14 zbóż, które wzbogacą Twoją dietę
Mercedes blasco
Zboża i inne niezwykłe nasiona dają znacznie więcej niż energię. Wybierz je w całości i ekologiczne, aby wykorzystać wszystkie ich składniki odżywcze i zalety.
Zbóż , oprócz tego, że podstawą diety śródziemnomorskiej , pokarmy są najlepiej dopasowane do ciała z owoców i warzyw. Zadaniem zębów trzonowych jest właśnie żucie ziaren zbóż, podczas gdy enzymy zawarte w ślinie wstępnie je trawią.
Dzięki bogactwu węglowodanów zboża są najzdrowszym źródłem energii. Jeśli są również integralne - chronią łuskę i kiełki - dostarczają błonnika i więcej białka , witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów niż te rafinowane. Płatki polerowane nie zawierają nawet witamin, których wymaga jego przyswajanie.
Na przykład ryż brązowy ma dwa razy więcej witaminy E i witamin B2, B3, B6 i kwasu foliowego niż ryż biały , a także sześć razy więcej witaminy B1. Te witaminy z grupy B skorzystają na układ nerwowy i są niezbędne do metabolizmu węglowodanów. Ponieważ rafinowane ziarna częściowo je utraciły, organizm musi je pozyskać z innych źródeł.
Lepiej integralne i ekologiczne
Pełnoziarnisty ma też niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że jest przekształcany w glukozę bardziej stopniowo. To element chroniący przed otyłością , cukrzycą, a nawet wahaniami nastroju .
Wskazane jest, aby wybierać produkty pełnoziarniste pochodzące z upraw ekologicznych, aby uniknąć obecności pestycydów w ich zewnętrznej warstwie. W dzisiejszych czasach są coraz bardziej doceniane i oferty rynkowe je w bardzo różnorodnych i atrakcyjnych przedziałach: pieczywo, makarony, mąka, grysik, płatki, naleśniki, dziecko żywności, bułki, napoje … Jesteśmy również świadkami odzyskania zboża, który spadł w zapomnienia (proso, orkisz, gryka …) i wprowadzenie nasion opatentowanych (kamut) lub pochodzących z innych kontynentów (komosa ryżowa, amarantus, dziki ryż…).
1. Ryż ze wszystkimi zawartymi w nim błonnikiem
Zalecane jest co najmniej jedno danie główne ryżu tygodniowo, a częściej jako dodatek. Bardzo lekkostrawny i bezglutenowy, stosowany w żywności dla niemowląt oraz w miękkich daniach dla rekonwalescentów i osób starszych.
Włókno zawarte w całym ziarnie wspomaga pasaż jelitowy , a bulion kuchenny jest dobrym środkiem przeciw biegunce. Ryż brązowy jest szczególnie bogaty w mangan , selen , magnez , fosfor oraz witaminy B1, B3 i B6 .
Jego neutralny smak zachęca do wszelkiego rodzaju dodatków, od smażonych warzyw i roślin strączkowych po risotto z grzybami lub dania z curry - być może orientalną alternatywę dla paelli. Pełnoziarniste, dobrze komponuje się z porami i dynią, natomiast półcałe ziarno jest idealne do sałatek.
Biały ryż gotuje się z ząbków czosnku, z tymianku, olej jest uznanym zasobów jelitowych. Te ciastka ryżowe stały się powszechne i pożywne śniadanie lub przekąskę, gdy napój jest ceniona za swój delikatny smak i strawność.
2. Owsianka bogata w beta-glukany
To wysokoenergetyczne zboże, którego zawartość węglowodanów (61%) łączy się z wysokim poziomem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak linolen . Jest również jednym z najbogatszych w białko (13,8%), prawie bez glutenu. Dostarcza bogactwa witaminy B1 , fosforu, magnezu, żelaza, manganu i cynku.
Działa bardzo dobrze na trawienie i pomaga uspokoić nerwowy niepokój . Stymuluje pracę trzustki (co ogranicza poziom cukru we krwi) i tarczycy, dlatego może się przydać przy otyłości. Zawarte w błonniku beta - glukany pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i są doskonałe w walce z zaparciami .
Jest sprzedawany w postaci zbóż, mąki, otrębów, owsianki, a zwłaszcza płatków, które są najczęstszym sposobem przyjmowania tego niezbędnego zboża w musli i muesli . Aby zrobić kremowe zupy , zarówno pożywne, jak i oczyszczające, wystarczy ugotować warzywa pokrojone na małe kawałki razem z płatkami owsianymi - niektóre to drobne przysmaki, jak np. Zupa cebulowo-oregano, zupa z fasolki szparagowej z pomidorami lub szparagami i Czosnek-.
