśli jesteś w ciąży , ponieważ ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dziecka.
Podobnie jak w przypadku wapnia, jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy B12, płód pobierze B12 od matki , więc upewnij się, że bierzesz wszystko, czego potrzebujesz. Brak tej witaminy B12 podczas ciąży może prowadzić do letargu, drażliwości i opóźnienia rozwoju. Dzienne zalecenie dla kobiet w ciąży wynosi 2,6 mcg dziennie, a dla niemowląt 2,8 mcg dziennie.
Więc … czy kobieta w ciąży może jeść czysto? Oczywiście! Kiedy jesteś w ciąży, możesz jeść naturalne, roślinne i wolne od toksyn pokarmy, jednocześnie zmniejszając lub eliminując spożycie rafinowanej żywności, nabiału, glutenu, smażonych potraw i przestrzegając właściwej kombinacji pokarmów.
W rzeczywistości przestrzeganie czystej diety jest gwarancją uzyskania obfitości składników odżywczych, których Ty i Twoje dziecko będziecie potrzebować w czasie ciąży . Daj się poradzić pediatrze i zawsze szukaj najbardziej naturalnej i ekologicznej alternatywy multiwitaminowej w okresie prenatalnym.
Co zrobić odradzam drastycznie zmieniając swoją dietę w czasie ciąży i uprawiania oczyszczenie czczo lub pół-diet, ponieważ mogłoby to spowodować urwistym i masową mobilizację toksyn w ciele matki.
Jeśli nie przestrzegasz zdrowych nawyków żywieniowych i chcesz zacząć już teraz, gdy jesteś w ciąży, wprowadzaj drobne zmiany, pozostawiając zawsze między nimi 7-10 dni , słuchając i analizując reakcję swojego organizmu.
Skorzystaj z tego świętego czasu, aby wykarmić siebie i swoje dziecko!
Bibliografia
-Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. "Kwas foliowy"
-MedLine Plus. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna „Kwas foliowy w diecie”
- „Przewodnik po rtęci” Rady Obrony Zasobów Naturalnych
-Światowa Organizacja Zdrowia. „Suplementacja oleju ze zwierząt morskich w celu poprawy wyników ciąży”:
-The American Journal of Clinical Nutrition „Skuteczność i strategie suplementacji żelaza w ciąży
-Klinika majonezu. „Lek i suplementacja - witamina D”
