12 rozstrzygniętych pytań dotyczących jedzenia i sportu
Dr Magda Carlas
Dla wszystkich ćwiczących są to klucze do najlepszego sposobu jedzenia.
Dziś powszechnie wiadomo, że odpowiednia dieta jest jednym z podstawowych warunków zapobiegania chorobom , jakości życia i dążenia do długowieczności. Teraz to samo można powiedzieć o ćwiczeniach i nie jest to takie jasne.
Często uważa się ją za opcjonalną część czasu wolnego i zapomina się, że jest to podstawowa opieka zdrowotna . Tak samo jak dieta. I to nie tylko dlatego, że zwiększa zapotrzebowanie na energię i pomaga w walce z nadwagą, co robi, ale dlatego, że jego regularna praktyka ma zbawienny wpływ na prawie cały organizm.
Na początek poprawia nastrój . Obniża również poziom cholesterolu, przeciwdziała nadciśnieniu i zwiększa elastyczność tętnic, co pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym . Reguluje również poziom glukozy we krwi, zwiększa wydolność oddechową, pobudza krążenie żylne i perystaltykę jelit, utrzymuje gęstość kości oraz elastyczność mięśni i ścięgien. Korzyści są tak liczne, że mądrą rzeczą jest uczynienie z tego codziennego nawyku, dobrego jedzenia lub higieny .
Zbalansowana dieta
Sportu lub ćwiczeń , które możemy zrobić dwa lub trzy razy w tygodniu nie będzie wymagało poważnych zmian w diecie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wydatek energetyczny zmienia się w zależności od wykonywanej czynności . Godzina pilatesu to nie to samo, co rower górski: ten pierwszy zużyje maksymalnie 200 kalorii na godzinę, a drugi może przekroczyć 500.
Ważną rolę odgrywa również masa ciała czy przygotowanie fizyczne. Dlatego zbilansowana dieta doskonale nadaje się do regularnego uprawiania sportu lub ćwiczeń, które nie są konkurencyjne. Godzina aktywności zwiększa zapotrzebowanie na energię, ale niewiele.
Nawodnienie będzie niezbędne. Ćwiczenia około dwóch godzin po jedzeniu pomogą utrzymać żołądek ani za pusty, ani za pełny.
1. Ile dodatkowej energii jest potrzebne?
Wykonywania intensywność średniej zużywa maksymalnie 300-350 kcal / h. Dlatego wzrost powinien być bardzo umiarkowany i zależy od ćwiczeń, intensywności i czasu trwania. Typowym błędem jest nadmierne zwiększanie spożycia energii na podstawie ćwiczeń.
2. Co mogę zjeść przed ćwiczeniami?
Na około dwie godziny przed wysiłkiem zalecany jest posiłek główny , bogaty w węglowodany (pieczywo, makaron lub ryż), z niewielką zawartością tłuszczu, porcja białka i owoców. Powinien składać się z posiłku trawiennego, z wolno przyswajalną energią.
3. Czy ćwiczenia od razu spalają tłuszcz?
Nie. Po pierwsze, organizm zużywa glikogen mięśniowy i wątrobowy, który mamy. Czas trwania tych zapasów energii jest różny u różnych osób, ale zakłada się, że do 30-40 minut ćwiczeń złogi tłuszczu nie są wykorzystywane, szczególnie w ćwiczeniach o średniej intensywności.
4. Czy musisz pić wodę lub napoje sportowe?
W przypadku ćwiczeń o średniej intensywności, trwających godzinę lub półtorej, woda mineralna jest całkowicie wystarczająca. W zależności od tego, jak bardzo jest gorąco lub zimno oraz rodzaju ćwiczeń, można pić niewielkie ilości (100-150 ml) co 20-30 minut. Jeśli ćwiczenie trwa dłużej lub jest bardzo intensywne, napój sportowy może być lepszy.
5. Co się stanie, jeśli nie będę pił wystarczająco?
Jeśli pojawi się pragnienie, oznacza to już 1% utraty płynów ustrojowych. Przy 2% utracie wody - która może nastąpić po 30 minutach intensywnych ćwiczeń i gorącym środowisku - spada wydajność sportowa, zwiększa się ryzyko kontuzji i wzrasta temperatura ciała. W sporcie nawodnienie jest kluczowe .
6. Czy musisz jeść więcej węglowodanów?
Zgodnie z ćwiczeniem i czasem trwania. Jeśli jest praktykowany tylko przez jedną godzinę i jest lekki lub umiarkowany, wzrost jest minimalny. Załóżmy, że 100 g makaronu lub ryżu to 350 kalorii, a 100 g chleba ok. 250. Białko można zwiększyć, ale bardzo nieznacznie. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz przyjmować suplementów.
7. A w przypadku lekkiej nadwagi?
W tym przypadku chodzi o utrzymanie energii diety i jej zbilansowanie. W dietach niskokalorycznych ważne jest, aby zawierać dobrą dawkę białka; jeśli nie, możesz stracić białko ciała i mięśni. Ćwiczenia na diecie bez węglowodanów lub bardzo niskokalorycznej nie są zdrowe .
8. Czy konieczne jest przyjmowanie odżywek białkowych?
Zwykle nie. Teraz można rozważyć tę możliwość u dzieci i osób, które są wegetarianami lub stosują diety niskokaloryczne . Wpłynie również na rodzaj ćwiczeń i czas ich trwania. Ćwiczenia przez ponad 80 minut i ćwiczenia zwiększające siłę mięśni zwykle zwiększają zapotrzebowanie na białko.
9. Czy mogę schudnąć dzięki samym ćwiczeniom?
Nie jest to łatwe, zwłaszcza jeśli przez godzinę wykonujesz ćwiczenia o średniej intensywności. Ale to pomaga. Inną rzeczą jest to, że są wykonywane codziennie przez dwie lub trzy godziny, co może pomóc w utracie wagi . Jednak długotrwałe i intensywne ćwiczenia zwiększają apetyt i masz tendencję do bardziej spontanicznego jedzenia.
10. Jakie ćwiczenie jest najlepsze do utraty wagi?
Ideałem jest ćwiczenie o długim czasie trwania (godzinę lub więcej) i średniej intensywności. Aby schudnąć, 80 minut jazdy na rowerze o średniej intensywności jest lepsze niż 30 minut wirowania . I musi to być regularna praktyka, jeśli to możliwe, prawie codziennie. Ponadto im jest zimniej, tym więcej energii zostanie zużyte.
11. Czy dieta może zapobiegać bolesności?
Nie. Sztywność to ból mięśni spowodowany między innymi mikrozerwaniami włóknistymi spowodowanymi przystosowaniem mięśnia do określonego ćwiczenia. Wskazane jest wykonanie dobrej rozgrzewki i precyzyjnego rozciągania oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.