Mleko owsiane ze względu na swój delikatny smak uznawane jest za jeden z najlepszych napojów roślinnych.
4. Jęczmień, pożywne zboże, które powraca
Bogaty w rozpuszczalny błonnik jęczmień działa uspokajająco i przywraca zmęczenie intelektualne dzięki bogactwu witamin z grupy B. Jest pokarmem remineralizującym ze względu na dużą zawartość fosforu, magnezu, żelaza, cynku, manganu oraz, co ważne, przeciwutleniacz selen.
Ponieważ zawiera mało glutenu , jego pieczywo nie jest puszyste, ale wzbogaca mąką pszenne. Obrane ziarno ma znaczną zawartość witamin, minerałów i białka, które w jęczmieniu perłowym (rafinowanym i polerowanym) są znacznie zredukowane.
Jego zastosowanie w kuchni powraca stopniowo. Służy do zagęszczania gulaszu , jako zamiennik makaronu, w sałatkach oraz do smażenia z warzywami lub roślinami strączkowymi jak każdy inny rodzaj zboża.
Płatki to dobry sposób na jego wypicie : można je dodawać do napojów śniadaniowych, musli, zup, kaszek … Innym sposobem spożywania jęczmienia jest picie słodu , napoju niezawierającego kofeiny ani alkoholu, który można pić jako napar lub napój bezalkoholowy. Składa się z porośniętych ziaren jęczmienia (co zwiększa ich słodycz poprzez rozbicie skrobi na prostsze cukry, takie jak maltoza), prażonych i ogólnie mielonych, które gotuje się w garnku lub ekspresie do kawy. Zalecany dla wszystkich grup wiekowych.
5. Czcigodny żyto o właściwościach przeciwzapalnych
Żyto jest bardzo odpowiednie dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ zawiera rutynę, flawonoid o działaniu przeciwzapalnym, który również wzmacnia naczynia włosowate. Jest bardzo bogaty w błonnik (13%), korzystny przy zaparciach , cukrzycy i cholesterolu .
Zawiera dużą ilość węglowodanów , fosforu, manganu i żelaza, a także potasu i selenu. Wśród witamin z grupy B (zwłaszcza B1) i E.
Chleb żytni trwa dłużej do wyschnięcia na zewnątrz niż inne pieczywo i lepiej zachowane, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny woda zachowuje dłużej. Jest to bardziej gęsty i mniej puszysty chleb, ponieważ zawiera mniej glutenu niż pszenica. Po wymieszaniu obu mąki chleb jest jeszcze bardziej zrównoważony pod względem składników odżywczych.
Pumpernikiel -pan świeżo mielonej żyta jest gotowane na parze dla Godziny-ma słodki smak i jest wykonana bez drożdży. Tosty z chleba żytniego są idealne do podejmowania przekąski, zarówno słodkie i pikantne, z sera, orzechy włoskie, pigwa i rozprzestrzenia się jak hummus lub po prostu z czosnkiem i oliwą.
Jego mąka pełnoziarnista jest używana do ciastek i ciastek. Płatki są mocne i często stanowią część mieszanek musli.
6. Witaminy w kukurydzy
Kukurydza zawdzięcza koloru prekursora beta - karoten witaminy A i jest bogate w witaminy E . Jest bezglutenowy i może być włączony do diety niemowląt i osób z celiakią. Jest bogaty w węglowodany i błonnik. Jego minerały to magnez , fosfor , cynk , żelazo i selen .
Jest również bogaty w witaminy B2, B6, a zwłaszcza B1. Obecnie duża część kukurydzy, która jest sprzedawana w postaci kłosów, ziaren lub produktów pochodnych (takich jak płatki śniadaniowe) pochodzi z upraw genetycznie modyfikowanych, co może być powodem do wyboru upraw ekologicznych .
To płatki zbożowe o coraz słodszym smaku. Spożywa się je pieczone lub gotowane w formie kłosów lub w świeżych ziarnach, które są dodawane do sałatek, dodatków i nadzień.
Jego płatki (płatki kukurydziane) są szeroko stosowane w śniadaniach dla dzieci , chociaż często są nadmiernie słodkie. Popcorn jest bardzo popularny jedzenie, ale należy zachować ostrożność z którego są wykonane z olejów z wątpliwej jakości (lepiej przygotować je w domu!).
