15 składników odżywczych, które poprawiają Twoje dziedzictwo genetyczne
Dr. Tomás Álvaro
Dzięki diecie możesz wpływać na sposób wyrażania genów. Dowiedz się, jakie składniki odżywcze i pokarmy powinieneś codziennie spożywać, aby zapobiegać chorobom i poprawić swoje zdrowie.
Zdjęcie: Aarón Blanco Tejedor na Unsplash
Istnieje głęboki związek między dietą, zdrowiem i genami; zrozumienie, w jaki sposób składniki odżywcze, które wprowadzamy do naszej diety, wpływają na ekspresję genów, jest kluczem do zdrowia.
Warto wiedzieć, w jaki sposób oddziałują na siebie jedzenie i nasz styl życia, pomagając ciału. Dzięki zbilansowanej diecie, redukcji toksyn pokarmowych i leków, ćwiczeniom i unikaniu stresu, możesz poprawić swoje informacje genetyczne i trzymać się z dala od wielu chorób.
Genetyka żywieniowa lub nutrigenomika są odpowiedzialne za to, jak możemy wpływać na naszą genetykę poprzez żywność i jak możemy ją dostosować do specyficznych cech naszej genetyki .
Składniki odżywcze, które mają największy wpływ na twoje geny
Następujące składniki odżywcze mogą wpływać na ekspresję określonych genów z różnymi konsekwencjami dla zdrowia. Upewnij się, że Twoja dieta je zapewnia.
1. Kwas foliowy
Zapobiega gromadzeniu się homocysteiny (co zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe), wadom cewy nerwowej u noworodków i rakowi piersi.
Dzienna porcja: 400 mcg.
Główne źródła: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica.
2. Omega-3
Te kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny i ryzyko otyłości. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
Dzienna porcja: 1,6 g kwasu alfa-linolenowego.
Główne źródła: w mielonych nasionach lnu i chia, orzechach włoskich i oleju konopnym.
3. Kwas oleinowy
Kwas tłuszczowy Omega-9 zmniejsza stany zapalne i insulinooporność. Wzmacnia również obronę.
Porcja dzienna: 44 g.
Główne źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca i olej sojowy.
75% ludzi jest narażonych na deficyt. Dzięki suplementacji zapobiega się osteoporozie, cukrzycy, sarkopenii …
Główne źródła: formy na skórze w świetle słonecznym. Można go przyjmować w formie suplementu.
Ingeruje w procesy odpowiedzialne za dostarczenie Twojemu organizmowi niezbędnej ilości tlenu oraz wzmacnia odporność.
Dawka dzienna: 1,4 mg
Główne źródła: ciecierzyca, ziemniaki, pistacje, owies i inne produkty pełnoziarniste.
Jej niedobór zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, stanów zapalnych i raka piersi.
Dzienna porcja: 2,4 mcg
Główne źródła: nie występuje w warzywach. Wskazane jest przyjmowanie suplementu dziennego lub tygodniowego.
Jest ważny dla wzroku, reprodukcji oraz zdrowia krwi, mózgu i skóry, a także ma właściwości przeciwutleniające.
Dawka dzienna: 15 mg
Główne źródła: olej z kiełków pszenicy, orzechy laskowe, olej słonecznikowy extra vierge, migdały.
Jego brak zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe i otyłość, stany zapalne i raka. Wydaje się, że suplementacja nie ma takiego samego efektu.
Dzienna dawka: 4,8 mg beta-karotenu
Główne źródła: marchew, dynia, słodkie ziemniaki, szpinak, kapusta i inne pomarańczowe lub zielone potrawy.
Wraz z kwasem foliowym wpływa na metabolizm tłuszczów. Zapobiega stłuszczeniu wątroby i rakowi wątroby.
Dawka dzienna: 550 mg
Główne źródła: lecytyna sojowa, kalafior, szpinak, tofu, komosa ryżowa, amarantus, grejpfrut, brązowy ryż.
Niedobór tego mikroelementu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, otyłości, stanów zapalnych i raka.
Dzienna porcja: 55 mcg
Główne źródła: orzechy brazylijskie, pełnoziarniste i inne zboża, grzyby.
Niedobór wiąże się z objawami cukrzycy: nietolerancją glukozy i zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę.
Dzienna porcja: 35-200 mcg
Główne źródła: kiełki pszenicy, brokuły, ziemniaki, winogrona, banany.
Dieta bogata w białko moduluje ekspresję genów zaangażowanych w metabolizm lipidów w wątrobie.
Dzienna porcja: 0,8 g na kilogram masy ciała.
Główne źródła: w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, pochodzące z soi (tofu, Heura itp.).
Niedostateczna podaż tego niezbędnego pierwiastka śladowego jest związana z hamowaniem genów supresorowych raka.
Dzienna dawka: 8 mg (15 mg płodnych kobiet).
Główne źródła: sezam, soczewica, ziemniak ze skórką, komosa ryżowa, szpinak, tofu, orzechy nerkowca.
Jej niedobór zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i osteoporozy oraz sprzyja skurczom lub skurczom mięśni.
Dzienna porcja: 1 g.
Główne źródła : tofu, fasola lima i fasola suszona, suszone figi, jarmuż, brokuły, ciecierzyca, migdał.
Zapobiega chorobom okulistycznym związanym z wiekiem, takim jak zaćma. Jej deficyt zwiększa ryzyko cukrzycy.
Dawka dzienna: 420 mg.
Główne źródła : ryż brązowy, orzechy nerkowca, szpinak, migdał, awokado, orzeszki ziemne, orzech laskowy.
Pokarmy, które najbardziej pomagają w ekspresji genów
- Zielona herbata. 3-galusan epigallokatechiny reguluje geny supresorowe guza i jednocześnie ogranicza aktywność genów promotorowych guza . Dlatego ta substancja wiąże się ze zmniejszoną zachorowalnością na raka piersi.
- Kapusta . Indole i izotiocyjaniany z tych roślin krzyżowych pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem DNA i dezaktywują czynniki rakotwórcze, indukują śmierć komórek (apoptozę) oraz mają działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
- Uva . Resweratrol i pterostilben to substancje wytwarzane przez rośliny, takie jak winorośl, w celu ochrony przed infekcją. Mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe oraz mogą spowalniać i odwracać spadek zdolności poznawczych.
- Kurkumina . Kurkumina wyróżnia się właściwościami przeciwnowotworowymi, przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i neuroprotekcyjnymi. Sprzyja apoptozie komórek nowotworowych bez uszkadzania zdrowych komórek. Może poprawić zdrowie psychiczne osób starszych.
- Soja . Genisteina reguluje geny supresorowe guza i zmniejsza aktywność genów promotorowych guza. Zapobiega otyłości wywołanej dietą poprzez regulację genów zaangażowanych w metabolizm lipidów.
- Jabłko . Zawarte w nim polifenole zapobiegają otyłości wywołanej genami, lipolizie i utlenianiu kwasów tłuszczowych. W organizmie fermentują i aktywują bakterie w naszym układzie pokarmowym, tworząc metabolity o działaniu przeciwutleniającym.
- Oliwa z oliwek. Zmniejsza ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym i zwiększoną tkanką tłuszczową. Podnosi poziom „dobrego” cholesterolu i obniża poziom „złego”, a jego spożycie chroni przed ryzykiem sercowo-naczyniowym wynikającym z wieku.