Jego mąka zagęszcza gulasze i zupy i jest podstawą słynnych meksykańskich tortilli , które mogą pomieścić najróżniejsze nadzienia. Semoliny lub polenta gotowane raz krzepnie i przybiera postać formy zawierającej go , tak, że można produkować kolorowe dania, takie jak korony, puddingów, gwiazdy … które towarzyszą pyszne ratatouille warzywnym z dodatkiem lub bez warzyw.
Zimny olej kukurydziany wciśnięty jest interesująca z uwagi na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, jednonienasyconych (30%) i wielonienasyconych (51%), ale ze znaczną przewagą omega-6. Może być stosowany na surowo jako opatrunek.
Pełnoziarnisty jest przekształcany w glukozę, która wersja bardziej wyrafinowany progresywnego. To element chroniący przed otyłością.
7. Proso bogate w żelazo
Oprócz udziału węglowodanów, proso jest bogate w białko (10,6%) i lecytynę , korzystne dla funkcji mózgu. Wyróżnia się dużym udziałem żelaza (9 mg / 100 g), największym wśród zbóż oraz witamin B1 i B6 .
Jest również bogaty w fosfor i magnez . Zawiera mało tłuszczu (3,9%) i nie zawiera glutenu . Drobne ziarna prosa gotują się przez piętnaście minut. Są pyszne z warzywnym sauté, gotowanym w dwóch częściach wody i jednej części mleka.
Jego konsystencja jest bardzo łatwa do opanowania i sprawia, że jest to idealne ziarno do robienia krokietów i klopsików , mieszane z wszelkiego rodzaju dodatkami, takimi jak grzyby czy pory. Drobne i lekkie płatki dodają treści zupom i gulaszom, a mąka idealnie nadaje się do wzbogacania sosów.
8. Wszechświat pszenicy
Cechą charakterystyczną pszenicy jest wykorzystanie jej do wyrobu pieczywa, które dzięki jakości glutenu jest puszyste. Zarodek zawiera spektakularne stężenie składników odżywczych, takich jak białka , witaminy z grupy B, A i E , minerały i pierwiastki śladowe, takie jak fosfor , magnez , żelazo , cynk , selen …
Wszystkie mąki pełnoziarniste i ich pochodne zawierają kiełki pszenicy , ale można je również stosować jako suplement diety dodawany do potraw na surowo. Niestety, bardzo powszechne jest stosowanie rafinowanych mąk , z niezliczonymi dodatkami, które dają pieczywo o ograniczonej wartości odżywczej i którego wysoki indeks glikemiczny może przyczyniać się do otyłości i cukrzycy.
Jeszcze jeden powód, aby wybrać pieczywo i inne produkty z mąki pełnoziarnistej i organicznej . Lub zrobić pizzę i ciastka w domu, dbając o jakość składników. Makaron jest jednym z najbardziej wszechstronnych sposobów jedzenia pszenicy i jest wytwarzany z mąki z pszenicy durum lub kaszy manny, aby uzyskać większą elastyczność.
Są idealnym pokarmem dla studentów, dzieci i sportowców. Kasza, grubsza od mąki, służy do przyrządzania zup i owsianki . Kasza manna, która jest już powszechna w Europie to kuskus , typowy dla Afryki Północnej, gdzie używa się go na parze w pojemniku, w którym duszone są składniki, które mają do niej towarzyszyć.
Podobnie używa się pszenicy bulgur , pochodzącej z Bliskiego Wschodu, łamanej, podgotowanej i bardzo szybkiej w przygotowaniu, np. Jako baza do sałatki tabouleh . Z glutenu powstaje seitan , pokarm bardzo bogaty w białko (25%), podczas gdy całe ziarno można spożywać z kiełkujących pędów sałaty.
9. Odkryj na nowo orkisz, silnie trawiący
Gryczana lub Orkisz to odmiana pszenicy wysokiej jakości nie hybridized To było preferowane przez rzymskich legionów lub wyższych klas Age Media-i utrzymuje tradycyjny sposób uprawy. Jego spożycie mocno powróciło, ponieważ wydaje się być bardziej trawienne niż pszenica zwyczajna i lepiej tolerowane przez osoby na nią wrażliwe.
Ceniony za lekko słodki smak, z nutą przypominającą orzech lub orzech laskowy. Jest bogaty w białko (14% w porównaniu do 11,5% w przypadku pszenicy zwyczajnej). Jego mąka jest używana w całości lub rafinowana, a wraz z nią jest przygotowywana z makaronu (najczęściej) do wysokiej jakości bułek, pieczywa i wypieków.
Charakterystyczne są np. Pełnoziarniste ciasteczka orkiszowe z pomarańczą czy imbirem . Ciasta orkiszowe mniej wyrastają, ponieważ zatrzymują mniej wilgoci i zawierają mniej glutenu. W zamian cieszysz się bogatszym i bardziej złożonym smakiem, a kawałki pozostają delikatne przez dłuższy czas.
Orkisz w zbożu zwykle nie jest gotowany ze względu na długi czas gotowania, ale jest gotowany w płatkach, które można gotować przez 25 minut i są używane do zup i gulaszu, ponieważ bardzo dobrze wchłaniają smaki . Może być również przyjmowany w postaci kiełków, w których namnożone są składniki odżywcze, które mają bardzo przyjemny słodki smak.
10. Skoncentrowana moc kamutu
Kamut to znak towarowy zarejestrowany w 1990 roku dla odmiany pszenicy durum pochodzącej z dolin Nilu i Eufratu. Nigdy nie był zmieniany ani hybrydyzowany i jest uprawiany wyłącznie organicznie. Posiada duże i złociste ziarno, bardzo bogate w białko , witaminy z grupy B , magnez , cynk , selen i przeciwutleniające polifenole .
Jest łatwiejszy do strawienia niż pszenica zwyczajna i lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją tego zboża. Daje chleby doskonałej jakości , które podczas wyrabiania wymagają więcej wody. Z niego powstaje również kuskus o delikatnym smaku i wyjątkowy makaron ze względu na konsystencję, która nadaje mu bogactwo glutenu i sprawia, że nie ma potrzeby dodawania jajek, aby nadać mu elastyczność. Napoju Kamut nie trzeba dosładzać.
Pozostałe zboża: niezwykłe nasiona
Oprócz samych zbóż istnieją nasiona znane jako „pseudozboża”, które warto poznać i włączyć do diety. Botanicznie nie są zbożami , ale gotuje się je w podobny sposób, są bardzo pożywne i nie zawierają glutenu . Oto jedne z najbardziej znanych. Nie przegap tego!
1. Kasza gryczana lub gryczana
Jest typowy dla Azji i Europy Wschodniej. Gotuje przez 20 minut z podwójną objętością wody lub bulionu.
Jego smak przypomina orzechy włoskie i jest wzmocniony przez wcześniejsze prażenie ziaren. Dobrze komponuje się z warzywami i jest szczególnie ceniony w przepisach z grzybami . Często przyjmuje się go w postaci makaronu.
Jej płatki świetnie sprawdzają się w kaszach, śniadaniach i ciastach, a także mące, idealne do robienia naleśników czy blinów .
2. Dziki ryż
To długie, ciemne ziarno, które rośnie w Wielkich Jeziorach Kanady, jest bogate w białko (14,7%), fosfor , magnez i kwas foliowy. Ze względu na swój smak i chrupiącą konsystencję uchodzi za mały przysmak. gotować część w trzech lub czterech częściach wody przez około 50 minut, chociaż pozostawienie do namoczenia może skrócić czas.
Zwykle jest spożywany w połączeniu z innymi rodzajami ryżu , takimi jak basmati lub pełnoziarniste , ale gotowane oddzielnie.
3. Amarant
Pochodzi z Ameryki. Jest to maleńkie ziarno, które zawiera więcej białka niż inne zboża i wiele mikroelementów. Gotuj w półtorej porcji wody przez dziesięć minut .
Zagęszcza zupy i łączy się z każdym rodzajem warzyw - z sosem pomidorowym nabiera wyśmienitego smaku i konsystencji. Na słodko jest stosowany w musli , batonach i muesli lub prażony jak popcorn z miodem, rodzynkami i orzechami.
4. Quinoa
Pochodzi z diety andyjskiej , dostarcza 16% białka i bogatych mikroelementów. Należy go umyć, aby usunąć saponiny .
Podsmaż na niewielkiej ilości oleju, gotuj przez 15 minut w dwóch miarach bulionu lub wrzącej wody i odstaw na pięć kolejnych, aż widoczny będzie pierścień zarodkowy.
Jest spożywany jak ryż lub kuskus w towarzystwie innych potraw. Na słodko doprawiony cynamonem lub wanilią i podawany z owocami i orzechami.
